Gimnasia para pies: ejercicios para fortalecerlos y evitar juanetes
Guía para cuidar las bases que soportan todo nuestro peso
PARA LA NACION
Es común dedicar tiempo y energía a trabajar ciertas partes puntuales del cuerpo. Para fortalecer, para ganar agilidad, flexibilidad, para mejorar nuestra apariencia o volvernos más precisos para determinados gestos que requiera algún deporte o rutina diaria. Pero rara vez se brinda verdadera dedicación a los pies, esas “bases” olvidadas que soportan a diario todo nuestro peso.
El pie es una estructura compleja compuesta por pequeños huesos, músculos, tendones, ligamentos, fascias, y una rica inervación y vascularización, que actuando armónicamente nos aseguran caminar, correr, saltar, bailar, entre otras tantas actividades, de forma segura y eficaz. Pero cuando pisamos mal, por ejemplo, la cosa no queda ahí. El problema “puede subir”, causando molestias o dolores (e incluso lesiones) en otras zonas del cuerpo.
María Luz Giambastiani, kinesióloga y osteópata, explica que si los ligamentos y fascias, músculos y estructuras neurales que sostienen los arcos del pie y mantienen la correcta función de los dedos, se debilitan, a la larga se pueden desarrollar adaptaciones hacia los tobillos, rodillas o cadera, como respuesta a las nuevas demandas de apoyo. Y esto resultará en una presión nociva, que se agrava y multiplica al practicar deporte. Y, mucho más, si se usa calzado inadecuado.
El pie es una estructura compleja que actuando armónicamente posibilita realizar actividades de forma segura y eficaz. Pero cuando pisamos mal, por ejemplo, el problema puede causar molestias, dolores o lesiones en otras zonas del cuerpo.
Un mal muy habitual es el “hallux valgus” o famoso juanete. Pero ¿qué es realmente? Una desviación del primer dedo (dedo gordo o Hallux) hacia el resto de los dedos. Junto a una incorrecta angulación del primer metatarsiano (hueso que sigue al dedo gordo), puede provocar la superposición del primer y segundo dedo. La prominencia que vemos es la articulación mal posicionada que genera tensión en sus tejidos de sostén. Y provoca dolor. Sobre los huesos que forman el hallux (falanges) y el primer metatarsiano, llegan tendones de músculos que nos ayudan en la marcha, por eso la correcta alineación y funcionalidad de este primer rayo (primer metatarsiano y dedo gordo) es fundamental.
Acá, les dejamos algunos ejercicios para empezar a trabajar sobre nuestro hallux valgus y también para fortalecer el arco de los pies. Tener pies fuertes ayudará a tener una mejor postura, a ser más eficientes en nuestros movimientos (tanto en el deporte como en la vida diaria) y a prevenir lesiones y dolores en distintas partes del cuerpo.
Si bien son ejercicios simples que cualquiera puede realizar en casa y prácticamente no presentan riesgos, cabe destacar que la mirada de un profesional es indiscutida y muchas veces necesaria para poder integrarlos dentro de un tratamiento de trabajo individualizado. Si la musculatura del pie no está entrenada, probablemente cueste bastante hacerlos; pero de a poco y de manera progresiva, y manteniendo la continuidad en el tiempo, se logran grandes avances. ¡Pies a la obra!
1. Disociación de Hallux
La idea es levantar solo el dedo gordo del pie y mantener todos los demás apoyados sin moverlos. Podemos empezar con un pie, subir y bajar el dedo gordo derecho 10 veces, después el izquierdo, y repetir dos o tres veces. Luego se puede ir jugando con distintas variantes como subir y bajar ambos dedos gordos a la vez (derecho e izquierdo) o intercalarlos. Siempre tratando de dejar quietos los otros cuatro dedos.
2. Dedos pianito
Levantamos los cinco dedos del pie juntos, y luego tratamos de ir bajándolos de a uno, empezando por el chiquito hasta llegar al dedo gordo. Es común que en este ejercicio cueste, con algunos dedos, no mover dos juntos. A no desesperar: igual sirve.
3. Arrugar la toalla
Colocamos el pie sobre una toalla y tratamos de arrugarla y acercarla a nosotros flexionando y extendiendo todos los dedos juntos.
