Burnout: qué hábitos diarios podés sumar a tu jornada laboral para no padecerlo

Son las 13:02 horas, ¿sabés qué está haciendo tu cerebro?

Si la respuesta es que está distraído en Internet en vez de terminando con aquellas hojas de cálculo pendientes, entonces podría ser el momento perfecto para levantarse del escritorio. “El agotamiento cerebral es real”, comentó Gloria Mark, profesora de informática en la Universidad de California, Irvine. Frente a este caos mental que suele aparecer a media tarde, es necesario tomarse un descanso. No importa lo que la cultura de trabajo exija.

1-¿El cerebro es un músculo?

“Si bien el cerebro no es un músculo, existe una analogía ya que, para mantenerse concentrado, necesita quemar energía”, sostuvo Marta Sabariego, profesora asistente en Mount Holyoke College que estudia la atención y otros comportamientos dirigidos a objetivos.

“Así como no podemos pretender levantar pesas sin parar durante todo el día, tampoco deberíamos esperar que nuestra mente esté enfocada por largos períodos de tiempo”, añadió la Dra. Mark, autora de “Attention Span: A Groundbreaking Way to Restore Balance, Happiness and Productivity.”

En esta línea, la razón por la que tomarse un descanso mental es fundamental, tiene que ver con la cantidad de beneficios que brinda, sobre todo, el relacionado con la capacidad para hacer trabajos de calidad.

2-¿Por qué hay que tomarse pausas?

Una revisión sistemática de 2022 publicada en la revista PLoS ONE encontró que incluso las pausas breves de diez minutos o menos, redujeron la fatiga mental y aumentaron el vigor, es decir, la voluntad de persistir cuando el trabajo se volvió difícil.

Estos recreos mejoraron especialmente el rendimiento en tareas que tienen que ver con la creatividad. Pero no pasó lo mismo con las de aritmética básica.

El análisis encontró que cuanto más largo es el descanso, mayor será el rendimiento. Dado que pocos de nosotros podemos tomarnos pausas ilimitados, el truco es usar el tiempo que tenemos sabiamente, incluso si eso significa ignorar la mirada desafiante de tu jefe mientras jugás con el cubo Rubik.

3-¿Cómo nos enfocamos (o no)?

“Prestar atención no es una acción sino una forma de procesar información”, dijo la Dra. Sabariego. Cuando estamos concentrados, nuestras áreas del cerebro relacionadas con las asignaturas, filtran las distracciones del entorno, desde el olor a comida que sale del microondas de la oficina hasta el golpeteo de la lapicera de un compañero.

No obstante, “cuando no estamos enfocados, nuestros cerebros cambian de dirección y no logramos prestar atención a lo que tenemos que hacer”, comentó el Dr. Srini Pillay, psiquiatra y autor de “Tinker Dabble Doodle Try”. A veces, en forma irónica, llama a este momento “no hacer nada”, porque suele activarse cuando soñamos despiertos.

4-¿Cómo detectar cuándo es un buen momento para resolver pendientes?

En el cerebro de la mayoría de las personas, “cuando funciona una de estas áreas, la otra se apaga”, dijo la Dra. Sabariego.

En los casos que se activa la relacionada con el deber, es una buena oportunidad para resolver la lista de pendientes, pero siempre uno a la vez. En lo que tiene que ver con la solución de problemas y la innovación, generalmente requieren que la mente divague para pensar posibles resultados, por ello lo mejor es hacerlo cuando no se está del todo concentrado.

Ahora bien, “cuando se está en ese modo, probablemente se puedan recuperar detalles, información y recuerdos perdidos por los rincones del cerebro, que de manera lógica quizás no se puedan acceder”, dijo el Dr. Pillay, “por lo que a veces las personas dicen que tienen sus mejores ideas en la ducha”.

Para que aflore el pensamiento creativo, debemos dejar que nuestras ideas deambulen preferentemente tomándonos un descanso.

5-¿En cuántas cosas a la vez se pueden pensar conscientemente?

“La necesidad de revisar Instagram cada dos minutos es más universal de lo que parece. La Dra. Mark ha estado estudiando desde la década del 2000, el comportamiento de los trabajadores que están todo el día sentados.

Su investigación consistió en rastrear la frecuencia con la que cambian las pestañas de sus computadoras: desde el correo electrónico pasando por hojas de cálculo, hasta aplicaciones sociales como por ejemplo, un chat.

En 2012, esta profesional realizó otro estudio con 13 de estos trabajadores y descubrió que el tiempo promedio que pasaban en una pantalla o pestaña, ya sea un programa relacionado con el trabajo o las redes sociales, era de 75 segundos. Con el correr de los años, a medida que su estudio avanzó, “este número disminuyó” contó. En 2020, uno de sus estudiantes de posgrado hizo un seguimiento a 50 trabajadores y descubrió que dicho tiempo era de 44 segundos.

El problema es que “solo podés pensar conscientemente en una o dos cosas a la vez”, dijo Johann Hari, autor de “Stolen Focus: Why You Can’t Pay Attention — and How to Think Deeply Again”. “Esa es una limitación fundamental del cerebro humano”.

“La multitarea o alternar entre hojas de cálculo y correo electrónico, puede aumentar los errores, reducir la creatividad y causar fatiga”, agregó el Sr. Hari. Entonces, si tu trabajo requiere que hagas múltiples tareas a la vez, es probable que necesites tomarte descansos con más frecuencia.

