Fortalecer el tren inferior: sentadillas y escaleras
Las sentadillas ayudan a prevenir esta fatiga al fortalecer los músculos grandes de la parte inferior mientras se mejora la resistencia general, así como el equilibrio y la coordinación.
01.
Fortalecer el tren inferior: sentadillas y escaleras
Lo ideal es comenzar subiendo y bajando las escaleras, y luego se puede agregar pesas en los tobillos o aumentando el ritmo de escalada. Para mayor dificultad, se puede subir saltando sobre uno o dos pies, agarrando el pasamanos.
02.
Aumentar el ritmo cardíaco: hacer una caminata nórdica
En este ejerccicio no solo utiliza los principales grupos musculares de las piernas y las caderas, sino también el core, los hombros y los brazos. El régimen reduce la presión arterial y mejora el uso de oxígeno por parte del cuerpo.
03.
Entrenar la parte superior del cuerpo: tratar de pasar el rato
Colgarse de una barra horizontal mejora la fuerza de agarre y la movilidad de los hombros, fortalece el core y estira la parte superior del cuerpo, desde el pecho hasta la columna vertebral y los antebrazos.
04.
Fortalecer el núcleo y caderas: usar un control deslizante
Combinar “mountain climbers” -escaladores de montaña en español- con deslizadores, pequeños discos en los que apoyas las manos o los pies que se deslizan libremente por el suelo (o se pueden usar platos de papel).
05.
Mejorar la flexibilidad: roDIllo de espuma
A medida que se envejece, la fascia se vuelve menos flexible y elástica, lo que contribuye al dolor de espalda y la rigidez. Una solución es el rodillo de espuma, que masajea las torceduras faciales y mejora la flexibilidad.
06.
Programa de ejercicios para comenzar
Día 1:
Sentadillas/escaleras
Laminación de espuma
Caminata nórdica
Dia 2:
Alpinistas
Cuelga
Caminata nórdica
Día 3:
Sentadillas/escaleras
Laminación de espuma
Día 4:
Alpinistas
Laminación de espuma
Caminata nórdica
Dia 5:
Sentadillas/escaleras
Cuelga