Cuántas horas debes dormir, según tu edad: esto es lo que dicen los expertos

La importancia de dormir bien para tener energía durante el día es innegable. Sin embargo, en la agitada rutina diaria, a menudo se pasa por alto la relevancia de establecer hábitos saludables vinculados al sueño. La falta de un descanso adecuado puede llevar a una serie de trastornos, como el insomnio, la narcolepsia, el síndrome de piernas inquietas o la apnea del sueño, que afectan a muchas personas en todo el mundo.

Todos los seres humanos necesitan dormir. Se pasa aproximadamente un tercio de la vida en este estado y es tan vital para la supervivencia como lo son la comida, el agua y el aire. Aunque los científicos aún están desentrañando los misterios del sueño y su impacto en la salud, décadas de investigación han demostrado que un sueño efectivo es esencial para el bienestar físico y mental.

Cuáles son los beneficios de un buen descanso

De acuerdo a una investigación realizada por la Universidad de Chicago, dormir bien es crucial para consolidar recuerdos, mantener funciones cerebrales óptimas, fortalecer el sistema inmunitario, facilitar la curación después de lesiones o enfermedades y proteger contra enfermedades cardíacas y diabetes.

Sin embargo, establecer una rutina de sueño saludable puede ser un desafío en medio de las demandas diarias. Por ello, los expertos en el tema ofrecen consejos específicos según la edad, ya que las necesidades de sueño varían a lo largo de la vida.

La cantidad de horas que se necesitan dormir, según la edad

De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), la cantidad de horas de sueño que se necesita cambia a medida que se envejece. Los bebés, los niños pequeños y los adolescentes necesitan dormir más para permitir su crecimiento y desarrollo, según Sleep Foundation.

• Bebés (0-12 meses): los bebés tienen un patrón de sueño muy variable y duermen en promedio entre 14 y 17 horas al día. A esta edad, no hay una hora específica para acostarlos, pero es importante seguir una rutina de sueño regular que se adapte a sus necesidades.
• Niños pequeños (1-3 años): los niños pequeños necesitan de 11 a 14 horas de sueño por día. La mayoría de ellos todavía toman siestas durante la jornada, por lo que es recomendable establecer una hora fija para la siesta y para acostarse por la noche, preferiblemente entre las 19 y las 20 hs.
• Niños en edad preescolar (3-5 años): los niños en edad preescolar necesitan entre 10 y 13 horas de sueño por noche.
• Niños en edad escolar (6-12 años): los niños en edad escolar necesitan entre 9 y 12 horas de sueño por noche. Es importante que mantengan un horario de sueño regular y es recomendable que se acuesten entre las 20 hs y 21 hs para asegurar un descanso adecuado.
• Adolescentes (13-18 años): los adolescentes necesitan entre 8 y 10 horas de sueño por noche, pero a menudo tienen dificultades para conciliar el sueño debido a los cambios hormonales y a las presiones académicas y sociales. A pesar de ello, es importante que intenten acostarse temprano y eviten el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir.
• Adultos (18-64 años): los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño por noche para mantener un buen estado de salud.
• Adultos mayores (65 años en adelante): los adultos mayores necesitan entre 7 y 8 horas de sueño por noche, pero pueden experimentar cambios en su patrón de sueño debido al envejecimiento y a diversas condiciones médicas, como el insomnio.

Síntomas de una mala calidad de sueño

Aunque la cantidad de horas que se duerme por día es importante, hay otros aspectos relacionados que también contribuyen a la salud y bienestar. En ese sentido, la calidad del sueño también es fundamental. Los signos de mala calidad del sueño incluyen no sentirse descansado incluso después de dormir lo suficiente, despertarse repetidamente durante la noche y experimentar síntomas de trastornos del sueño, como ronquidos o falta de aire.

Por su parte, la entidad estadounidense Mayo Clinic señala que hay otros factores que pueden afectar la cantidad de horas de sueño que se necesitan, como la privación de sueño anterior, el embarazo y el envejecimiento. Los adultos mayores, por ejemplo, suelen dormir más liviano, les lleva más tiempo quedarse dormidos y suelen despertarse varias veces durante la noche.

Consejos para dormir mejor

Para lograr un sueño reparador y de calidad, es relevante adoptar prácticas saludables que favorezcan el descanso adecuado. La organización de Estados Unidos Sleep Foundation ofrece una serie de recomendaciones para mejorar la calidad del sueño y garantizar que cada hora de descanso sea lo más beneficiosa posible:

• Mejorar la higiene del sueño: asegurarse de que el trabajo u otras actividades sociales no interfieran con las horas de descanso. Por eso, es importante implementar mejoras en la higiene del sueño, como tener un horario establecido para ir a dormir cada día, incluso los fines de semana.
• Practicar una rutina relajante: es beneficioso establecer una rutina relajante antes de acostarse para facilitar la conciliación del sueño.
• Elegir el mejor colchón: igual que una buena selección de almohadas y ropa de cama, brindará apoyo y comodidad al descanso.
• Minimizar las posibles interrupciones: reducir las interrupciones causadas por la luz y el sonido en el dormitorio, así como mantener una temperatura óptima
• Desconectarse de dispositivos electrónicos: apagar los celulares y computadoras al menos media hora antes de acostarse puede ayudar a calmar la mente y preparar el cuerpo para el descanso.

Asimismo, es importante controlar cuidadosamente la ingesta de cafeína y alcohol, evitar su consumo en las horas previas a acostarse, ya que pueden interferir con la calidad del sueño.

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