Apuntar a una mezcla de proteínas, grasas y carbohidratos
Para mantener niveles saludables de azúcar en la sangre, energía y saciedad hasta la próxima comida, es importante obtener el equilibrio adecuado: al menos 20 gramos de proteína, de ocho a 10 gramos de fibra y de 10 a 15 gramos de grasas no saturadas, con un total de 300 a 350 calorías.
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Prestar especial atención a las proteínas
”El cuerpo necesita proteínas para mantener la masa muscular, el metabolismo y la fuerza física (entre otras cosas), pero solo puede usar alrededor de 25 a 35 gramos de proteína por comida para lograr esos fines. Por eso, si se consume más cantidad de proteínas de golpe, el cuerpo las usará como energía, las almacenará como grasa”, destaca una dietista.
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No olvidarse de los nutrientes ‘déficit’
El calcio, la vitamina D, el potasio y la fibra se denominan comúnmente nutrientes de “escasez”. Con el tiempo, las deficiencias en dichos nutrientes pueden provocar una variedad de problemas, que incluyen huesos débiles, mala salud intestinal y presión arterial alta.
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Convertir el desayuno en lo que quieras que sea
No tiene que limitarse al desayuno estándar para obtener una combinación de nutrientes por la mañana. Cualquier alimento integral a base de plantas tendrá muchos fitonutrientes ya que son antioxidantes y protegen las células del daño. Estos alimentos también contienen fibra, que te ayuda a mantenerte lleno y a la salud intestinal.
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Ser creativo con las recetas
-Avena con leche, semillas de chía, frutas picadas y frutos secos
-Batido de proteína con espinacas, fruta y yogur griego
-Tostadas integrales con mantequilla de nuez y frutillas rebanadas
-Yogur griego con almendras fileteadas o nueces y bayas de goji
-Burrito de trigo integral con una mezcla de claras de huevo, queso, porotos y salsa
-Avena cortada al acero o cereal alto en fibra con leche, proteína en polvo, almendras o nueces y melón en rodajas
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Ser creativo con las recetas
-Tostadas integrales con queso crema y salmón ahumado
-Revuelto de tofu con queso mozzarella descremado, vegetales, palta y tostadas integrales
-Sobras de pollo a la parrilla, papas asadas y vainas verdes
-Rodajas de papa asada sobre un colchón de espinacas, cubierto con un huevo
-Sobras de quinoa mezclada con rúcula, hummus y pepino
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