Viandas saludables. Cinco recetas para que los chicos lleven al colegio

¿Qué llevan? 1 pechuga de pollo / 1/2 morrón / 1/2 zanahoria o 1 chica / 1 tallo de cebolla de verdeo / 1 huevo / Curry o las especias que te gusten, como orégano, tomillo o pimentón / Sal y pimienta / Pimentón ahumado / Harina / Huevo / Pan rallado

¿Cómo se hacen? Cortá bien chiquitos todos los vegetales y rehogalos un poco. Procesalos junto con el pollo y agregá el huevo y condimentos. Armá las patitas y rebozalas (pasalas por harina, huevo y pan rallado). Podés hacerlas fritas o al horno.

¿Qué llevan? Podés hacer la masa casera o comprar tapitas de empanadas para hacerte la vida más fácil. El relleno. 3 choclos hervidos / 1 taza de queso mozzarella en cubitos o en hebras / 2 cebollas picadas chiquitas / 3 huevos / 1 zanahoria rallada

¿Cómo se hacen? Rehogá la cebolla hasta que quede transparente y dejá enfriar. Desgraná los choclos y mezclalos con la zanahoria rallada. Por otro lado, batí los huevos, agregá el queso y uní ambas preparaciones.

En una bandeja para muffins aceitada, cubrí cada circulito con la masa y dorala unos minutitos al horno. Rellenalas con la mezcla que tenías reservada. Llevá al horno por 15/20 minutos.

Hacé muchas, freezalas y dales un golpe de horno antes de mandarlas en la vianda.

Podés reemplazar la zanahoria por jamón, espinaca, pollo que te haya sobrado o lo que se te ocurra.

¿Qué llevan? 2 tazas de harina leudante / 1 pizca de sal / 2 huevos / 1/2 taza de aceite de maíz o girasol / 1 taza de queso rallado / 1 zucchini pelado y rallado (puede ser un zapallito verde)

¿Cómo se hacen? Batí los huevos, incorporá el aceite y seguí batiendo, agregá el queso y reservá. Sumale el zucchini. Uní de a poco con la harina tamizada (si es posible) y la sal. Poné la mezcla en moldes de muffin aceitados y llevá al horno por 25 minutos.

¿Qué llevan? ½ lata de garbanzos secos / 2 cebollas picadas bien finas / ½ taza de perejil picado / 1 diente de ajo / 1 cda. de harina / Sal, pimienta y comino a gusto

¿Cómo se hacen? Poné en remojo los garbanzos hasta que se agranden y dupliquen su tamaño. Procesalos junto con la cebolla, el ajo y el perejil. Agregá los condimentos. La textura tiene que quedar en granulitos, no en puré. Llevalo a la heladera y, cuando se enfríe, armá bolitas. Podes freírlas o llevarlas al horno hasta que estén cocidas.

¿Qué llevan? 1 taza de quínoa / 1 taza de queso rallado / 2 huevos / 1 taza de zanahoria cruda rallada / ½ taza de remolacha cruda rallada / 100 g de queso mozzarella en cubitos (opcional)

¿Cómo se hacen? Primero hacé la quínoa como indica el paquete; luego, en un bowl, mezclá todos los ingredientes. En un recipiente para muffins/cupcakes chicos o, en su defecto, en una budinera previamente aceitada, aplastá una parte y dejá la parte de arriba un poquito más floja, como saliendo de la mufinera. Poné la mezcla y llevá al horno hasta dorar. Retirá y servilos, fríos o calientes.

Romina Polnoroff, conocida en las redes como @mamasana, nos recibe en el estudio donde armó la cocina de sus sueños.

Romina Polnoroff creció en una casa donde siempre había una ensalada para picar. Después se casó con Max, que propone almorzar tartas y ensaladas un lunes después de la bacanal del finde. Y cuando llegaron Joaco (11), Eme (7) y Fede (2) a desafiar su creatividad todos los días, alimentarlos se convirtió en una aventura divertida, placentera y en constante evolución para toda la familia. Es naturalmente una "mamá sana" desde el mismísimo instante en que su primer bebé empezó a comer: "¿Cuántos conservantes tenían esos frascos con purecitos para aguantar fuera de la heladera y tener una fecha de vencimiento de seis meses? No me cerraba, así que decidí hacer todo yo". Años después, empezó a subir en un blog recetas para sus amigas, que querían alcanzar su mérito más envidiado: que los chicos comieran verduras. Hoy sigue compartiendo su intuición con una comunidad de 170 mil seguidores en Instagram. MamaSana nos recibió en su flamante estudio del Barrio Chino, un espacio que diseñó para seguir experimentando "a prueba y error".

Para mí se trata de tener buenos hábitos aunque de vez en cuando comas lo que quieras. Si fortalecés esa rutina, sin ser talibana, podés disfrutar de una vida saludable a largo plazo. Cocinar en casa, que el 50% de tu plato sean vegetales, comer frutas, empezar a probar otro tipo de harinas, de cereales, de legumbres, tomar agua. Que pienses otras opciones para que tu tostada de todas las mañanas no tenga un montón de manteca. Entonces, mi fórmula es comer un 80% saludable y el 20% lo que se te dé la gana. Y relajarse. Si tuviste una semana de terror y recurriste medio seguido a los fideos, no pasa nada. No volverse loca también es sano.

