Por qué es importante distinguir entre las grasas saludables y los carbohidratos nocivos
Los expertos alertan del error en hacer énfasis en los alimentos bajos en grasas sin tener en cuenta la calidad de los carbohidratos
El dilema nutritivo que enfrentan tantos estadounidenses ahora es, en gran medida, resultado de "una simplificación excesiva de las recomendaciones alimentarias que crearon una fobia a las grasas", me dijo el Dr. Frank B. Hu de la Escuela de Salud Pública T. H. Chan de la Universidad de Harvard.
Desde los 70, cuando se acumuló evidencia de estudios en animales y humanos que demostraron que una dieta alta en grasas saturadas y colesterol era un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares, los lineamientos nutricionales instaron a las personas a comer menos grasas.
Aunque el consejo se refería a las grasas saturadas de alimentos ricos en grasas animales, muchas personas optaron por evitar todo tipo de grasas; en su lugar comenzaron a elegir una gama de alimentos bajos en grasa o libres de grasa pero ricos en carbohidratos, como las galletas saladas y los yogurts. En especial, aumentó el consumo de dos tipos de carbohidratos, los almidones y los azúcares refinados, que han ayudado a generar las actuales epidemias de obesidad y diabetes Tipo 2.
Es de suma importancia distinguir entre las grasas saludables y las nocivas, los carbohidratos saludables y los nocivos
"El error en las pautas nutricionales fue hacer énfasis en los alimentos bajos en grasas sin tener en cuenta la calidad de los carbohidratos, lo que generó la impresión de que todas las grasas son malas y todos los carbohidratos son buenos", explicó el Dr. Hu, profesor de nutrición y epidemiología. "Es de suma importancia distinguir entre las grasas saludables y las nocivas, los carbohidratos saludables y los nocivos."
El Dr. Hu explicó que las grasas saturadas, que se encuentran en los alimentos de origen animal como las carnes y los lácteos, aumentan los niveles de colesterol en la sangre y eso no es saludable, "pero el aceite de oliva es importante, es benéfico para la salud cardiovascular y el control del peso". El aceite de oliva, como el aceite de canola, el aguacate y los aceites de las nueces son monoinsaturados y aunque tienen tantas calorías como la carne y la grasa de los lácteos, no aumentan los niveles de colesterol sanguíneo ni fomentan la formación de depósitos de grasa que obstruyen los vasos sanguíneos.
"Tenemos que olvidarnos de nuestra fobia a las grasas", enfatizó el Dr. Hu, y añadió que también tenemos que olvidarnos de la idea de que todos los carbohidratos complejos son buenos.
Los azúcares son carbohidratos simples y los almidones son carbohidratos complejos; todos se descomponen en glucosa, el combustible del cuerpo que circula en la sangre. Los azúcares se digieren con rapidez, por lo que aumentan de inmediato la glucosa en la sangre, pero toma más tiempo digerir la mayoría de los almidones.
Los carbohidratos refinados, como el pan blanco y el arroz blanco, son excepciones importantes. Los alimentos ricos en almidones con granos altamente procesados, que ya no contienen fibra alimentaria, actúan más como el azúcar en el cuerpo. Se digieren y absorben rápidamente, aumentan los niveles de glucosa en la sangre y provocan la secreción de insulina para procesar la glucosa. Cuando se consumen en cantidades mayores a las que el cuerpo necesita para la energía inmediata y almacenada, los carbohidratos refinados y los azúcares pueden provocar resistencia a la insulina y contribuir a la enfermedad del hígado graso.
El concepto del índice glucémico, propuesto en 1981 por David Jenkins y sus colegas en The American Journal of Clinical Nutrition, ha sido validado en repetidas ocasiones y es aceptado como una buena forma de distinguir entre los tipos de carbohidratos neutros o que promueven la salud y aquellos que tienen efectos negativos.
En 2002, el Dr. David S. Ludwig, pediatra, endocrinólogo e investigador nutricional en el Boston Children’s Hospital y profesor en la Escuela de Salud Pública T. H. Chan de la Universidad de Harvard, publicó una revisión exhaustiva de cómo el índice glucémico influye en la fisiología humana, y demostró su importancia para prevenir y tratar la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
La carga glucémica y el índice glucémico están muy relacionados entre sí. Mientras el índice glucémico mide qué tan rápido un alimento específico aumenta los niveles de azúcar en la sangre, la carga glucémica toma en cuenta el tamaño de las porciones. Por lo tanto, un alimento como la sandía, que tiene un alto índice glucémico, tiene una baja carga glucémica, debido a que la mayor parte de la fruta es agua.
Los alimentos con índices glucémicos elevados son un gran problema para la gente que quiere controlar su peso. La cantidad de insulina liberada para reducir la glucosa en la sangre puede ser excesiva y provocar que nos dé hambre en poco tiempo. Un alimento con un bajo índice glucémico, por otra parte, no tiene ese efecto. Y los alimentos ricos en grasas sanas, como los maníes o el aguacate, pueden en efecto retrasar el hambre, si bien las calorías pueden aumentar rápidamente si se consumen en exceso.
"El índice glucémico y la carga glucémica de la dieta promedio en Estados Unidos parecen haber aumentado en años recientes por el aumento en el consumo de carbohidratos y ciertos cambios en la tecnología para procesar alimentos", escribió el Dr. Ludwig en 2002. Este patrón continuó en la década siguiente, y explica en buena medida el aumento en el sobrepeso y la obesidad entre los estadounidenses de todas las edades.
Además, el consumo crónico de alimentos con un efecto glucémico elevado puede causar resistencia a la insulina, la cual es un sello distintivo de la diabetes tipo 2. También puede generar un exceso de ácidos grasos libres en la sangre, lo que ocasiona la enfermedad del hígado graso. La prevalencia de ambos trastornos ha aumentado en los últimos años y ambos ocasionan inflamación crónica que, a su vez, conduce a enfermedades cardiovasculares.
El Dr. Hu comentó que en China, donde creció, la mayoría de la gente era físicamente activa y por lo tanto podía manejar la carga glucémica de las grandes cantidades de arroz blanco que consumía. "Ahora los chinos se han vuelto más sedentarios pero siguen consumiendo grandes cantidades de arroz blanco, y tanto la obesidad como la diabetes han aumentado", expresó.
Jane E. Brody