Estos 5 ejercicios mejorarán tu performance sexual

En lo que respecta a los músculos, el sexo es solo otro ejercicio más. Y como la mayoría de los entrenamientos, cuanto más en forma se esté, más divertido podrá ser.

Sí, se puede entrenar para el sexo.

“Es importante recordar que el sexo es movimiento y es ejercicio”, dice Debby Herbenick, directora del Centro para la Promoción de la Salud Sexual de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Indiana. Si se desea tener relaciones sexuales satisfactorias, explica, probablemente será beneficioso mover el cuerpo fuera del dormitorio.

Si uno está satisfecho con su vida sexual, un hábito de ejercicio físico regular puede ayudar a garantizar que el cuerpo siga funcionando correctamente. Si se piensa que la vida sexual podría ser más satisfactoria, el ejercicio puede ayudar con la disfunción eréctil, el dolor con la penetración y el bajo deseo sexual, entre otros problemas.

La actividad física regular también puede ayudarle a ser más consciente de sí mismo. “Se aprende a escuchar al cuerpo y luego trasladar esa sabiduría a la vida sexual”, informa Herbenick.

Si bien prácticamente cualquier rutina de ejercicios puede mejorar el sexo con el tiempo, algunos tipos específicos de movimiento pueden ser especialmente útiles para la función y el disfrute sexual, según las necesidades y capacidad física. A continuación, cinco ejercicios que recomiendan los expertos en salud sexual y fitness.

1) Trabajar en ráfagas de cardio de alta intensidad

La salud cardiovascular impacta directamente en la salud sexual, no solo porque el sexo a veces puede ser vigoroso y aeróbico, dice Herbenick.

El sistema cardiovascular impulsa dos sistemas corporales que son importantes para el sexo: las erecciones y la lubricación vaginal. Sin un flujo sanguíneo adecuado, es probable que uno tenga problemas para lograr o mantener cualquiera de las dos cosas, afirma. Las investigaciones también sugieren que, para algunas personas, el ejercicio aeróbico en sí mismo puede estimular la excitación.

“Si no se hace ejercicio aeróbico, hay que comenzar estableciendo una base cardiovascular sólida mediante una actividad regular de intensidad moderada”, explica Darlene Marshall, entrenadora personal en el norte del estado de Nueva York que ha ayudado a sus clientes a entrenar para tener mejores relaciones sexuales.

Luego, una vez que se pueda caminar o trotar cómodamente a un ritmo “conversacional” durante unos 20 minutos, aconseja añadir intervalos de esfuerzo de alta intensidad para entrenar para las ráfagas de esfuerzo que el sexo puede requerir. Dependiendo del nivel de condición física, correr o andar en bicicleta, subir escaleras a paso ligero o entrenar en intervalos de alta intensidad son buenas opciones.

“El objetivo es ayudar al cuerpo a evitar sentirse abrumado, cardiovascularmente, durante las relaciones sexuales”, resalta Marshall.

2) Hacer los ejercicios de Kegel correctamente

“La salud del suelo pélvico, la hamaca de músculos que se encuentra en la base de la pelvis, puede marcar la diferencia entre una experiencia sexual gratificante y una mediocre o incluso dolorosa, para mujeres y hombres”, destaca Janelle Howell, especialista en suelo pélvico en Chicago. Entre el 10 y el 20 por ciento de las mujeres en los Estados Unidos informan dolor durante las relaciones sexuales.

Cuando los músculos del suelo pélvico están débiles o tensos, es posible no experimentar un orgasmo tan potente. Los músculos tensos del suelo pélvico también pueden hacer que las relaciones sexuales con penetración sean dolorosas. Los músculos sanos del suelo pélvico necesitan fuerza y flexibilidad para poder contraerse y liberarse por completo cuando se les ordene.

Los ejercicios de Kegel, que imitan el esfuerzo de retener y liberar orina o gases, pueden ser una forma eficaz de fortalecer los músculos del suelo pélvico, explica Howell. La clave es asegurarse de que después de cada contracción se relajen completamente los músculos, algo que muchas personas no hacen correctamente.