De a poco. Mi primera máxima es no a los ultraprocesados, trato de evitarlos todo lo posible. Si todos los días les diste galletitas de paquete, podés empezar haciendo budines clásicos con manteca, harina y azúcar común, pero caseros. Estás dando un paso enorme eliminando de la alimentación de tus hijos un millón de conservantes y químicos que les hacen pésimo. Pero si ya les venís dando tus budines y galletitas, avanzá un paso más y pensá qué ingrediente nuevo y más saludable se puede sumar: una taza de harina integral o de avena en vez de dos de la leudante, azúcar mascabo, una fruta pisada, algún fruto seco, aceite de coco en lugar de tanta manteca, leche de almendras en la chocolatada. Si son muy fans de lo dulce y te piden chocolate, tené unos panquequitos freezados, los calentás dos minutos en el horno y comen eso, no un alfajor. Arroz y pastas integrales en lugar de ir siempre por todo lo blanco. Es más fácil hacer salsa de tomates que comprarla. Gasto menos y pierdo menos tiempo en procesar unos tomates, una cebolla y un pedazo de morrón que en ir al chino. La meto en el freezer en vasitos y listo, me queda stock. Empezá de a poco, por lo que más consuman y sabiendo que todos los hijos son distintos y que no siempre vas a vender de una todo lo que les sirvas. Es prueba y error. Cociná sabiendo que las cosas pueden salir mal y no te frustres. Mañana te va a salir bien.

Otra clave es cocinar con los chicos, acercarlos a la comida, que conozcan lo que van a comer, que sepan lo que es el cacao, la avena, el kale, la palta, la espinaca. Son palabras que tienen que tener en su vocabulario, porque todo lo que no conocen es enemigo. ¿Te hacen un quilombo en la cocina? Y sí, pero se limpia. Invitalos a que te ayuden, dejalos jugar, meter las manos, conocer las texturas.

Ahora están con el tema de las viandas para la lunchera. Todas nos quedamos sin ideas. A veces ni yo sé cómo salir de la milanesa con ensalada o las pastas, por más caseras que sean, y me cruzo con una receta de mac & cheese saludables o de una tarta de choclo y digo "¡cuánto hace que no les hago esto!". Por eso soy una compartidora serial de recetas, sé que la mayoría de las veces no se trata de saber cocinar, sino de tener a mano recetas que a tus chicos les encantan y vos ni te acordás. También me preguntan mucho cómo hago para que mis hijos coman verduras. Primero, predico con el ejemplo. Segundo, en mi casa siempre hay frutas y verduras disponibles. Desde que empezaron a comer, es lo primero que les ofrezco cuando tienen hambre: una banana, un palito de pepino o de zanahoria. A la mañana, lo primero que hay para desayunar todos los días es un plato de frutas cortadas. Si alguno me dice que no tiene hambre, le digo: "Comé un poco de fruta y te vas". Mientras, preparo la comida, si están mirando tele, les acerco un bowl de vegetales cortados para que piquen. Últimamente, mi hija no quiere comer zanahoria si no le pone aceto. Sé que la reducción de azúcar no es lo mejor del mundo, pero pongo en la balanza lo que gano.

Es un temón. Creo que el concepto de que tienen que comer de todo hasta reventar, pasando por los panchos, las papas fritas y el candy bar, está mal. Y encima las mamás –me incluyo– mil veces les decimos: "Coman acá que ésta es la cena". Pero la idea no tiene que ser fomentarles esa ansiedad, tienen que comer para no tener hambre y seguir disfrutando de la fiesta. Yo dejé hace tiempo los chizitos y palitos y pongo frutas, sanguchitos, pizzetas hechas en casa, verduras. Si tienen hambre, van a comer lo que hay. Y cuando se llenen, si no les copa tanto, van a dejar de comer. Me costó porque era re fácil ir al mayorista y después a una casa de hamburguesas que me daban hasta los panes cortados. Pero si te ponés las pilas un día entero, hacés unos budines o muffins, ponés tomatitos cherry y apio, los pibes comen. A los chicos les das fruta y comen frutillas, sandía cortada. En invierno podés armar unos pinchos de manzana, banana y naranja. ¿Es más trabajo? La verdad es que sí, pero si no lo hacemos, estamos envenenando a nuestros hijos. Ya no vale la excusa "es un cumple, no pasa nada", tienen en promedio un cumpleaños por semana.

Los panqueques son re salvadores. Se la bancan dulces, salados, con harina integral, con avena, con y sin huevo, con frutas procesadas, con verduras ralladas. Van con todo, son bienvenidos a cualquier hora. Mis favoritos, para desayunar o merendar, son con banana o manzana rallada. Para una cena rápida, con zucchini y zanahoria.

¡El marketing! Se la tenés que vender como una historia relacionada con algo que les interese para que se tienten y prueben. Si querés vender tu salteadito de verduras, inventá una noche mexicana y que salga en unas fajitas, con choclo y palta. El chamuyo de la "noche especial" o temática es un buen aliado para servir cosas nuevas. Vos conocés a tus hijos y sabés por dónde empezar para que se entusiasmen. Si están instalados en que no les gusta la banana, no confieses de entrada que es el ingrediente principal del budín. Hablales de la vainilla, de los chips de chocolate, y esperá a ver qué pasa. Dales opciones para que puedan elegir y si no comen todo, no pasa nada. •

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Agradecemos a Fika Design Store, Idem durazno, Oliverta Deco, Jipy fondos, Yagmour y Rona suk (@ronasuk) su colaboración en la producción de esta nota. Maquilló y peinó Josefina Mercau.