Secretos de un desayuno saludable

Cada día, aproximadamente del 10 al 20 por ciento de los adultos en los Estados Unidos se saltean el desayuno. Y eso, según los expertos en nutrición, puede ser un error.

Una comida matutina no solo proporciona el combustible que se necesita para comenzar el día, sino que numerosos estudios han encontrado que desayunar regularmente está asociado con una variedad de beneficios para la salud.

Estos incluyen riesgos reducidos de obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2; así como una mejor memoria a corto plazo en los adultos, un mejor rendimiento escolar en los niños y una mejor calidad de la dieta en general, dijo Kathryn Starr, dietista registrada y profesora asociada de medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad de Duke.

“Todas nuestras comidas son importantes; no diría que el desayuno es la comida más importante de todas”, dijo la Dra. Starr. Pero “pone en marcha el proceso para que nuestro cuerpo funcione correctamente”.

Apuntar a una mezcla de proteínas, grasas y carbohidratos

Para mantener niveles saludables de azúcar en la sangre, energía y saciedad hasta la próxima comida, es importante obtener el equilibrio adecuado de proteínas, fibra y grasas no saturadas en el desayuno, dice Lauren Harris-Pincus, dietista registrada en Nueva Jersey.

Esto se traduce aproximadamente en al menos 20 gramos de proteína, de ocho a 10 gramos de fibra y de 10 a 15 gramos de grasas no saturadas, con un total de 300 a 350 calorías, dijo Harris-Pincus.

Pero es importante no obsesionarse con los números, dijo Alice H. Lichtenstein, profesora de ciencias y políticas de nutrición en la Escuela Friedman de Ciencias y Políticas de Nutrición de la Universidad de Tufts.

Sus necesidades de nutrientes dependerán de su peso, nivel de actividad, edad y condiciones de salud, asegura Lichtenstein.

Más importante es concentrarse en lo que se disfruta y lo hace sentirse energizado y saciado. “Muchas veces hemos tratado de dar fórmulas a las personas”, explica, “y si se observa los patrones dietéticos y los puntajes en los EE. UU. no lo estamos haciendo tan bien en lo que respecta a la calidad de la dieta”.

“Entonces, ¿cuál es el desayuno ideal?” dice la Dra. Lichtenstein. “Es el que hace que tu cuerpo funcione mejor”.

Prestar especial atención a las proteínas

Muchas personas consumen una cantidad de proteínas más que suficiente a lo largo del día pero a menudo no ingieren suficientes en el desayuno y, en cambio, optan por alimentos ricos en azúcares refinadas u otros carbohidratos, como bagels, tortas o barras energéticas.

Si priorizan las proteínas, aclara Starr, con frecuencia eligen alimentos ricos en grasas saturadas, como la panceta o las salchichas, que pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

‌”El cuerpo necesita proteínas para mantener la masa muscular, el metabolismo y la fuerza física (entre otras cosas), pero solo puede usar alrededor de 25 a 35 gramos de proteína por comida para lograr esos fines. Por eso, si se consume más cantidad de proteínas de golpe, el cuerpo las usará como energía, las almacenará como grasa o las excretará”, destaca Harris-Pincus.

Al saltear el desayuno o no comer proteínas durante esta primera comida, el cuerpo pierde esa oportunidad porque no puede duplicar las proteínas más adelante”, explica Harris-Pincus. Y si se consume más proteínas de una sola vez, el cuerpo la usará como energía, la almacenará como grasa o la eliminará.

No olvidarse de los nutrientes ‘déficit’

El calcio, la vitamina D, el potasio y la fibra se denominan comúnmente nutrientes de “escasez”, añade Harris-Pincus, porque las personas en los Estados Unidos a menudo no obtienen suficiente de ellos.

Con el tiempo, las deficiencias en dichos nutrientes pueden provocar una variedad de problemas, que incluyen huesos débiles, mala salud intestinal y presión arterial alta.

Pero sucede que muchos alimentos saludables para el desayuno en los Estados Unidos están repletos de esos nutrientes.

La leche de vaca fortificada contiene calcio, vitamina D y potasio; la mayoría de los cereales fortificados contienen vitamina D (solo hay que asegurarse de elegir aquellos con alto contenido de fibra y bajos en azúcares agregados); las bananas, los cítricos y muchas frutas secas tienen potasio; y la avena es rica en fibra.

“Entonces, cuando piensas en algo como un tazón de cereal integral y leche con un poco de fruta, eso realmente hace mella en esa escasez de nutrientes”, dice la Sra. Harris-Pincus.

Convertir el desayuno en lo que quieras que sea

No tiene que limitarse al desayuno estándar para obtener una combinación de nutrientes por la mañana, afirma Josephine Connolly-Schoonen, directora de nutrición de Stony Brook Medicine.

“Cualquier alimento integral a base de plantas tendrá muchos fitonutrientes”, dice y acalara que son antioxidantes ya que protegen las células del daño.

Estos alimentos también contienen fibra, que te ayuda a mantenerte lleno y a la salud intestinal.

El café y el té también pueden proporcionar algunos antioxidantes y ser parte de un desayuno nutritivo, agrega la Dra. Connolly-Schoonen, pero aconseja no excederse con el azúcar o la crema.

Amanda Sauceda, dietista registrada en Long Beach, California, es partidaria de sumar al desayuno cualquier alimento de otro momento del día.

“No me encanta la comida del desayuno, pero odio cómo se siente mi cuerpo si no la como”, reflexiona.

Su primera comida suele ser una versión de la cena de la noche anterior, que puede ser tanto comida china como pollo con verduras a la parrilla.

“Suelo desayunar lo que comimos la noche anterior, envolverlo en una tortilla y hacer un burrito”, afirma. De esta manera, dice: “sigo obteniendo mis grupos de alimentos necesarios, aunque no es el tipo de comida que uno come tradicionalmente en el desayuno”.

La Dra. Connolly-Schoonen dijo que es importante tomarse su tiempo y disfrutar de la comida. “Come cuando tengas hambre, detente cuando estés lleno”, sostiene.

Y el desayuno no tiene que ser a primera hora de la mañana. “Si te despertás y vas a una sesión de entrenamiento a las 7:30 a. m., podes picotear algo si tenés hambre e ir a la clase y al regresar terminar el desayuno”, aclara la Dra. Connolly-Schoonen. “Lo que funcione para cada uno”.

Ser creativo con las recetas

Muchas de las ideas de desayuno que recomiendan los nutricionistas son sencillas de preparar, nutritivas y deliciosas. Aquí hay algunas opciones para comenzar:

• Avena con leche, semillas de chía, frutas picadas y frutos secos
• Batido de proteína con espinacas, fruta y yogur griego
• Tostadas integrales con mantequilla de nuez y frutillas rebanadas
• Yogur griego con almendras fileteadas o nueces y bayas de goji
• Burrito de trigo integral con una mezcla de claras de huevo, queso, porotos y salsa
• Avena cortada al acero o cereal alto en fibra con leche, proteína en polvo, almendras o nueces y melón en rodajas
• Tostadas integrales con queso crema y salmón ahumado
• Revuelto de tofu con queso mozzarella descremado, vegetales, palta y tostadas integrales
• Sobras de pollo a la parrilla, papas asadas y vainas verdes
• Rodajas de papa asada sobre un colchón de espinacas, cubierto con un huevo
• Sobras de quinoa mezclada con rúcula, hummus y pepino