Los beneficios de la gratitud, según la ciencia
Dar, recibir e incluso ser testigo de la gratitud puede mejorar tu bienestar, especialmente durante los momentos difíciles
The New York Times
El año 2022 de Stacy Batten, estuvo ”en llamas”. Su esposo murió de cáncer y al tiempo, falleció su padre después de una larga batalla contra la enfermedad de Parkinson. Sumado a eso, su madre fue diagnosticada con cáncer y Batten se mudó al otro lado del país -de Seattle a Connecticut- después de vender la casa en la que vivió durante 26 años.
En el estado de angustia en el que estaba, notó que se sentía mejor cuando buscaba las cosas buenas de cada día. Así que agarró un frasco de vidrio y lo convirtió en un “frasco de gratitud”, que a día de hoy mantiene en su mesita de luz.
Todas las noches escribe algunas cosas por las que está agradecida en un trozo de papel y lo deja caer dentro. A menudo son agradecimientos simples como “conocí a un nuevo vecino” o “salí a caminar con el perro y mi mamá”.
“El dolor sigue estando ahí”, dice Batten, de 56 años. “Pero escribir estas notas diarias me ayudó a aliviarlo”.
Hace dos décadas, un estudio histórico dirigido por el psicólogo Robert A. Emmons buscó comprender cómo las personas se benefician de la gratitud, una pregunta que los científicos casi no habían explorado hasta entonces.
Los hallazgos del Dr. Emmons sugirieron que la gratitud puede mejorar el bienestar psicológico; como consecuencia inspiraron una serie de investigaciones adicionales sobre el tema. Hasta la fecha, numerosos estudios han encontrado que tener una actitud agradacida, contar las propias bendiciones y expresar gratitud a los demás puede tener efectos positivos en la salud emocional, así como en las relaciones interpersonales y románticas.
Algunos estudios, pero no todos, han demostrado que la gratitud puede beneficiar la salud física.
“La gratitud cura, energiza y cambia vidas. Es la perspectiva a través de la cual vemos la vida en términos de dones, dadores, bondad y gracia”, destaca el Dr. Emmons.
A continuación, más información sobre por qué la gratitud es tan poderosa y cómo se la puede incorporar en la vida diaria.
¿Qué es la gratitud?
La gratitud es una emoción positiva que puede surgir cuando uno reconoce que tiene bondad en su vida y que otras personas, o poderes superiores -si es que se cree en ello- han ayudado a lograr esa bondad.
En otras palabras, las cosas buenas “se encuentran parcialmente fuera de uno mismo”, señala el Dr. Emmons.
Se puede sentir gratitud cuando alguien es amable con uno, por ejemplo.
Pero “sentir qué es, es solo la mitad de la ecuación. Expresar gratitud es igualmente importante para cosechar los beneficios de esta emoción”, dice Philip Watkins, profesor de psicología en la Universidad del Este de Washington y autor de “Gratitude and the Good Life”.
¿Cómo beneficiarse de la gratitud?
En muchos estudios han pedido a los participantes que escriban cartas de agradecimiento o que enumeren las cosas positivas en sus vidas para luego medir los efectos de esos actos.
Los resultados sugieren que realizar este tipo de actividades brinda beneficios para la salud mental: reduce los síntomas de depresión y ansiedad, aumenta la autoestima y mejora la satisfacción con la vida diaria. Pero algunos estudios han señalado que las intervenciones de gratitud no son necesariamente más efectivas que otros tipos de actividades para mejorar el bienestar, como puede ser pedirle a la gente que escriba los detalles de su día. Aun así, eso no hace que las actividades de gratitud sean menos útiles, destacaron los expertos.
“Múltiples estudios han demostrado que expresar gratitud a conocidos, compañeros de trabajo, amigos o parejas románticas puede ofrecer un impulso en la relación y ayudar a unirnse más con ellos”, sostiene Sara Algoe, psicóloga de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill, quien ha investigado cómo la gratitud ayuda a las relaciones.
