Cómo prevenir dolores en las muñecas, cuello y columna con simples trucos

¿Notaste cómo sujetás el celular y con qué dedo hacés scroll en tus redes sociales? ¿Cómo estás sentado cuando trabajás en la computadora? ¿Cuántas bolsas del súper cargás con una mano? Las malas posturas son, entre otros factores, las principales causas de los dolores de las muñecas, la columna y el cuello. Y no nos damos cuenta de ello hasta que la molestia aparece.

A su vez, la práctica inadecuada de ciertos deportes, las actividades domésticas, el sobrepeso corporal y el sedentarismo también pueden impactar en nuestras muñecas, cuello y columna. Veamos con detenimiento cada una de ellas y qué recomendaciones existen para su prevención.

Importante: siempre se recomienda contar con acompañamiento médico a la hora de empezar a entrenar, cuidarse mucho y no forzar en exceso el cuerpo.

Muñecas

El "muñequeo" constante es como una bomba de tiempo: dispara repentinamente un dolor fuerte en la mano que es difícil de calmar. No solo la práctica de deportes como tenis, básquet, vóley, golf, hockey, levantamiento de pesas, etc., sino también el trabajo frente a la computadora, el uso frecuente del celular o actividades diarias tan simples como las tareas domésticas son factores que generan dolor en las muñecas.

¿Cómo prevenirlo? Acá, algunos consejos:

• Fortalecer los músculos del brazo y del antebrazo con el objetivo de mantener equilibrada la fuerza de los músculos extensores y flexores de la muñeca. ?
• Limitar ejercicios que incluyan la carga completa o casi completa sobre la mano con la muñeca en extensión extrema.
• En caso de hacerlo, tener la precaución de mantener la muñeca vendada para dar un soporte extra.?
• Hacer pausas al trabajar en la computadora. Elongar las muñecas.
• Limitar el uso del celular. La "tecnodependencia", propia de la pandemia, ha generado lesiones como: Síndrome del Túnel Carpiano; Rizartrosis; Tendinitis (dolor en el dedo pulgar en movimiento); Lesión del nervio cubital; y también puede provocar otros síntomas como dolor de cervicales.
• Comenzar la actividad física de manera paulatina, sin forzar la muñeca de manera brusca. ?Es importante realizar un buen calentamiento muscular de los brazos.
• Los ejercicios de elongación se deben realizar luego del pre calentamiento y al finalizar la actividad física.

Columna

El dolor de columna es otra de las molestias más frecuentes. Mejora de manera gradual con el descanso correcto, la práctica de hábitos saludables y tratamientos simples para hacer en casa.

Esta molestia aparece repentinamente y sea leve o fuerte, hay que prestarle atención. Puede ser provocada por una caída, el levantamiento de un objeto pesado con frecuencia o bruscamente, o a raíz de una mala postura. Sin embargo, siempre es imprescindible consultar con el especialistas para tener un diagnóstico bien claro de la causa del dolor y no hay que automedicarse, ni iniciar un tratamiento con masajes o kinesiología sin consulta previa.

¿Qué hacemos ante un dolor de espalda?

• Tener un core fuerte y estable: el core es la musculatura de tronco -parte media del cuerpo- que sostiene la columna, si está bien estable, hace un efecto de cincha (en el abdomen y espalda) que le quita peso a las vértebras y sus discos.
• Evitar estar sentado la mayor parte del día porque debilita los músculos posturales. Si trabajás frente a la computadora, hacé pausas levantándote, utilizá una silla y un escritorio adecuado. Practicar natación, remo, caminar, yoga, y pilates, son algunos de los recomendados.
• Hacer el ejercicio adaptado a la capacidad de cada uno.
• Elongar a conciencia la espalda después de estar mucho tiempo sentado o después de hacer ejercicio de impacto contra el piso.
• Dormir en una posición cómoda sobre un colchón firme.

Cuello

La mayoría de los casos de dolor de cuello están asociados a malas posturas. Por eso, tener en cuenta algunas de estas actividades podrían prevenir ese malestar:

• Evitá ver tele o leer en la cama recostado y levantar la cabeza. Lo ideal es que te sientes en un sillón, y si estás en la cama sentate con el torso y la cabeza derecha.
• Mirá la computadora con el cuello derecho. Colocá la pantalla a la altura de tus ojos de manera que tu cuello quede derecho.
• Cuando hagas ejercicio trabajá con la técnica correcta para evitar malos movimientos que produzcan lesiones. Por ejemplo, es común hacer mal abdominales y hacer fuerza con el cuello produciéndose luego una contractura.
• No te agaches sobre un escritorio. Si vas a estar sentado durante mucho tiempo evitá inclinarte hacia adelante. Evitar mesas bajas que obligan a permanecer encorvado y con el cuello doblado. Tampoco te sientes en el borde del asiento, ya que deja tu espalda sin apoyo. Evitá los asientos blandos, los que no tengan respaldo y aquellos que te sean demasiado grandes o pequeños.
• Adoptá una correcta posición para dormir. Elegir una almohada adecuada, que permita que la cabeza y la columna se mantengan alineadas.
• Dale pausas al uso del celular. En Inglaterra, inventaron el término "textneck" (cuello de texto) en referencia a los dolores provocados por estar mucho tiempo utilizando el celular.

Tomate unas "pausas activas"

La aparición del dolor puede prevenirse con hábitos del dolor de muñecas, columna y cuello puede ser prevenida con hábitos de vida saludables. Existen las llamadas "pausas activas", son esos momentos que podemos tomarnos para hacer una actividad física o recreativa que nos permita mejorar nuestra calidad de vida y estado físico en general. Consiste en instrumentar algún tipo de actividad simple y sencilla, y de este modo sufrir menor cantidad de dolores o situaciones. Estas pausas son una construcción del día a día, son hábitos para construir e implican la realización de ejercicios, la alimentación balanceada, buena hidratación y el cuidado de nuestra salud mental.

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