Encontrar tu paz: herramientas para adquirir seguridad en el cuerpo, la mente y las emociones

En este momento estás leyendo y dándote unos minutos de #tiempoparamí. Lograste abrir un paréntesis dentro de todos tus roles y actividades para quedarte quieta unos instantes. Respirá hondo una o dos veces reconociendo esta pausa, aflojá los hombros y cuello sabiendo que este momento será solo tuyo. Dentro de un rato, abandonarás el desayuno, la sala de espera, el break de la tarde y volverás al ritmo del día y las tareas pendientes. Ahora no, ahora estás acá.

En la siguiente nota te invitamos a recorrer juntas un tema que puede sonar inalcanzable hoy en día, pero que justamente por eso se convierte en un tema esencial para nuestro bienestar y el de todo nuestro entorno. Como dice el meme: “No quiero jugar más a vivir momentos históricos”, ¿no? Tal vez ya te pasó de mirar el 2016 con ternura diciendo “qué inocente era”. Están pasando cosas. Muchas. Todas juntas.

Sí, en este momento hay un país invadiendo a otro, desplazando familias y destruyendo ciudades. A su vez, la mayoría de las economías del mundo provocan inestabilidad y desigualdad y, visto desde cerca, en nuestro propio país, la excursión al supermercado puede darnos más de una sorpresa cuando la cajera nos indica el monto final. Para rematar, nos enteramos todos los días sobre distintos sucesos de violencia social que nos dejan con una angustia colectiva en el pecho.

Pero estos inputs a nivel macro no son lo único que nuestro cuerpo y nuestra alma deben sostener y procesar. Posiblemente sientas presión laboral, a lo que muchas de nosotras sumamos crianzas cada vez más complejas y roles redefiniéndose en distintos vínculos también.

La lista es interminable: pensamientos sobre pesticidas en nuestras verduras se mezclan con situaciones de nuestra infancia que todavía estamos sanando. Es un montón. Respirá de nuevo.

Acá te invitamos a abrir un espacio, muy propio e íntimo, para reagruparte y dejarte ser. Sí, aun con todo lo que está pasando. Justamente por eso. Esperamos que algunos de los ejercicios o propuestas lleguen para quedarse, es un deseo que puedas apropiártelos y los adaptes a tu vida y circunstancia, ya que solo vos vas a poder crear tus refugios y solo vos podrás cultivar tu propia paz. Vayamos de a poco y con curiosidad porque es un viaje para sostener toda la vida.

Para entrar en calor, empecemos jugando con las palabras y su significado. No el del diccionario esta vez (aunque siempre suma), sino el propio. Te invito a escribir en el renglón de abajo lo que surja cuando decís “paz interior”. ¿Cómo se siente? ¿Cómo se manifiesta? ¿Qué la interrumpe? ¿Cómo me comporto cuando la tengo? ¿Y cuándo no?

La paz es una elección consciente

Seguramente cuando pensamos en paz interior nos ayuda pensar en sus posibles opuestos: caos, violencia, inseguridad, incertidumbre. Y muchas veces sentimos que haciendo foco en reducir y controlar estos inputs es como logramos cultivar un espacio de serenidad y paz.

Podemos jugar con eso, aunque creo que cada vez que establecemos precondiciones del entorno para poder alcanzar estados internos, achicamos sin querer nuestras posibilidades. Por eso, iremos viendo lo fundamental que es poder hacer suficiente espacio interno para que estas energías puedan coexistir. Caos y paz. Incertidumbre y serenidad. Como postulaba Carl Jung, “solo la paradoja nos permite acercarnos a comprender la totalidad de la vida”. Encontrar paz no será, entonces, el resultado de ciertas condiciones, sino una elección consciente que va más allá y por encima de ellas.

Sin embargo, pensar en esos opuestos nos regala una pista fundamental para poder ir creando ese espacio: trazar límites. Caos, violencia, inseguridad, incertidumbre, nos traen la necesidad de trazar y establecer límites de todo tipo. Y es por ahí que te proponemos avanzar.

“No doy más”

Cuando hablamos de límites, muchas veces se nos estruja el estómago. Pensamos: “No tengo el coraje para hacerlo, no quiero sonar rígida, se van a ofender”. Y así, negociando con nuestra dignidad en pequeñas dosis, vamos por la vida.