4. Caminar en puntas de pie
Nos paramos en puntas de pie y caminamos 10 o 15 pasos hacia delante, giramos y regresamos de la misma forma. Conviene avanzar en distintas direcciones y realizar giros para trabajar desde distintos ángulos.
5. Caminar de talones
Nos paramos sobre los talones y, al igual que en el ejercicio anterior, avanzamos contando 10 o 15 pasos, giramos y volvemos.
¿Cuántas veces por semana, series y repeticiones?
Dependerá de nuestras posibilidades y de nuestras ganas, pero podrías arrancar con 5 o 10 repeticiones de cada ejercicio, ir subiendo a 15 o 20, y repetir dos o tres veces por lado. Se podría empezar con dos veces por semana e ir aumentando hasta llegar a día por medio o a todos los días. Esta rutina no demora más de 10 minutos y aporta muchos beneficios.
¿Cómo influye el calzado en nuestros pies?
El calzado sí importa. Y mucho. Cumple la función de sostener, estabilizar, proteger y amortiguar. Pero si no usamos el adecuado, puede volverse un enemigo más que una protección para nuestros pies.
La regla número uno indica que el calzado debe ser cómodo. A la hora de elegir zapatillas para correr, por ejemplo, o zapatos que vamos a usar todo el día, no hay que dejarse convencer por la estética o el precio. Si aprietan, nos exponemos a apariciones (o agravamientos) de los juanetes. Y podríamos sumar: callos, uñas encarnadas y ampollas, entre otros males.
Con solo dar unos pasos debemos sentir el pie seguro, bien contenido y confortable. Tampoco debe quedar flojo. Y, si lo vamos a usar para practicar deporte, dependiendo de cuál sea, habrá que sumar características propias que requiera la práctica: reacción, amortiguación, agarre, protección, entre otras. No es lo mismo el calzado de un futbolista que el de un corredor. Ni tampoco el de un corredor de calle que el de uno de pista o montaña. De acuerdo con el terreno, la velocidad y el peso del cuerpo, primará que sean más o menos livianos, que tengan suelas reactivas o antideslizantes, refuerzos en las punteras y/o laterales, etcétera. Tampoco es lo mismo si pesamos 60 kilos o 100. Hay muchas cuestiones por considerar antes de elegir y, por eso, es clave comprar en un lugar donde nos asesoren bien. Un calzado inapropiado puede ser causa de dolores y lesiones. Seas deportista u oficinista.
Pies descalzos: ¿sí o no?
Andar descalzo en casa todo lo que se pueda es una buena idea. ¿Por qué? Favorece la acción de los músculos intrínsecos, tan necesarios para la correcta arquitectura y dinámica del pie, así como también para la propiocepción, que es la información que tenemos sobre los movimientos y las posiciones de nuestros segmentos corporales en el espacio, algo fundamental para el equilibrio, la coordinación y el movimiento de cada parte del cuerpo. Además, es particularmente importante para la postura.
En nuestros pies tenemos captores posturales. Desde ahí mandamos información a nuestro cerebro y él nos devuelve una respuesta para mantener una postura alineada acorde a esa información. Si nuestros pies no tienen una estática y dinámica correcta, nuestra postura se verá afectada por esas alteraciones.
¿Y qué hay de correr descalzo? ¿Es tan bueno como dicen? Hacerlo de a poco puede resultar positivo por todo lo mismo que citamos antes. Pero no es para cualquiera. No estamos acostumbrados, como nuestros antepasados, a andar descalzos por la vida y menos para correr. El calzado adecuado para cada persona puede ayudar a absorber parte del impacto y eso, sumado a un correcto trabajo de fuerza muscular y a una técnica de carrera, minimiza la posibilidad de lesión.
Es simple: si correr descalzo fuera mejor o más eficiente que hacerlo en zapatillas, los mejores registros mundiales se obtendrían de esa forma. Hasta los keniatas de peso pluma y zancada perfecta usan zapatillas para entrenar y para competir. Esto no significa que no pueda ser beneficioso incluir la práctica del “barefooting” algunas veces. Pero con coherencia.
* Entrenadora nacional de atletismo y corredora, coordinadora del Running Team FILA. www.carolinarossi.com.ar @CarolinaRossiFilaRt
Asesoró: María Luz Giambastiani, kinesióloga y osteópata @luchi78
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