Cómo el estado de ánimo puede ser el mejor aliado o el peor enemigo de la dieta

Por lo general cuando se trata de bajar de peso la problemática suele simplificarse a una mera cuestión de ingesta calórica, consumir menos para estar más delgados, o como es referido usualmente por profesionales de la salud, un enfoque de “calories in versus calories out” (calorías que entran versus las que salen). Sin embargo la realidad es mucho más compleja que hablar sólo de procesos químicos, y no pasa sólo por comer menos o hacer ejercicio. Tal vez este sea el motivo por el cual las dietas fallan tan seguido y a tanta gente le cuesta bajar de peso.

Lo cierto es que desde la psicología se viene trabajando la idea del hambre como un estado mental que regula cuán saciados nos sentimos, qué tipo de permisos nos damos y hasta cómo vemos la comida. Un estado de ánimo que altera la percepción sensorial y modifica nuestras decisiones.

¿El hambre está en la cabeza?

El hambre como proceso constante que sucede en el inconsciente, como el humor que va y viene, es una idea relativamente nueva, o en todo caso, a la que se le está prestando más atención en la actualidad. Así, este estado psicológico puede fluctuar y verse aminorado o exacerbado por distintas variables: acciones conscientes como ingerir cierta clase de alimentos, someternos a dietas o llevar un determinado estilo de vida, pero también puede responder a otros funcionamientos de autorregulación del organismo más difíciles de dilucidar.

Como explica Michael Graziano, neurocientífico de la Universidad de Princeton, a la hora de sentarte a comer esa hamburguesa puede parecer muy grande o muy chica según cómo nos sentimos. Nuestro humor puede hacernos verla muy pequeña e insuficiente, o si estamos saciados, podemos pensar que es enorme y asquearnos.

Pero no solo la forma en que percibimos la comida puede verse alterada por el modo en que nos sentimos o el hambre que tenemos, también la memoria. Numerosos estudios señalan la idea de que la gente a dieta tiende a juzgar mal la cantidad de comida que ha ingerido, el tamaño de las raciones, e inclusive suele “olvidar” que comió ciertas cosas. Dependiendo de este “hunger state”, como Graziano lo define, podés por ejemplo omitir que en vez de dos te comiste tres porciones de pizza.

El hipotálamo manda

Por otro lado la “saciedad” también es en parte algo psicológico, por más que tiendas a considerar si estás satisfecho según cuán lleno te sentís luego de comer. ¿Cómo es esto? El hambre es regulado por el hipotálamo en nuestro cerebro. Para determinar cuándo es momento de comer, el organismo chequea mediante sensores los niveles de grasa, proteínas y glucosa en sangre en ese momento. La información viaja hacia el hipotálamo, un especie de centro de control general, donde es procesada y combinada con otras variables (disponibilidad en el estómago, atractivo de la comida que tenemos delante, etc). Asimismo, este proceso neuronal nos va entrenando cognitivamente: por eso tenemos hambre a ciertas horas del día, debido a un complejo y precavido sistema que anticipa la necesidad futura de nutrición del cuerpo. En suma, no se trata de que tu estómago se retuerza de dolor o haga ruidos audibles que avergonzarían a cualquiera, sino a que tu cerebro detecta faltantes en la composición de la sangre que necesita adquirir para que no desfallezcas en un par de horas.

El hambre, por el contrario, funciona en muchas ocasiones haciéndonos desear alimentos que no requerimos o cuyas sustancias ya están presentes en cantidades necesarias en nuestra sangre. De la misma manera, aunque no lo creas, hay un margen entre sentirnos lleno y estar empleando la capacidad máxima de nuestro estómago. Precisamente porque, de nuevo, nuestro cerebro se nos adelanta y envía señales para que dejemos de comer antes de llegar a ese punto.

