Dime a qué hora comes y te diré cómo bajar de peso

Un clásico del verano: los espejos, los trajes de baño, los salvavidas, los rollitos… Y siempre nos preguntamos qué hemos hecho para merecer estos kilos. La ciencia puede venir en ayuda de la balanza… aunque nunca puede reemplazar una dieta balanceada y una buena dosis de ejercicio, claro.

Pero más allá de qué y cuánto comer y volvernos una calculadora de calorías y una enciclopedia de nutrientes, hay otra pregunta importante que debemos hacernos a la hora de cuidar la figura: cuándo comemos. Sí: el horario de las comidas influye, y mucho, en nuestro peso. El viejo lema de “desayunar como un rey” y sus etcéteras parece ser muy cierto: un buen desayuno ayudar a bajar los kilitos extra. En un trabajo en la revista Obesity (¡qué buen nombre!) se reportó que consumir 700 calorías en el desayuno, 500 en el almuerzo y 200 en la cena hace bajar más de peso que invertir la fórmula (200 calorías en el desayuno y así sucesivamente). De paso, un buen desayuno disminuye las probabilidades de contraer diabetes. Lo mismo vale si comparamos solo almuerzo y cena: conviene acaparar más calorías al mediodía que a la noche. Otro estudio realizado en Harvard indica que es conveniente cenar temprano, y dejar un buen rato (¡varias horas!) hasta la hora de dormir. Peor todavía: cuanto más tarde cenemos, mayor riesgo habrá de obesidad y síndrome metabólico. No son buenas noticias para nuestras costumbres tan noctámbulas en cuanto al prime time de la cena…

Muchos de estos estudios se realizan con apps telefónicos en los que se puede anotar todo lo que vamos comiendo o, incluso, sacar fotos al plato de ravioles o a la tira de asado, y el programa calcula la porción y su valor energético, registrando la hora de la ingesta. Con estos datos se está construyendo un verdadero menú relojero, que podrá determinar no solo qué sino cuándo comemos y cómo esto influye en el sobrepeso y otras palabras feas.

No solo se trata del horario de la ingesta: el buen sueño también ayuda a bajar de peso o, más bien, dormir poco o mal aumenta las chances de desarrollar obesidad. Y también influye el despertar: exponerse a la luz temprano por la mañana, dar una pequeña caminata al aire libre, ayudan a aumentar el metabolismo y, así, quemar más calorías. Vale la pena preguntarnos si estamos recibiendo suficiente luz natural por las mañanas o, para el caso, a lo largo del día. No falta mucho para que los médicos nos receten un poco de luz.

Aun así, por más que debemos hacer hincapié en los horarios de las comidas, lo cierto es que el tamaño de las porciones sigue siendo uno de los mayores factores a la hora de cuidar la línea. Pero no solo eso: los trabajos –ya clásicos– en diversos modelos animales demuestran que la restricción calórica tiene efectos muy benéficos, llegando incluso a retrasar el envejecimiento. Ya sabíamos que los ratones o los gusanos viven mucho (pero mucho) más si comen muy (pero muy) poco. Y hace poquito se desarrolló el primer estudio clínico en humanos que comprueba que restringir mucho la ingesta hace que vivamos. El estudio denominado Calerie (las siglas en inglés corresponden a “Determinación comprensiva de los efectos a largo plazo de la reducción de la ingesta de energía”) comprueba que podemos tolerar la reducción calórica, que disminuye los riesgos a varias enfermedades y que sí, podemos vivir más años saludables. Tampoco hay que matarse: los efectos se pueden lograr alternando días de dieta con otros más “permitidos”. En ratones, funciona con una dieta muy estricta solo 8 días por mes. En humanos, un semiayuno de uno a cinco días mensuales también parece tener efecto, claro que hay que tener una tremenda fuerza de voluntad: la restricción llega hasta de un 34 a un 54 de la ingesta calórica “normal”. Como siempre, y como corresponde… consulten a sus médicos, que tampoco es cuestión de andar jugando a piacere con las calorías.

Después de todo, pronto llegan el otoño… y los pulóveres.