Hacer abdominales no es tan bueno como creíamos

Una revisión de todas las investigaciones hechas sobre los ejercicios para marcar los abdominales muestra evidencias de que mejoran la flexibilidad y fortalecen los músculos. Y en los perros se ha demostrado que la flexión de la columna ayuda al suministro de nutrientes a los discos, algo que puede prevenir la rigidez. Hasta ahora, todo bien. Sin embargo, obtener esos anhelados abdominales bien marcados supone una gran cantidad de trabajo.

En un pequeño ensayo controlado aleatorio hecho en 2011 en Illinois, EE.UU., un grupo de personas hizo abdominales diariamente, mientras que los integrantes del afortunado grupo de control no tuvieron que hacer ninguno.

Luego de seis semanas se tomaron mediciones detalladas, y se encontró que los ejercicios no tuvieron ningún impacto en el tamaño de la cintura o en la cantidad de grasa abdominal de los participantes.

Muchos deportistas hacen abdominales como parte de un conjunto de ejercicios que buscan mejorar su estabilidad central o core, pero las investigaciones de Thomas Nesser, de la Universidad del Estado de Indiana, EE.UU. sugieren que mejorar tu estabilidad central no necesariamente resulta en un mejor rendimiento atlético.

Consecuencias negativas

Stuart McGill, profesor de biomecánica de la columna vertebral en la Universidad de Waterloo en Canadá, ha estado estudiando los tradicionales ejercicios abdominales durante años y está convencido de que ciertamente nos hacen daño.

Utilizando cadáveres de cerdo, McGill ha llevado a cabo decenas de estudios en su laboratorio, flexionando sus columnas repetidamente como lo haría una persona al hacer abdominales durante muchas horas.

Cuando, posteriormente, examinó los discos de la columna encontró que estaban comprimidos a tal punto que presentaban protuberancias. Si lo mismo pasara en un ser humano, eso causaría presión sobre los nervios, provocando dolor de espalda e incluso una hernia discal.

Los cerdos fueron escogidos para el experimento porque sus columnas son más parecidas a las nuestras que las de muchos otros animales. Sin embargo los críticos de esos estudios señalan que, a pesar de las similitudes, siguen existiendo muchas diferencias anatómicas entre humanos y cerdos. Además, esos estudios incluyeron miles de ciclos continuos de flexiones y, aunque se entrene duro, las personas se toman descansos entre cada serie de abdominales.

Factor genético

Quizás esos resultados nos dicen lo que podría suceder en el caso extremo y poco probable de hacer abdominales hora tras hora, pero en la vida real es obvio que la mayoría de las personas no sufren daños en sus discos al hacer series de 15 abdominales.

Sin embargo, pueden ocurrir. Una investigación publicada en 2005 señaló que el 56% de todas las lesiones sufridas durante la Prueba de Aptitud Física en el Ejército estadounidense en el Forte Bragg se debieron justamente a los abdominales.

Algunas personas parecen ser más propensas que otras a desarrollar problemas provocados por los ejercicios de ese tipo. Puede que estemos bien haciendo 30 abdominales diarios durante décadas, pero también puede que ese no sea el caso y es difícil determinar a cuál de los dos grupos pertenecemos.

De acuerdo a una investigación sobre el deterioro de los discos lumbares, en el 74% de los casos estudiados los problemas dependieron de factores hereditarios. Y en el estudio Twin Spine que, desde 1991, ha estado siguiendo a parejas de mellizos en Finlandia, Canadá, los investigadores encontraron que la genética tiene un papel enorme en la susceptibilidad de las personas a sufrir degeneración en los discos de su columna vertebral.

Incluso cuando uno de los gemelos desempeñó un trabajo que exigía levantar cosas pesadas y el otro tenía un empleo sedentario, la frecuencia de problemas de espalda era más o menos la misma.

Menor esfuerzo

Para limitar los riesgos, McGill recomienda que coloques tus manos debajo de la zona lumbar para impedir que quede plana contra el suelo.

Eso minimiza la presión sobre tu espalda. Entonces doblá una rodilla hacia arriba y mantén la otra extendida. Luego levantá un poquito la cabeza y los hombros del suelo. McGill sugiere imaginar que tu cabeza está reposando sobre una báscula de baño y la levantás lo suficiente para que esta marque cero.

En su análisis de la investigación sobre abdominales, Bret Contreras, de la Universidad Tecnológica de Auckland, en Nueva Zelanda, recomienda limitar los ejercicios de espalda a 60 repeticiones por sesión, comenzando con series de solo 15 y aumentando gradualmente.

Finalmente, cuando hemos estado acostados durante la noche o incluso sentados por mucho tiempo nuestra estatura aumenta levemente, y eso hace que hacer ejercicios abdominales sea más difícil y que aumenten los riesgos de lesiones.

Así que no te levantes, después de estar horas sentado en tu escritorio, para inmediatamente hacerlos. Y tampoco saltes de la cama para entregarte a esa rutina de ejercicios a primera hora de la mañana.

Claudia Hammond