Porotos, arvejas, lentejas, maní: las legumbres son accesibles, nutritivas y ricas.
Las guías alimentarias oficiales recomiendan que la mayoría de las personas a partir de los 19 años consuman 0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal por día (aunque las necesidades pueden variar).
Para una persona adulta de 68 kilos, esto equivale a unos 54 gramos de proteína diarios.
1) Legumbres
Los expertos sostienen que los huevos son una fuente económica y práctica de proteína que se puede consumir de mil maneras. Un huevo tiene seis gramos de proteína, una cantidad impresionante para sus escasas 70 calorías.
Y además aporta varios nutrientes como vitamina B12, riboflavina y vitamina D. Los huevos son una fuente especialmente buena de proteína para quienes son vegetarianos o quieren sumar más comidas vegetarianas a su dieta.
2) Huevos
Muchos tipos de pescado, especialmente los más grasos como el salmón y las anchoas, se consideran alternativas mucho más saludables que la carne.
Una porción de 100 gramos de salmón salvaje tiene unos 22 gramos de proteína.
Pero el mayor beneficio nutricional del pescado frente a la carne es que contiene grasas no saturadas beneficiosas para el corazón.
3) Pescado
Los productos lácteos bajos o sin grasa como la leche, el yogur y el queso cottage suelen ser fuentes económicas y versátiles de proteína.
Una taza de leche descremada tiene unos ocho gramos de proteína, dos tercios de taza de yogur griego natural sin grasa tienen unos 18 gramos, y media taza de queso cottage bajo en grasa tiene unos 12 gramos.
Los productos lácteos aportan proteína de alta calidad, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales.
4) Lácteos
Los frutos secos —como almendras, nueces, pistachos, pecanas y castañas de cajú— tienen entre tres y seis gramos de proteína por porción de una onza (28 gramos).
También aportan muchos beneficios nutricionales como fibra y grasas saludables, que son buenas para la salud intestinal, cardiovascular y el control del azúcar en sangre.
Para sumar más frutos secos a tu dieta, se sugiere untar mantequilla de maní en una tostada o mezclarlos con tu granola matutina.