La actividad física que podría ser tan importante como el ejercicio aeróbico para alcanzar la longevidad

WASHINGTON.— Aunque hace tiempo que el ejercicio aeróbico encabeza las recomendaciones de actividad física, ahora los investigadores están descubriendo que hacer flexiones de brazos y levantar pesas sería igualmente importante para la salud y la longevidad.

Un reciente metaanálisis que combinó los datos de 16 estudios a más 1,5 millones de personas reveló que las actividades de fortalecimiento muscular están asociadas con casi un 20% de menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes, cáncer de pulmón y mortalidad general.

“El entrenamiento de fuerza tiene beneficios para la salud que son independientes de los beneficios del ejercicio aeróbico”, dice Daniel J. McDonough, investigador de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Minnesota y coautor de un estudio de amplio alcance que analizó los efectos del ejercicio aeróbico y el fortalecimiento muscular en la mortalidad. Además, ganar masa muscular también mejora el estado físico, aumenta la densidad mineral ósea, y reduce el riesgo de lesiones musculoesqueléticas.

Correr, nadar, jugar al fútbol y demás ejercicios aeróbicos tienen muchos beneficios para el sistema cardiovascular, pero no tienen demasiado efecto sobre la masa muscular o la fuerza física.

Y tal vez lo más importante en términos de salud es que los nuevos estudios muestran que el entrenamiento de fuerza mejora la respuesta del cuerpo a la insulina, y por lo tanto promueve un mejor control del nivel de azúcar en sangre después de las comidas, lo que a su vez implica un mejor riesgo de diabetes o de resistencia a la insulina, enfermedades que pueden dañar el corazón y el sistema cardiovascular por el engrosamiento de la pared del corazón y la obstrucción de las arterias.

La nueva evidencia también muestra que contraer los músculos esqueléticos produce miocinas, que son pequeñas cadenas de aminoácidos que ayudan a regular varios procesos metabólicos que conducen a una mejor salud cardiometabólica, señala McDonough. El año pasado, investigadores alemanes informaron que “al estimular la musculatura esquelética de determinada manera podemos aprovechar ese intercambio y mejorar nuestra salud.”

Como la masa muscular tiende a reducirse por efecto del envejecimiento y la inactividad, el entrenamiento de resistencia es incluso más importante para los adultos mayores, ya que ayuda a retardar la pérdida natural de masa muscular por la edad, señala el científico. Para los adultos mayores, reducir la pérdida de músculo es crucial para conservar la autonomía, y además los ayuda a mantenerse activos. Además, también reduce el riesgo de enfermedades crónicas causadas por la inactividad o la discapacidad.

Los expertos agregan que el entrenamiento de fuerza parece tener efectos positivos en la salud y la función del cerebro, y que hasta podría disminuir el riesgo de demencia y Alzheimer.

Michael Valenzuela es investigador de la Universidad de Nueva Gales del Sur y coautor de un estudio sobre los efectos del ejercicio de fuerza en la función cognitiva y la estructura cerebral en 100 personas con deterioro cognitivo leve. El estudio reveló que el entrenamiento de fuerza parece proteger ciertas áreas del cerebro, específicamente el hipocampo, que suele ser el blanco de la enfermedad de Alzheimer.

A partir de ese descubrimiento, dice Valenzuela, el entrenamiento de fuerza podría empezar a tener un papel importante en la prevención del Alzheimer. “También encontramos que estos cambios resultaron en un mejor rendimiento cognitivo general de las personas mayores que realizaron el entrenamiento, o sea que no fue solo un hallazgo incidental”, dice el investigador.

Función cognitiva

Un estudio de 2022 publicado en JAMA Network Open y basado en el Estudio Longitudinal sobre el Envejecimiento en Canadá vinculó la poca masa muscular con una disminución futura más acelerada de la función cognitiva en adultos mayores de 65 años. La hipótesis de los investigadores era que a mayor masa muscular, mayor actividad física y aptitud cardiorrespiratoria, lo que a su vez conduce a un mayor flujo de sangre al cerebro.

Pero, ¿cuánto entrenamiento de fuerza hace falta?

Los Lineamientos de Actividad Física de Estados Unidos recomiendan dos o más sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. Idealmente, la rutina debería incluir de cuatro a seis ejercicios diferentes que utilicen tantos grupos musculares como sea posible: piernas, cintura, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos). Para cada ejercicio, los lineamientos recomiendan dos o tres series de entre de 10 y 12 repeticiones cada una.

“Descubrimos que con 1 a 3 horas semanales de ejercicio moderado —caminar a paso vivo y/o ejercicio aeróbico— y solo 1 a 2 veces por semana de ejercicio de fuerza redujeron sustancialmente el riesgo de muerte por cualquier causa médica”, dice McDonough.

Como ir caminando a hacer las compras o incluso hasta la parada del colectivo también cuenta, la mayoría de las gente no debería tener problema en cumplir con 60 minutos de ejercicio aeróbico a la semana, dice McDonough, y agrega que las dos sesiones de entrenamiento de fuerza no tienen que ser necesariamente en el gimnasio: pueden ser cualquier forma de resistencia, como la fuerza de gravedad, pesas de mano, bandas de resistencia o incluso con botellas de agua o las bolsas del supermercado.

Entonces, ¿qué es mejor? ¿Cardio, pesas, o las dos cosas? Según los especialistas, si lo que queremos es vivir muchos años, lo mejor es hacer ambas cosas.

“Los mayores beneficios para la salud, ya sea para reducir el riesgo de muerte o de enfermedades crónicas, o disminuir factores de riesgo como la hipertensión o el colesterol, se observan sistemáticamente en las personas que realizan ambos tipos de ejercicio, sin importar dónde lo hagan” dice Angelique Brellenthin, profesora adjunta de kinesiología en la Universidad Estatal de Iowa y coautora de un reciente artículo de revisión titulado “Ejercicio aeróbico o de fortalecimiento muscular: ¿cuál es mejor para la salud?”.

Su estudio reveló que si bien el ejercicio aeróbico y de fortalecimiento muscular reduce de forma independiente el riesgo de muerte por cualquier causa médica, las personas que combinaban entrenamiento aeróbico y trabajo con pesas obtenían los mejores resultados para la salud, entre otros, aproximadamente un 40% de menor riesgo de mortalidad por causas médicas y un 50% menos de riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares.

Por Ian McMahan

(Traducción de Jaime Arrambide)