Estirar el psoas, clave para evitar los dolores de cadera

¿Duele la zona de la cadera y ni idea de por qué? Puede ser el psoas que esté haciéndose notar y tal vez sea hora de prestarle atención.

El psoas es un músculo que interviene en prácticamente todos los movimientos del cuerpo y su cuidado es importantísimo porque está ligado a lo que las personas hacemos en nuestra vida diaria: caminar.

Como explica el profesor de educación física Alan Larocca: "Al ser un músculo bilateral si en alguno de los dos lados tiene algún tipo de lesión o acortamiento, se va a dificultar la marcha. Así, uno empieza a pisar con dificultad. Esa pisada mal realizada va a repercutir en la articulación del tobillo, en la articulación de la rodilla y también en la articulación de la cadera, con lo cual se va a torcer también la espalda." Por eso es importante cuidar este músculo, para tener una marcha correcta, tanto si uno entrena como si no es afín a los deportes.

Cómo prevenir el dolor de psoas

Para prevenir lesiones y siempre que se descarte mediante la consulta médica cualquier tipo de lesión de gravedad, es importante elongar el músculo antes y después de cada entrenamiento. Esto también vale para las personas sedentarias, que pasan muchas horas del día sentadas en una silla.

Por eso, señala Alan Larocca, profesor de educación física: "En todo entrenamiento es clave elongarlo a fin de evitar lesiones y dolores que surgen cuando el músculo se contrae".

Es importante elongar esta región diariamente o por lo menos tres veces a la semana, día por medio. El estiramiento es especialmente necesario después de las actividades que contraen el psoas como correr o estar mucho tiempo inmóvil, por ejemplo después de un viaje en ómnibus de larga distancia o de muchas horas en avión.

Algunos movimientos sencillos para estirar el psoas son:

Elongación simple

Ese ejercicio sirve para comprobar cómo está el músculo.

Como se hace: con la espalda en el piso o sobre un banco, abrazar una rodilla en el pecho. Si la otra pierna se eleva sola, es probable que el psoas de la pierna extendida esté demasiado contraído. Probar esto en ambos lados, ya que un lado puede estar más acortado que el otro.

Para estirar, elevar ambas piernas a un ángulo de 90 grados, asegurarse que el coxis permanezca completamente apoyado en el piso. Mantener durante 20 segundos o más y luego repetir el movimiento dos veces más alternando la pierna elevada de a una por vez.

Postura del guerrero

Esta es una asana de yoga.

Cómo se hace: de pie, con los pies separados un poco más que la distancia de la linea de las caderas, girar un pie hacia el costado alineando ambos talones. Flexionar la rodilla del pie que giró apuntando la rodilla hasta la linea imaginaria que se forma con el dedo gordo. La otra pierna permanece estirada, mientras el torso gira en dirección a la rodilla y el peso del cuerpo se traslada hacia adelante y los brazos se levantan hacia el cielo.

Durante el ejercicio prestar atención a la elongación de la cadera. Permanecer unos 30 segundos inhalando y exhalando unas 5 veces. Luego realizar el ejercicio hacia el lado contrario.

Estocada suave

Una simple estocada también ayuda a estirar el psoas.

Cómo se hace: arrodillarse en el piso o sobre una colchoneta y llevar un pie hacia adelante para que el tobillo se encuentre alineado con la rodilla y la pierna forme un ángulo de 90 grados. Llevar la pelvis hacia adelante a medida que se traslada el peso del cuerpo hacia la rodilla. No arquear la parte baja de la espalda.

También se puede elevar los brazos hacia arriba e inclinar el torso hacia atrás para obtener un estiramiento más profundo y flexible. Luego repetir con la otra pierna. Permanecer 20 segundos en cada posición.

Cómo es el psoas

El músculo psoas conecta la columna media inferior a la parte superior de la pierna, por lo que es uno de los músculos más importantes del cuerpo.

Correr, caminar y sentarse son movimientos que involucran al psoas. Al levantar la rodilla, el psoas se contrae. Cuando la pierna retrocede, por ejemplo en una estocada, el músculo se alarga. Al permanecer muchas horas sentado, el posas se mantiene en una posición contraída.

El psoas no funciona solo. Se une al músculo ilíaco que se extiende desde la cadera hasta el muslo; el ilíaco y el psoas juntos se conocen como como el iliopsoas o también como psoas ilíaco.

Cómo tratar el dolor de psoas

La kinesióloga fisiatra Licenciada Liliana Gutilla advierte que cuando este músculo se inflama o si está funcionando incorrectamente por mucho tiempo, el paciente puede sentir un dolor recurrente en la ingle, en la región lumbar o en la parte delantera y superior del muslo. "En ese caso es importante acudir a la consulta médica con un traumatólogo para hacer un diagnóstico diferencial", recomienda.

Un tratamiento de kinesiología incluirá práctica de movimientos para devolver movilidad al músculo y también puede combinarse con tratamientos clásicos para aliviar el dolor y facilitar la distensión como magnetoterapia, ultrasonido, masajes y láser.

¿Qué es la psoetitis izquierda?

La licenciada Guttilla advierte sobre otra afección que es frecuente y difícil de reconocer, la psoetitis izquierda. Así lo explica: "Muchas veces se provoca una tendinitis rebelde del psoas y se piensa que el problema está en la ingle, pero puede originarse por bloqueos vertebrales como consecuencia de disfunciones del riñón o del intestino grueso, por colon irritable, por estrés o mala alimentación , que se refleja al psoas izquierdo. Por ese motivo deben tratarse médicamente dichas disfunciones viscerales, los bloqueos vertebrales y complementar con sesiones de kinesiología donde se realiza la terapia manual de dicho músculo".

Asesoramiento: Lic. Liliana Gutilla, kinesióloga fisiatra y Prof. Alan Larocca, personal trainner, especialista en stretching global activo.

Agradecemos la colaboración de la modelo y diseñadora gráfica Carolina Lódise para la realización de las fotos que ilustran esta nota. Instagram @caro.lodise