6- ¿Con qué frecuencia hay que tomarse descansos mentales?

“Cada cerebro funciona de manera diferente, por lo que no existe una regla estricta y rápida”, dijo la Dra. Sabariego. También depende de lo que estés haciendo. “Por ejemplo, puede mantenerse concentrado durante 90 minutos o más haciendo un trabajo que resulte desafiante y gratificante”, añadió Hari.

Las tareas rutinarios o aburridas no producen la recompensa de dopamina que obtenemos cuando nos involucramos en algo interesante. “La dopamina nos ayuda a reducir nuestro mundo visual y auditivo, y aumenta nuestra motivación”, comentó la Dra. Sabariego, por lo que es posible que necesites descansos más frecuentes cuando tenés que hacer este tipo de tareas.

Sin embargo, la especialista remarcó que se puede desarrollar el enfoque con el tiempo. Si necesitás un descanso cada 30 minutos, intentá configurar un cronómetro y concentrarte durante 32, 35 y luego 40 minutos seguidos, para poder espaciar cada vez más el descanso.

7-¿En qué consiste la técnica Pomodoro?

Un punto a tener en cuenta: la popular Técnica Pomodoro, que consiste en trabajar durante 25 minutos y luego tomarse un descanso de tres a cinco minutos, es un método para combatir la procrastinación que para optimizar el enfoque profundo. “Lleva tiempo volver a trabajar después de una interrupción”, dijo Hari. De esta manera, remarcó que si tu reloj suena, pero todavía estás concentrado, no frenes.

Antes de configurar el cronómetro, evalúa tu ciclo circadiano. “Muchas personas tienen momentos específicos donde suelen prestar más atención: por lo general ronda entre las 11 de la mañana y las tres de la tarde. Después del almuerzo suele disminuir”, sostuvo la Dra. Mark. Por ende, es posible que puedas concentrarte mejor y durante más tiempo a la mañana, por el contrario, seguro a la tarde necesites más pausas.

8- ¿Qué actividad se aconseja en los espacios de descanso?

“Salir y estar en contacto con la naturaleza mientras se realiza cualquier tipo de actividad física, es una de las mejores maneras de darle un descanso a la mente”, manifestó la Dra. Mark. Un estudio en conjunto con Microsoft Research en el que la profesional trabajó, encontró que los trabajadores que dieron un paseo de 20 minutos al aire libre, volvieron a su trabajo con un mayor grado de atención, lo que significa que tenían ideas más creativas a diferencia de aquellos que no cortaron el trabajo.

Si no podés estar al aire libre, un paseo por el edificio de tu oficina también aportará beneficios. El Dr. Pillay se refiere a la actividad física del mediodía como un “descanso de refuerzo”, según un estudio de 2013, los empleados que se lo tomaron durante 15 minutos, bajaron el nivel de estrés y manifestaron una mejor interacción social en sus lugares de trabajo.

9- ¿Qué acciones hay que evitar en las pausas mentales y por qué?

“Hemos desestimado lo que es realmente un descanso. Muchos creen que ese tiempo es equivalente a dar una vuelta mientras chequeás los mails desde el celular”, explicó Hari. Pero, revisar el correo electrónico hace que el cerebro no se desconecte del deber, por lo que no dejás a tu mente divagar tranquila. Incluso navegar por las redes sociales puede no ser del todo un descanso como se piensa que es.

“Si ves algo disruptivo en Twitter, ello puede ser motivo de interrumpir la tarea”, dijo la Dra. Mark y explicó que quizás, esta novedad se quede dando vueltas en tu cabeza hasta que pases a otra actividad. Por ende, la especialista resalta que cuando esto sucede, lo más probable es que no se arranque la próxima asignatura renovado.

10- ¿Qué es la mente pequeña y cómo se activa?

En un artículo del Daily Beast de 2013, Maya Angelou se refirió a su proceso de trabajo como un cambio entre su “mente grande y su mente pequeña“. La primera se ocupó de las cuestiones pesadas: elaboró los poemas con los que se hizo famosa. A la segunda, la usaba entre sesiones de escritura, le encantaba hacer crucigramas.

“Me encanta esta idea”, dijo la Dra. Mark. “La mente pequeña le permite a tu mente grande refrescarse y reponerse”.

“Resolver un cubo de Rubik, tejer o incluso jugar un simple juego en tu teléfono puede tener el mismo efecto que un crucigrama”, agregó la experta. Sin embargo, hay que tener cuidado de no dejarse atrapar por interminables rondas de Candy Crush. Considerá configurar una alarma de 15 a 20 minutos, ese tiempo debería ser suficiente para darle un respiro a la lista de tareas.

Pocos trabajadores tienen la ventaja de poder tomarse una siesta al mediodía, pero si sos uno de ellos, aprovechala. “Una de cinco a 15 minutos brindará claridad, aunque lo cierto es que para impulsar la creatividad vas a necesitar una más larga”, comentó el Dr. Pillay. Por lo general, el cuerpo tarda unos 90 minutos en entrar en el sueño REM, que los investigadores han asociado con una mayor imaginación.

“Tomar una bebida también ayuda a brindarle azúcar al cerebro, que la necesita para enfocarse”, añadió la Dra. Sabariego. Sin embargo, ingerir una gran cantidad de alimentos puede activar el sistema nervioso parasimpático, dándonos sueño. En este sentido, el Dr. Pillay recomienda comer una manzana en vez de un puñado de pasas cubiertas con chocolate.

Por A.C. Shilton