El músculo fundamental para un mejor rendimiento al correr, pero que muchos olvidan entrenar

NUEVA YORK.– La mayoría de los corredores saben que, para mejorar, deben entrenar los principales grupos musculares que se activan durante la carrera: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y gemelos.

Sin embargo, pocos piensan en entrenar los músculos que les permiten respirar, concretamente el diafragma, afirmó Kristen Konkol, profesora adjunta de ciencias del ejercicio en la Universidad de Syracuse. Y eso puede poner a los corredores en desventaja.

Cuando los corredores no emplean de manera eficaz el diafragma durante el ejercicio, limitan la profundidad de la inhalación, lo que a su vez limita la cantidad de oxígeno que se absorbe y llega a los músculos. Según Nicole Hagobian, entrenadora de corredores y profesora de kinesiología en la Universidad Politécnica Estatal de California, esto afecta en última instancia el funcionamiento de los demás músculos durante el ejercicio.

Aunque no hay muchos estudios sobre cómo la respiración diafragmática (o “abdominal”) mejora directamente el correr, los expertos con los que hablamos coincidieron en que, al menos en teoría, ayuda a aumentar el suministro de oxígeno durante el ejercicio.

A continuación, todo lo que se sabe sobre la manera en que la respiración diafragmática puede ayudarte a correr y las estrategias para hacerlo de manera adecuada.

Qué es el diafragma y cómo ayuda

El diafragma es un músculo grande en forma de cúpula que se sitúa bajo los pulmones y tiene el aspecto de una “U” invertida. Según Tianshi David Wu, profesor adjunto de neumología de la Facultad de Medicina Baylor, cuando se inhala el diafragma se contrae y se aplana y genera una fuerza de succión (como una jeringuilla) que introduce aire en los pulmones.

Otros músculos del tórax, el cuello y los hombros también trabajan para que entre más aire al tirar del tórax hacia arriba y expandir las regiones superior y media de los pulmones cuando inhalamos, explicó Wu.

Algunas personas no aprovechan todo el potencial de sus diafragmas, por lo que dependen en exceso de los otros músculos, agregó Wu. Cuando esto ocurre, no logran que el aire penetre profundamente en los pulmones, lo que limita la cantidad de oxígeno que pueden absorber.

Cómo funciona la respiración diafragmática

La respiración diafragmática consiste en utilizar de manera consciente el diafragma para respirar profundamente, intentando inspirar hacia el estómago en lugar de hacia el pecho, describió Konkol.

Una forma de hacerlo es acostarse boca arriba con las manos en el estómago e inhalar de manera profunda por la nariz, tratando conscientemente de llevar el aire al vientre. Al hacerlo, las manos sobre el vientre deben elevarse. Al exhalar, las manos y el vientre deben retroceder, continuó Konkol.

Hagobian enseña la técnica a los corredores colocando una mano en el vientre y otra en el pecho y respirando rápida y superficialmente para demostrar que la mano del pecho se mueve mucho más que la del vientre. A continuación, realiza una respiración profunda y diafragmática, señalando que ahora es la mano del vientre la que se mueve más, mientras que la del pecho permanece casi inmóvil.

Para acostumbrarse a este tipo de respiración y hacerla más natural, Konkol recomienda practicar la técnica de 15 a 20 minutos al día o en días alternos durante un par de semanas. “Al igual que entrenamos las piernas, tenemos que entrenar los pulmones”, señaló.

Solo unos cuantos estudios pequeños analizaron directamente cómo afecta la respiración diafragmática al ejercicio. Por ejemplo, en un estudio publicado en 2018 los investigadores encontraron que los participantes con diafragmas fatigados no podían ejercitarse con tanta intensidad como de costumbre. Y un estudio de 2004 detectó que el uso de ciertas técnicas de respiración para entrenar varios músculos involucrados en la respiración, incluyendo el diafragma, ayudó a los pacientes con fibrosis quística a respirar más profundamente y a ejercitarse más intensamente en una bicicleta estática. Un estudio de 2006 obtuvo resultados similares en adultos sanos.

Cómo utilizar la respiración diafragmática al correr

Joe Shayne, entrenador de carreras de larga distancia de TeamWRK, una organización de corredores del barrio neoyorquino de Brooklyn, afirmó que a veces resulta difícil aprender una forma de respirar totalmente nueva. Y presionarse para hacerlo bien puede provocar tensión y dificultar la respiración profunda.

Así que recomendó practicar la respiración diafragmática mientras se está tranquilo y relajado.

Sugirió practicar primero acostado, sentado o de pie, y luego intentar incorporarla al caminar. Una vez que la respiración diafragmática empiece a resultar fácil y natural cuando se sale a caminar, se puede usar en paseos más largos o vigorosos, después en los trotes y, finalmente, en las carreras más intensas, aconsejó Shayne.

La técnica se vuelve más difícil de mantener a medida que aumenta la duración o la intensidad del ejercicio, continuó.

Una vez dominada la técnica, Hagobian y Shayne recomiendan encontrar un patrón de respiración que funcione en las carreras. Por ejemplo, a Shayne le gusta exhalar cada cuatro pasos. Por su parte, Hagobian prefiere empezar inhalando durante tres pasos y exhalar durante dos, y luego inspirar durante dos pasos y espirar durante uno a ritmos más rápidos.

Tener un ritmo “te ayuda a concentrarte en tu técnica respiratoria y evita que se vuelva errática”, afirmó Hagobian.

Según Konkol, a medida que vayas mejorando en la respiración diafragmática completa vas a ver cambios sutiles pero perceptibles al correr.

Vas a necesitar menos respiraciones por minuto y tal vez te sientas con más energía, todo porque estás mejorando en el suministro del oxígeno necesario a tu cuerpo.

Por Hannah Seo