El sistema aprende a anticipar y auto regularse inconscientemente, pero cuando intentamos interferir de manera deliberada -por ejemplo, mediante dietas- muchas veces esto no funciona del todo bien. De hecho, Graziano plantea que si empezás a reducir la ingesta calórica para perder peso podés terminar generando el efecto contrario: hacer que tu hunger mood suba y empieces sin darte cuenta a comer porciones más grandes o “esnackear” entre comidas. ¿Te suena familiar? Es decir, se empieza a librar una batalla un tanto desigual con nuestro hipotálamo.

Calorías contadas vs. saciedad

En este sentido el documental Fed Up da cuenta de esta conflictiva lucha y de los mensajes contradictorios que se envían en nuestra cultura. El largometraje que se puede encontrar en Netflix, elabora sobre cómo durante las últimas décadas la idea que rigió el ideal de una alimentación sana en los EEUU fue el de reducir la ingesta calórica y hacer ejercicio, algo que sin embargo no pareció alterar los índices de obesidad general (mientras que los de obesidad infantil se dispararon).

El motivo detrás de esto es que a medida que se instaba a la gente a hacer más deporte y las marcas ponían a disposición del público alimentos bajos en calorías (y luego bajos en grasas con la moda low fat), esos mismos productos aumentaban la cantidad de azúcar agregada en sus diversas formas, desequilibrando al organismo y generando adicción. La película muestra cómo los niños deben lidiar con el estigma de la obesidad y la idea de que todo recae en su voluntad, pero a su vez son bombardeados con alimentos nocivos desde la infancia (el 80% de los comedores en los colegios en EEUU tienen convenios con corporaciones que permiten que se sirvan comidas obesogénicas).

Si el consejo por default es que basta con un poco de esfuerzo, y si no estás adelgazando es porque sos perezoso o no ponés empeño suficiente, luego de un tiempo otros factores empiezan a influir. La persona comienza a sentirse incapaz, culpable y se deprime, entrando en un círculo vicioso que hace que se abandone completamente la idea de bajar de peso hasta llegar a conductas autodestructivas.

¿Pueden entonces ciertas comidas hacernos sentir más alicaídos, tristes? Felice Jacka de la Universidad Deakin en Australia es otra investigadora que está tratando de demostrar la incidencia que la dieta tiene en nuestra salud mental, tratando la depresión no con drogas o terapia, sino cambiando el modo en que nos alimentamos. Otros ejemplos de cómo está creciendo esta línea de investigación son el programa MoodFood project lanzado por la Unión Europea a comienzos del 2015, y un programa por el cual el Departamento de Defensa de los EEUU está financiando pruebas experimentales para ver si es posible reducir el índice de suicidio en veteranos de guerra con ciertos alimentos ricos en nutrientes.

Si el hambre funciona como un software que “corre” en nuestro inconsciente como en una computadora, siempre encendido y operando sobre las distintas acciones que realiza la máquina -nosotros en este caso-, y si adelgazar no es sólo una cuestión de voluntad como los especialistas están reconociendo ahora, ¿qué podemos hacer al respecto? Como primer medida se recomienda ante todo pensar en cambios más integrales y no focalizarse en adelgazar sino en tener estilos de vida más saludables. El propio Graziano recomienda no caer en las tres trampas dietarias más comunes: las dietas muy altas o bajas en hidratos, la obsesión con las dietas super bajas en grasas (low fat) y el conteo de calorías. En el caso de las dietas ricas en hidratos y el mero conteo de calorías, ya se ha establecido por qué pueden tener afectos adversos. Todavía se siguen estudiando las dietas bajas en hidratos de carbono, cuyo impacto en la disminución del peso es algo definitorio. Por su parte las famosas dietas bajas en grasas podrían tener un efecto contraproducente, ya que al reducir la ingesta de grasas se disparan las ganas de comer.

Mientras más intentamos controlar nuestro sistema automático de regulación del apetito, más parece rebelarse contra nosotros. Empezar a detectar las sutilezas que tienen que ver con nuestros estados de ánimo y cambios en el humor, dedicar más recursos a estudiar la psicología detrás de la alimentación y reducir el estigma sobre el individuo que no puede adelgazar, son algunos puntapiés iniciales para entender mejor el fenómeno del hambre.