Vitamina D: por qué es clave para tu organismo y qué deberías sumar a tu alimentación

La vitamina D desempeña un papel importante en la salud del esqueleto porque contribuye en el metabolismo de la absorción de calcio, lo que ayuda –a su vez- a formar y mantener los huesos fuertes y así disminuir el riesgo de enfermedades óseas tales como la osteopenia u osteoporosis.

Para esto es necesaria la exposición a rayos ultravioletas (UV) del sol diariamente al menos 10 minutos diarios en horarios no peligrosos, en cuanto a la radiación ultravioleta, aunque esto no siempre es suficiente para buenos niveles de vitamina D. Además, lo ideal es sumar ejercicios de fuerza al menos tres veces por semana para mejorar la masa ósea, ya que la tracción muscular de los huesos permite el correcto equilibrio entre la resorción (destrucción) y formación ósea.

¿Sabías que la vitamina D fue reconocida como una hormona? Tiene la capacidad de modular el sistema inmune y múltiples metabolismos. Las personas con deficiencia de vitamina D tienen mayor prevalencia de hipertensión, diabetes, enfermedades infecciosas y autoinmunes. Es importante detectar esta falta y corregirla rápidamente: esto ayuda en fases severas de ciertas infecciones, por ejemplo. Por esto no debemos quedarnos únicamente con que la vitamina D es importante para fortalecer los huesos: es importante para la salud general.

¿Qué alimentos consumir para mejorar la vitamina D?

Además del sol y la actividad física, tenemos los alimentos que contienen naturalmente vitamina D como aliados: la carne de los pescados grasos (como la trucha, el salmón, el atún y la caballa) son una opción; junto con los aceites de hígado de pescado se encuentran entre las mejores fuentes. También, el hígado de res, las yemas de huevo y el queso contienen pequeñas cantidades de vitamina D; los hongos proporcionan cantidades variables de vitamina D y los fortificados como los lácteos enriquecidos aportan lo suyo.

Acá un cuadro para que repases las proporciones y puedas revisar tu alimentación.

¿Cómo sumar vitamina D complementaria?

La herramienta disponible para alcanzar niveles adecuados es la suplementación. En este momento, en la Argentina se comercializa en diferentes presentaciones: gotas, cápsulas, soluciones oleosas; con diferentes dosis y posibilidades de periodicidad de administración: diaria, semanal, mensual, cada 2 o 3 meses, según se requiera. Es ideal medir los niveles de vitamina D circulantes antes de comenzar la suplementación. El médico es el que tiene que decidir la dosis y forma de administración. Si bien existe una amplia ventana terapéutica entre lo indicado y las dosis que producen intoxicación, si se ingieren dosis excesivas sin control se puede provocar una intoxicación.

Expertas consultadas:

• Beatriz Oliveri, médica osteóloga, directora asociada de Mautalen Salud e Investigación
• Alicia Bagur, médica osteóloga, directora médica de Mautalen Salud e Investigación.
• Romina Sánchez, nutricionista, autora del libro “Nutrición con Sentido”.