Hablar de falta de límites es hablar de falta de autocuidado, conflictos con otras personas, problemas de manejo de tiempo y tareas, sensación de resentimiento hacia quienes inocentemente piden ayuda con una tarea. Si alguna vez dijiste “no doy más” (o lo decís cada mañana), muy probablemente esté faltando distinguir o establecer un límite.

Siempre recuerdo la escena en la película Las horas donde Julianne Moore, embarazada e infeliz, se va de casa, hace check-in en un hotel y sueña que la habitación entera se inunda. Al despertar, se da cuenta de que no quiere quitarse la vida sino terminar con la vida que había estado cultivando hasta ese momento. Cuando mis hijos eran chiquitos y mis ratos para mí eran nulos, recordaba lo simbólico de esa escena y pensaba si otras madres también fantaseaban con armar un bolso y desaparecer (por unas horas o días). Con el tiempo descubrí que, efectivamente, no solo es muy común este tipo de pensamientos, sino que varias lo coordinan y ejecutan. ¡Pillas, las felicito! Hace 15 años no era tan común.

Esto también suele pasar con el trabajo, donde la escapada a veces se transforma en una renuncia abrupta sin plan de contingencia. “No doy más, después veré qué hago. Si me quedo un día más, enloquezco”. Estos ejemplos suelen señalar nuestra falta de límites claros hacia nosotras mismas y hacia los demás.

Descifrá tus límites

Reflexioná sobre tu pasado: ¿Cómo eran los límites en tu infancia? ¿Cómo se establecían y enseñaban? ¿Qué tono tenían? Ahora pensá en los adultos que acompañaron tu crianza (padre, madre, abuelos, maestras, profesores). ¿Respetaban tus límites? ¿De qué manera?

Observá tu presente: ¿Cuál es tu mayor desafío al intentar establecerlos con los demás? ¿Cómo te llevás con tus propios límites y tu autoimagen respecto a esto?

Distinguí los distintos tipos de límites: imaginemos que dividimos los límites en:

1) Porosos: “no puedo decir que no”, “me da culpa rechazar medidas”, “me falta tiempo para todo lo que quiero hacer”.

2) Saludables: “puedo cambiar de opinión según el contexto”, “me tomo mi tiempo para aceptar o renegociar responsabilidades”, “siento libertad sobre mis decisiones”, “me doy cuenta cuando estoy demasiado porosa o rígida y me doy permiso para corregir límites”. 3) Rígidos: “prefiero decir que no así no fracaso”, “creo distancia en vínculos y en las actividades”, “si te dije que no, es no” (sin importar el contexto), “soy y me muestro impenetrable”.

Esta clasificación no es matemática. No pienses que es estática y que tenés que descubrir en qué categoría estás. Pensalo más como una referencia para tu propia indagación. Hay días que llegamos con 1% de batería a las siete de la tarde y podemos pensar si nuestros límites andan algo porosos. Otras veces sentimos que podemos llegar a ser dos personas distintas en dos áreas de nuestras vidas: porosa como mamá y rígida laboralmente (o viceversa).

Evaluá con consciencia: ¿Cómo están tus límites hoy? Inventá categorías y reflexioná sobre el estado actual de tus límites. Algunas ideas sobre tipos de límites o áreas: físicos, materiales, sexuales, mentales, emocionales. Como hija, madre, compañera, amiga, profesional, ciudadana.

La asertividad como herramienta

Trazar límites es una disciplina (o podría serlo) que llevará tiempo masterizar. En general, no la aprendimos al ir creciendo y llegamos a la adultez con nada de teoría y muy poca práctica.

No perdamos de vista que nuestro objetivo es cultivar nuestra paz interior. Poner límites puede ser algo amargo muchas veces, pero no olvidemos que es la base para lo dulce que se puede sentir estar serenas y en paz una vez establecidos. Para poder trazar límites, hay tres partes que son clave:

• Entender qué quiero que pase y por qué.
• Comunicarlo claramente.
• Sostener el límite y clarificar cuando no se cumpla.