Para las mujeres, la Dra. Howell sugiere imaginar un ascensor subiendo lentamente y luego bajando lentamente hasta la planta baja, para garantizar que los músculos se relajen por completo. Los hombres deben contraer los músculos del suelo pélvico, mantenerlos así durante tres segundos y luego relajarse completamente durante tres segundos.

Si se tiene el suelo pélvico tenso, los expertos aconsejan saltarse los ejercicios de Kegel y centrarse en la respiración diafragmática, que puede ayudar a relajar y alargar los músculos. (Un fisioterapeuta del suelo pélvico puede ofrecer una evaluación completa).

3) Entrenar las caderas

La mayoría de las personas pasan horas al día sentadas, lo que puede provocar tensión en los músculos, fascias y ligamentos de la cadera. Cuando las caderas están apretadas se puede experimentar dolor de espalda y pélvico durante las relaciones sexuales.

“Escucho mucho que las personas solo pueden hacer una posición porque están rígidas o les duelen otras posiciones”, dice Howell.

“Mejorar la movilidad de la cadera puede ayudar a que toda la parte inferior del cuerpo se mueva de manera más fluida y cómoda y puede mejorar el dolor pélvico durante las relaciones sexuales”, detalla.

Como primer paso, la Sra. Marshall recomienda liberar algunas de las áreas constreñidas colocando una pelota de tenis contra los glúteos y girándola, luego moviéndola hacia las caderas y los isquiotibiales, masajeando cada área hasta que se sienta que el músculo se libera. Esto se puede hacer sentado o contra una pared.

A partir de ahí, se deben estirar las caderas, los flexores de la cadera, los glúteos, los músculos de la espalda y los isquiotibiales haciendo un estiramiento en forma de cuatro, un estiramiento 90/90, una postura de gato/vaca, de bebé feliz o cualquier movimiento que acerque el pecho hacia las rodillas, aconseja.

Finalmente, los ejercicios dinámicos como las sentadillas profundas y los puentes de glúteos movilizan las caderas y desarrollan fuerza. Y si se desea aumentar la intensidad las sentadillas con peso, las prensas de piernas y los balanceos con pesas rusas pueden aumentar la potencia de los glúteos y los isquiotibiales.

“Me encantan los columpios con pesas rusas para el entrenamiento sexual porque implican un movimiento rítmico de flexión y extensión de las caderas”, agrega.

4) Concentrarse en el núcleo

Cuanta más fuerza se tenga en el núcleo, más uno podrá moverse con facilidad durante las relaciones sexuales. La mayoría de los nervios y músculos implicados en las relaciones sexuales están integrados en el núcleo y unos músculos centrales fuertes también pueden ayudar a reducir el dolor de espalda y cadera antes, durante y después de las relaciones sexuales.

“Fortalecer el núcleo realmente puede ayudar con la resistencia durante las relaciones sexuales, ayudando a sentirse fuerte y sólido”, señala Rachel Zar, terapeuta sexual en Chicago.

Para trabajar todo el cilindro de músculos que forman el núcleo, Howell recomienda hacer planchas a diario. “Se puede empezar poco a poco. Si solo se puede sostenerla durante cinco a 10 segundos, eso ayudará a involucrar todos los músculos centrales al mismo tiempo”, dice.

¿Otra ventaja de trabajar los músculos centrales? La Dra. Herbenick y su equipo descubrieron que, para algunas personas, contraer y relajar los músculos centrales los ayudaba a excitarse.

5) Practicar cinco minutos de yoga diario

El yoga puede ayudar a mejorar la movilidad de la cadera y a desarrollar la fuerza central. “Practicar la respiración diafragmática lenta y profunda es especialmente valioso para el sexo”, dice Herbenick, porque ayuda a relajar tanto el sistema nervioso parasimpático del cuerpo como el suelo pélvico.

“Es posible que se descubra que la penetración vaginal es más cómoda y que las erecciones se producen más fácilmente”, dice. “El estrés es enemigo de las erecciones”, añade.

Por eso, si uno no se siente con ganas de moverse en las posiciones de yoga es valioso practicar solo el trabajo de respiración, señala Howell. “Incluso simplemente recostarse en la estera de yoga, poner las manos sobre el vientre y simplemente respirar dentro de él puede realmente comenzar a calmar ese sistema nervioso lo que luego puede generar más placer en la vida sexual”, concluye.

Por Danielle Friedman