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Día Mundial de las Legumbres: sus sorprendentes aportes nutricionales, ambientales y hasta económicos
En la Argentina su consumo es de 800 gramos por habitante/año y es clave que siga creciendo como alimento y producto de exportación
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Hoy celebramos el Día Mundial de las Legumbres, designado así por la Asamblea General de Naciones Unidas en 2017, y resulta una buena fecha para recordar que sumarlas a nuestra alimentación es necesario y saludable, que pueden consumirse en cualquier época del año, tanto frescas, como secas y hasta en harina.
En nuestro país, el consumo de legumbres se estima en el orden de 800 gr/año por habitante repartido entre las cuatro principales legumbres (consumo per cápita interno anual: 400 gr de lentejas, 250 gr. de arvejas, 140 gr. de porotos, y 50 gr. de garbanzos); ello deriva en un consumo menor a 3 gr. por día.
Como país somos productores de toda la paleta de legumbres, siendo las más importantes los porotos, seguidos por arvejas, garbanzos y lentejas. Nuestros principales clientes son países como Brasil, la Unión Europea, el norte de Africa, medio y lejano oriente, destacándose con un gran crecimiento a China en el cultivo de arvejas.
Beneficios de consumir legumbres
Propiedades nutricionales
- Contienen el doble de proteínas que los cereales y son de mejor calidad en cuanto a la composición de aminoácidos.
- No contienen gluten.
- Están compuestas por hidratos de carbono complejos, de absorción lenta y de bajo índice glucémico.
- Tienen bajo contenido en grasas.
- Aportan mayor cantidad de minerales que los cereales, especialmente: calcio, fósforo, magnesio y hierro (no hemínico, este tipo de hierro, se absorbe en nuestro tubo digestivo, en menor cantidad que el hierro hemínico que está en las carnes).
- Proveen vitaminas del complejo B y vit E (antioxidante).
- Tienen alto contenido en fibra tanto soluble como insoluble.
- Carecen prácticamente de agua, por lo que es sumamente importante hidratarlas para facilitar su cocción.
- Son ricas en compuestos bioactivos como sustancias fitoquímicas (fitoesteroles, fitoestrógenos) y antioxidantes.
Su contribución a la salud
- Deben formar parte de la dieta de toda la población para reducir riesgos de diabetes debido a que sus hidratos de carbono combinados con la cantidad y tipo de fibra, hacen que eleven menos la glucemia (bajo índice glucémico).
- Poseen alto valor de saciedad, por lo que permite incluirlas en planes de descenso de peso.
- Su contenido en fibra soluble y fitoesteroles, hacen que sean beneficiosas para la prevención o tratamiento de colesterol y triglicéridos elevados contribuyendo a disminuir el riesgo de enfermedad coronaria y ACV (accidente cerebro vascular).
- Es sumamente importante que las incluyan en los planes alimentarios vegetarianos combinadas con los cereales para formar una proteína de mejor calidad: 1 parte de legumbres y 3 partes de cereales.
- Pueden ser consumidas por los celíacos.
- Por su contenido en fibra insoluble, disminuyen riesgo de constipación y riesgo de cáncer de colon.
Las guías alimentarias argentinas, recomiendan 4 porciones diarias del grupo de las legumbres, cereales, papas, pan y pastas, considerando 1 ración a 60 gr de pan o 125 gr de legumbres o cereales en cocido. Es uno de los objetivos, fomentar el consumo de las mismas.
Beneficios ambientales y productivos
- Su introducción en la rotación agrícola permite reducir la aparición de malezas resistentes a herbicidas ya que permiten variar los tipos y cantidades de herbicidas utilizados.
- Por las características de nuestro país, permiten en muchos casos rotaciones de cultivos más eficientes en el uso de agua y en la disminución de uso de fertilizantes nitrogenados.
- Al aumentar la eficiencia de uso del suelo ya que generan, en el caso de los garbanzos, arvejas y lentejas, puentes verdes invernales con las ventajas que esto produce en la movilización de nutrientes y activación de la microflora del suelo.
Beneficios económicos y sociales
Como toda economía regional de importancia, generan valor agregado y trabajo en las zonas donde se las produce, mejorando los ingresos de la región en general, con las ventajas a la sociedad que esto genera.
El autor es especialista en cultivos especiales de Adrián Poletti y Asociados
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