Además, al analizar las disposiciones de las personas, los investigadores han encontrado que aquellos que son más propensos a experimentar la gratitud en su vida diaria tienen niveles más bajos de depresión y duermen mejor.
La gratitud no solo mejora el bienestar del que da y del que recibe, sino que también puede ser buena para quienes la presencian: ver un acto de gratitud entre dos personas puede hacer que un observador sienta más calidez y afinidad hacia ambos.
“Lo que me impresiona son los resultados objetivos y biológicamente verificables que van más allá de las medidas de autoinforme”, expresa el Dr. Emmons. Por ejemplo, la gratitud también se ha asociado con una presión arterial más baja y, en un estudio piloto, niveles más altos de variabilidad de la frecuencia cardíaca, un marcador de bienestar.
“La gratitud parece ser un regalo que sigue dando”, añade la Dra. Algoe.
Una vez al día es suficiente
Los estudios sobre la gratitud no indican con qué frecuencia uno debería expresar gratitud o cuál es la mejor manera de ponerla en práctica. Pero muchos expertos creen que una pequeña dosis de gratitud, una vez al día, es lo ideal.
“Creo que los beneficios de practicar la gratitud se desarrollan a través de hábitos a largo plazo”, agrega Joel Wong, profesor de psicología de la orientación en la Facultad de Educación de la Universidad de Indiana, que está estudiando actualmente si expresar gratitud en un programa grupal de seis semanas puede ayudar a las personas con depresión.
“Para desarrollar un hábito de gratitud duradero sugiero vincular la práctica del agradecimiento a una rutina que ya esté arraigada”, dice el Dr. Wong. En su caso, el especialista revela que él prefiere hacerlo por la mañana cuando enciende la computadora por primera vez.
Gretchen Schmelzer, una psicóloga de Filadelfia que incorpora regularmente ejercicios de gratitud en su trabajo con pacientes, sostiene que podría ser especialmente útil practicar este hábito en tiempos difíciles. A principios de este año, Schmelzer se cayó mientras caminaba y se rompió ambas piernas, lo que la obligó a usar una silla de ruedas durante seis semanas. Para evitar caer en pensamientos negativos mientras sigue sanando, se dice a sí misma todos los días: “sé agradecida por lo que todavía puedes hacer y no te dejes concentrar en lo que no puedes hacer”.
“La gratitud nos permite mirar lo que tenemos y sentir abundancia”, agrega la profesional.
Finalmente, aunque muchos estudios han demostrado el valor de escribir una carta expresando agradecimiento, esta no tiene que ser larga ni llevar mucho tiempo. Un correo electrónico rápido o un mensaje de texto pueden lograr el mismo efecto.
Ser específico
Un ejercicio que sugieren los especialistas es el de imaginar que la pareja le está dando las gracias por limpiar la cocina después de la cena. ¿Qué afirmación preferiría escuchar?
“¡Gracias!” o “Estoy agradecido de que hayas tomado las riendas y te hayas encargado de todas las tareas de la cocina esta noche. Me encanta cómo nos turnamos para darnos un descanso”.
Según Wong, la especificidad importa porque profundiza la experiencia de gratitud e intensifica las emociones y pensamientos de agradecimiento.
El Dr. Wong ha creado una lista de 100 preguntas que pueden servir como referencias útiles para pensar la gratitud de una manera más específica, ya sea que se esté agradeciendo a alguien o enumerando las cosas en de la vida por las que uno se siente agradecido.
El especialista aconseja que al hacer este ejercicio es bueno escribir con lápiz sobre hojas de papel.
“El acto de escribir ralentiza nuestro proceso de pensamiento y nos permite reflexionar más deliberadamente”, aclara el Dr. Wong. Por último, añadió: “Al escribir, tenemos un registro permanente de las bendiciones; luego se puede volver a abrir el diario de gratitud meses o años más tarde para recordar aquello por lo que estaba agradecido”.
The New York Times
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