La asertividad se define como “la habilidad de expresar nuestros deseos de una manera amable, franca, abierta, directa y adecuada, logrando decir lo que queremos sin atentar contra los demás. Negociando con ellos su cumplimiento”. Y creo que es el ingrediente clave en cada etapa de trazar límites.

Por eso, sugiero pasar un buen rato con nosotras mismas primero. Indagando y entendiendo lo que falta, lo que sobra, lo que no resuena con la vida que queremos cultivar. Antes de conversar, tener en claro lo que queremos pedir y para qué y lo dispuestas que estamos a sostenerlo luego de haberlo comunicado.

Herramientas para construir tu paz

Imaginemos que finalmente logramos empezar a trazar ciertos límites y, a medida que pasan las semanas, el “no doy más” va siendo menos frecuente. Sin llegar a ser zen, por lo menos hay algo de aire para seguir explorando más herramientas para cultivar nuestra paz interior.

Te proponemos algunas herramientas que me han resultado de lo más útiles y gratificantes. Casi todas derivan del budismo, mindfulness, yoga y otras prácticas milenarias. La intención es ofrecerte una base simple y cercana para que puedas después explorar por tu cuenta en mayor profundidad. Acordate, cultivar nuestra paz es una elección consciente y una práctica para el resto de nuestras vidas.

Volver al cuerpo

El cuerpo no sabe hacer otra cosa que vivir en el momento presente. Interactúa con lo que está siendo, metaboliza, almacena, procesa como puede y actúa como mejor le parece para ayudar a adaptarnos y evolucionar. Nuestro cuerpo es nuestra mejor herramienta para vivir aquí y ahora. Por eso, lo usamos en cada actividad de mindfulness cual arma secreta. Acá van tres ejercicios en orden de simpleza e inmediatez:

1. Mirar nuestras manos: cuando estés muy mental y la película en la mente se esté poniendo demasiado 3D, frená un segundo y mirá tus manos. Concentrate en descubrirlas, mirá las arrugas y pliegues, movelas, rozalas, apretalas. El único objetivo es volver al cuerpo recordando que somos seres vivos increíbles, que ocupamos espacio y somos energía.

2. Grounding: si tenés más de un minuto, descalzate y pisá con mucha consciencia el piso. Podés sacudir el cuerpo sin mover las plantas de los pies, imaginando una descarga hacia la tierra. Si tenés la posibilidad de hacerlo en el pasto o tierra, mejor. Si no, no te preocupes, funciona en el piso 12 del edificio igual. Probá mirando por la ventana, a veces ayuda.

3. Caminar conscientemente: lo agrego porque siempre vale el recordatorio, pero seguro que ya conocés lo eficiente que es caminar para recalibrarnos, el antes y después es muy concreto. Si querés llevarlo a otro nivel, mi maestro Thich Nhat Hanh impulsó durante años la práctica de caminar conscientemente o de la meditación andando. Es un tipo de andar que no busca llegar a ningún lado puntual, sino al aquí y ahora. Damos un par de pasos inhalando diciendo para adentro: “He llegado” y luego otros pasos exhalando diciendo: “Estoy en casa”. La respiración no se fuerza, para algunas personas serán dos pasos para inhalar, para otras cuatro. Lo que él propone es que si en el primer paso no sentís que estás ahí, frenes y te quedes quieta hasta sentirte ahí, y recién después des el siguiente paso. Si te interesa la práctica, podés buscar libros dedicados exclusivamente a esto (Cómo andar, El arte de caminar) o videos en YouTube.

Volver a la respiración

Aunque técnicamente la respiración estaría dentro de “Volver al cuerpo”, lo agregamos como un extra por su simpleza y variedad. Sugiero que tu actitud frente a esto sea de degustación y experimentación.

Respirar para calmar: aunque solamente el hecho de prestar atención al aire ingresando por la nariz y la panza hinchándose para ver cómo el aire más calentito vuelve a salir por la nariz ya nos centra y relaja, te propongo probar así: inhalá dos veces por la nariz y exhalá una vez por la boca con ganas, cual suspiro. Sin apurarte. Si te recuerda a tus llantos de la infancia o la sensación de congoja, estás en lo cierto. Instintivamente respiramos así cuando buscamos alivio.

