El ejercicio que alivia el dolor de espalda, mejora el flujo sanguíneo y disminuye la tensión

Es una antigua disciplina creada en la India que combina prácticas físicas, mentales y espirituales para alcanzar un estado de bienestar y armonía. Entre las razones que más se mencionan para fomentar la práctica de yoga, sus adeptos destacan el fortalecimiento físico gracias a las posturas (denominadas asanas) que flexibilizan el cuerpo, mejoran la resistencia y promueven una buena postura; la mejora de la salud mental porque incorpora técnicas de respiración consciente (pranayama) y meditación que reducen el estrés y la ansiedad.

También el desarrollo de la conciencia corporal y la atención plena ya que esta disciplina fomenta la conexión entre el cuerpo y la mente; el cultivo de la paz interior y autodescubrimiento debido a que se enfoca en el desarrollo espiritual y emocional mediante la práctica meditativa y la introspección. Aprender esta disciplina es una herramienta valiosa para mantener un equilibrio saludable en la vida cotidiana y cultivar una mayor armonía con uno mismo y el entorno.

Hacer yoga a largo plazo hace bien al organismo en diversos aspectos. Sus seguidores incitan a convertirlo en una actividad prolongada en el tiempo para poder disfrutar de su poder sanador. Algo que no todos saben es que la mayoría de sus posturas pueden hacerse fuera del contexto de una clase de yoga.

Perro boca abajo: la postura que calma los dolores físicos y disminuye la tensión

Una de las más populares es la del perro boca abajo –en sánscrito Adho Mukha Svanasana–, una postura en la que se estira todo el cuerpo y se queda en cuatro apoyos, de forma similar a como lo haría un perro.

A primera vista, no parece demasiado complicada. Sin embargo, una vez que se la intenta hacer se descubrirá lo difícil que es mantenerse en esa postura puesto que requiere fuerza, flexibilidad y resistencia. El perro boca abajo es una de las pocas asanas de yoga que fortalece y estira casi todos los músculos del cuerpo. “Además de llevar más irrigación sanguínea a la cabeza, con esta postura se trabajan muchísimos músculos como los de la espalda, el cuello, las piernas y los brazos. Sumado a eso, se acompaña el ejercicio con respiración profunda, nasal y consciente que ayudan a que uno se enfoque y relaje”, revela Romina Rondinone, profesora de yoga y productora de ESPN Yoga.

Juliana Solovian, instructora y formadora certificada por Yoga Alliance y Kpjayi India, explica que las siglas representan: adho, abajo; mukha, cara; svana, perro.

“Es una postura invertida ya que el corazón queda por encima de la cabeza y se hace un balance de brazos con las manos que actúan como un punto importante de apoyo”, dice.

Según detalla Solovian, al hacer esta posición se conectan las manos y los pies con la tierra, uno se siente “enraizado”, con el poder de las extremidades que sostienen con su fortaleza. “Puede ser muy reveladora a nivel consciente porque nos muestra el poder interno que tenemos y también lo que hay que procesar y trabajar a través del yoga”, agrega.

La especialista revela que, usualmente, la posición se practica en la secuencia del saludo al sol, después de la del “perro boca arriba” en la que el movimiento del cuerpo es opuesto.

Ray Long, médico ortopédico e instructor de yoga estadounidense, escribe en su libro Anatomía para Vinyasa Flow y posturas de pie que Adho Mukha Svanasana requiere de hacer equilibrio con los brazos y se caracteriza por ser una postura restauradora que permite estirar y fortalecer varias partes del cuerpo.

Según señala Long en su obra, al hacer este asana se activan los cuádriceps y como consecuencia se estiran y relajan los isquiotibiales.

La columna se estira a medida que se extiende la zona lumbar y se contraen los músculos cuadrado lumbar y erector de la columna, así como también el psoas.

“Realizar semanalmente esta postura hace que se trabaje en la elongación y flexibilidad de la espalda y columna vertebral y que, como resultado, disminuyan los dolores de espalda y lumbares”, coincide Rondinone.

Según destaca la Universidad de Boston, esta postura presenta los siguientes beneficios:

→ Fortalece la parte superior del cuerpo. Los músculos de los brazos, la parte superior de la espalda y los hombros.

→ Alarga la columna. Al ser una postura invertida se ejerce presión hacia abajo, la columna vertebral se gira y las vértebras se realinean de forma suave.

→ Fortifica manos, muñecas y dedos. Debido a que es una posición que soporta peso, vigoriza las manos y muñecas y ayuda a preparar el cuerpo para otras posturas en las que se soporta mucho peso con las manos.

→ Abre la parte posterior de las piernas. Estira y ensancha los isquiotibiales, las pantorrillas y el tendón de Aquiles.

→ Mejora la circulación sanguínea. Como la cabeza queda más abajo que el corazón, la inversión hace que intensifique el flujo de sangre a través del cuerpo.

→ Alivia la tensión y el estrés. Al realizar un movimiento de estiramiento de todo el cuerpo disminuye tensiones del cuello y de la espalda. El flujo de sangre al cerebro ayuda a aliviar los dolores de cabeza y a mejorar el estado de ánimo.

Cómo realizarla

Solovian explica que se debe comenzar en postura de cuatro apoyos, es decir, con las manos separadas en ancho de hombros, rodillas y con los pies siguiendo el ancho de caderas. “Desde allí y con conciencia de mantener el núcleo activo, se tienen que trasladar las caderas hacia atrás y alargar los brazos hacia adelante mientras que las manos presionan firmemente el piso”, dice.

También sugiere comenzar con talones arriba y rodillas en flexión como opción amable para quienes padecen molestias en la zona lumbar.

“Las orejas se alinean con los tríceps y la coronilla se alarga manteniendo en la zona cervical la misma alineación que en el resto de la columna. Después se sostiene la mirada en un punto fijo y una vez que el cuerpo se alineó y si la flexibilidad lo permite, se comienzan a bajar los talones y a estirar las rodillas”, añade.

En cuanto a las contraindicaciones, ambas instructoras revelan que se desaconseja este tipo de ejercicio en casos de personas que tienen demasiada tensión en la espalda alta, en quienes sufren de presión arterial alta, síndrome del túnel carpiano, retina ocular desprendida, lesiones crónicas, hombro dislocado o lesión en el hombro.