5 recomendaciones para salir del círculo vicioso de no poder dormir y revisar el celular (y viceversa)

No te podés dormir. Y en vez de quedarte dando vueltas en la cama, preferís revisar tu teléfono para distraerte, esperando conciliar el sueño. ¿Te pasó más de una vez? El problema es que, según diversos estudios científicos, eso podría ser contraproducente. El insomnio puede empeorar porque la luz que emiten los celulares tiene consecuencias biológicas, como la prolongación del tiempo necesario para quedarse dormido.

Y la falta de sueño disminuye el nivel de alerta del organismo al día siguiente, lo que afecta nuestra capacidad para prestar atención, para resolver problemas y tomar decisiones. Pero no desesperes, se pueden tomar medidas para modificar este círculo vicioso.

1. Despedite de tu dispositivo electrónico una hora antes de acostarte

Una investigación realizada por la Escuela de Medicina de Harvard, en Estados Unidos, reveló que quienes leen un libro electrónico, necesitan 10 minutos más para quedarse dormidos que quienes recurren a libros de papel.

También producen menos melatonina y experimentan un retraso de 90 minutos para dar inicio a este proceso. La melatonina es fundamental, ya que es la hormona que induce el ciclo natural del sueño.

Si en un principio es absolutamente imposible que logres mantenerte lejos del móvil antes de ir a la cama, entonces…

2. Conservá la distancia

Una de las principales razones que se esgrimen para explicar la inconveniencia del uno de dispositivos electrónicos antes de dormir es justamente que la producción de melatonina se ve afectada por la intensa luz de estos aparatos.

Así que para disminuir los efectos perjudiciales de esa luz, las tabletas y los teléfonos inteligentes deben estar a 35 cms de la cara como mínimo, según recomienda un estudio realizado por la Clínica Mayo, en EE.UU.

Adicionalmente, es necesario disminuir la intensidad de la luz de la pantalla.

3. Cuando te acuestes, evitá la tentación...

Dejá todos los dispositivos electrónicos en otra habitación. Es más difícil que los veas si tenés que levantarte de la cama y salir a buscarlos. Una encuesta realizada por la Fundación Nacional del Sueño, en EE.UU., reveló cómo los teléfonos inteligentes interfieren con los patrones de sueño.

22% de los participantes confesó acostarse a dormir con los celulares encendidos en la habitación. El 10% reconoció que se despertaban varias noches a la semana debido a estos dispositivos.

Según el sondeo, mientras más dispositivos utilizaban los participantes, más dificultades tenían para quedarse dormidos y permanecer así el resto de la noche.

4. Si te despertás por la noche, evitá la tentación

En vez de estirar la mano de manera automática para agarrar el celular, que descansa en la mesa de luz, para saber qué ha pasado en las últimas horas, no te muevas.

Respirá y empezá a "cantar" en tu cabeza parte de la canción que más te guste. "Cantala" las veces que sea necesario para que trates de dormirte de nuevo.

Que la primera reacción no sea revisar tu celular.

5. Ignorar, ignorar e ignorar…

...las notificaciones de las diferentes aplicaciones que constantemente bombardean tu celular a lo largo del día.

Larry Rosen, profesor de psicología de la Universidad California State, recomienda hacerlo progresivamente.

Se debe empezar pasando 15 minutos sin ver la pantalla del teléfono. Después de varios días, incrementar ese período de tiempo hasta llegar a una hora.