Sumar una frase al inhalar y otra al exhalar: siguiendo con las enseñanzas de Thich Nhat Hanh, como ya te contamos con el ejemplo al caminar con consciencia, sumamos una frase en cada etapa. A veces, las resumimos en una sola palabra: adentro (inhalo), afuera (exhalo). Profundo, lento. Calma, relajación. Sonreír, soltar. Momento presente, momento maravilloso. Esto ayuda a ocupar la mente y sintonizarla con la respiración y el cuerpo.

Volver a las emociones

Es importante darles un lugar a las emociones en este nuevo hábitat de tranquilidad. Las emociones nos visitan temporalmente con información valiosa para nuestra realización personal. Son llamadas de atención. Nos golpean el hombro y entregan un sobre con un mensaje de algo que valoramos (si lo estoy por perder, siento miedo; si lo acabo de lograr, siento alegría; si ya lo perdí, siento tristeza, y así).

Escuchar el golpecito en el hombro, tomar el sobre con nuestras manos, leer el mensaje que traen las emociones y agradecerles por ello es lo que nos permite sostener nuestro centro en calma. Por eso, cada vez que sientas una oleada de emoción nueva, no la rechaces. No dejemos de abrir el sobre, no nos frustremos con ellas por ser las mensajeras. Simplemente, las aceptamos y las dejamos ser.

Ejercicio: la segunda flecha

Para completar el combo de cuerpo, emoción y mente, te acerco una de las tantas herramientas para trabajar con nuestros pensamientos. En budismo lo llamamos “la segunda flecha”. En el Sallatha Sutta, Buda usa la analogía de las dos flechas. La primera flecha representa el dolor inevitable, aquel hecho concreto que nos provoca daño (dolor de espalda, reprobar un examen, terminar una relación). Si permitimos que el dolor sea, lo aceptamos como parte de la vida, solo necesitaremos sentirlo y sobrellevarlo.

En general, nuestra mente comienza a provocar pensamientos de frustración, rechazo, juicios de valor sobre el hecho concreto. Buda lo llama “la segunda flecha” y sí, como adivinarás, causa más dolor que la primera y es evitable.

Si practicamos aceptar, dar lugar y amabilidad hacia nosotras mismas, iremos siendo más conscientes de los pensamientos que alimentan el sufrimiento.

Bancarnos la pausa

Muchas veces, al trabajar sobre herramientas que traigan serenidad, calma, algo de quietud, aparece la frase “es que soy de Aries (pero ¡acá vale cualquier otro signo!); si desacelero, siento que me hundo” o “estoy tan identificada con mis haceres que al crear pausas los vería como dormirme en los laureles o ser mediocre”. Y miles de variantes. ¿Te resuena algo de esto? Te entiendo, a mí también me pasó y a veces me sigue pasando. Nos identificamos tanto con nuestra performance, con nuestras actividades y roles, que empezamos a confundir nuestra identidad y ser con ello. Entonces, alivianarlas nos traería una especie de crisis de identidad.

Si no me creés, probá pausar o fijate qué harías los domingos si no existiesen las pantallas, Internet, Netflix, Instagram o WhatsApp. De golpe, el “no tengo tiempo” pasaría a ser “no tengo ganas” para después transformarse en “es que, en realidad, no sé qué quiero”. No siempre, pero muchas veces no queremos frenar y decimos que no podemos frenar.

De todos modos, esta nota no habla de pausar por pausar sino de encontrar y cultivar nuestra paz interior en una versión más serena y completa de nosotras mismas.

Como ya habrás leído en muchas de nuestras notas a lo largo de estos años, hay reacciones químicas en nuestro cerebro que nos invitan a ir por más, a anticipar la recompensa y, a medida que pasa el tiempo, esto genera circuitos cerrados de alta retroalimentación. Sí, muy bien, ahí está la dopamina a la cabeza, aunque son varios más los involucrados.

Por eso, no siempre será lo más cómodo y conocido. Crear nuevos espacios internos, habitar nuestras emociones, frenar pensamientos neuróticos, mover el cuerpo y volver a la respiración va a requerir una especie de esfuerzo inicial. Frenar la gratificación inmediata para cultivar algo más profundo y eterno será la parte que te toca a vos.

Miradas

Meditar por tu paz

Por Beatriz Goyoaga, instructora y coordinadora internacional de El Arte de Vivir. @beatriz.goyoaga.

Hoy en día, la meditación es una necesidad y no un lujo. Diferentes universidades e institutos neurológicos comprobaron cómo la meditación y la respiración –que es una herramienta paralela, diferente pero complementaria– reducen las tensiones, la ansiedad, el enojo, la angustia... Todo esto que está ocurriendo ahora en el universo. Estamos viviendo una era muy difícil y, entonces, ahora la meditación es una necesidad para no llenarse de psicofármacos o crear crisis mayores como violencia familiar o en el trabajo.

Meditar es importante para tener más paciencia, más alegría, más entusiasmo y enfrentar las dificultades emocionales con una fortaleza interna muy diferente. Si uno está alterado o nervioso y viene una crisis externa, explota. Esa famosa “gota que rebalsó el vaso”, como decían las abuelitas.

Como periodista de política y economía, creía que la meditación era para quienes se sentaban a fumar abajo de un sauce en el Uritorco o se iban a una huerta orgánica en el Bolsón. Pero no; la meditación es emocional, es arte, baile, intuición y el descanso más profundo que le podemos dar a la mente: 20 minutos de meditación equivalen a entre tres y seis horas de sueño. Después de haberlo hecho, hoy solo puedo decirles a todos que lo prueben. Para arrancar, puede ser guiada o no. Cada escuela aporta su técnica. En las redes hay miles, así como también en El Arte de Vivir, en las que uno simplemente toca un botón, se sienta y se deja guiar. Pero para esas personas que no consiguen concentrarse, les recomiendo que hagan la respiración primero porque limpia y reduce el bagaje mental. Prueben y trabajen así en encontrar su paz. Más info: @elartedevivir.ar.

La paz empieza por casa

Por Valeria Romero, escritora, guionista, psicóloga y coach; @guionando

Mi hijo mayor comenzó a hablarme de la guerra.

Espontáneamente, enumeró algunos de los tristes hechos que todos conocemos. Países enfrentados, soldados, hombres peleando. A su manera, me transmitía algunas de las cosas que había visto o escuchado. El más chico pidió que no hablásemos más de eso. Noté que lo estaba preocupando. Quizá por su sensibilidad o porque, entre los manotazos y gritos entre hermanos, no tenía ganas de ponerse triste. Mientras tanto, seguían ahí, peleándose en el asiento de atrás, como si nada.

–¡Basta! –atiné a gritar.

Por un segundo, dejaron de luchar.

–Igual no podemos ir a ayudarlos –dijo–.

–¿No podemos hacer nada? –acotó su hermano.

Entonces, recordé la imagen de ellos dos peleando y mis nervios a la hora de intentar frenarlos. Algo simple, cotidiano. “Son hermanos”, pensé. Es normal.

Y en un punto, sí. Pero en otro, me di cuenta de que la guerra no está tan lejos. Que sí podemos hacer algo. Que está más cerca de lo que pensamos.

Ahí en lo chiquito. En ese pequeño vínculo entre hermanos, en mi tono de voz a la hora de retarlos, en una mirada más compasiva, en dejar de mirar al otro como un extraño. En cada relación que sostenemos día a día. Porque creo que es desde ahí, desde adentro, desde donde podemos comenzar a construir esa paz que tanto deseamos que llegue desde afuera.

Si no reconocemos las pequeñas batallas con nosotros mismos, ¿cómo esperamos el milagro?

Sería injusto pensar que es lo mismo, lo sé. Pero la guerra también es el reflejo de nuestros vínculos humanos, esos que construimos con nuestra familia y nuestros amigos, con el de al lado, en la comunidad en la cual estamos. Incluso, con ese extraño que miramos raro. Ahí, en lo chiquito.

Aunque una crea que es insignificante, que no puede hacer nada para modificarlo, lo que vemos afuera podemos empezar a cambiarlo desde adentro, ocupándonos de la parte que nos toca.

–¿Entonces qué podemos hacer, mamá? –volvieron a preguntar desde el asiento del auto.

–Quizá, tratarnos mejor puede aportar algo, ¿no?

Y seguí manejando. En tiempos de guerra, la paz empieza por casa.