El poder de salir a caminar como deporte
Un movimiento que se realiza en el día a día, practicado con técnica y disciplina, se convierte en una forma alternativa de entrenamiento
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El running es furor pero no es la única opción aeróbica. Para quienes no disfrutan de salir a correr o tienen problemas con el impacto, está elpower walking.
¿Caminar o correr? Hay más mejoras en la tensión arterial, colesterol y diabetes caminando que corriendo. Este tipo de caminata ayuda a la pérdida de tejido adiposo, fortalece el corazón, refuerza los tejidos y produce menor desgaste articular. Según un estudio de la American Heart Association, con igual gasto de energía, correr reduce el riesgo de hipertensión en un 4,2% y caminar en un 7,2%; correr disminuye el colesterol en un 4,3% y caminar en un 7%; correr baja el peligro de enfermedades coronarias en un 4,5% y caminar en un 9,3%
¿Qué es power walking? Es una actividad aeróbica de resistencia de bajo impacto similar a la marcha maratónica. Se trata de una caminata intensa que no llega a ser corrida porque siempre se mantiene un pie en contacto con el suelo. El paso es rápido y largo, apoyando talón, planta y punta, en ese orden, sin despegar los dos pies a la vez. No produce desgaste articular ni de los huesos.
¿Para quién se recomienda? Cualquier persona puede realizar power walking, siempre y cuando no padezca ningún tipo de dolencias articulares, a cualquier edad. Requiere de cierta preparación por su acción potente.
¿Cómo es la técnica? Fundamental para no provocar lesiones, la postura correcta es con los hombros atrás, el pecho arriba y el abdomen contraído para no arquear la zona cervical y no sobrecargar la espalda ni las lumbares. Mirando al frente con el mentón erguido, los brazos semiflexionados acompañan el paso, balanceándose hacia adelante y atrás, siempre al costado del cuerpo, sin cruzarse nunca por el frente. El balanceo no es amplio, no debe llegar a la altura de los hombros. Los brazos dan equilibrio. Hay que contraer la cola y las piernas para sumar beneficios.
¿Cómo es el ritmo? El correcto es el que logra hacer entre seis y siete kilómetros por hora. Es un ritmo continuo al aire libre que debe evitar paradas.
¿Qué frecuencia se aconseja? Hay que realizar la actividad por lo menos tres veces por semana. Si fuera posible hacerla todos los días, mucho mejor. Para principiantes, cada caminata debe durar 45 minutos; en niveles más avanzados, una hora y cuarto.
¿Cuáles son los beneficios? Es un trabajo cardiovascular que mejora el sistema cardíaco, la tensión arterial, el colesterol y la diabetes, así ayuda a prevenir algunas enfermedades. A buen paso, en una hora se llega a quemar calorías y grasa. Trabajan la cola y las piernas. En caminos con subidas, la tonificación aumenta.
¿Hay que tomar recaudos? Su ritmo exigido impone un chequeo médico previo. Durante su práctica es imprescindible una buena hidratación y el estiramiento de los principales músculos antes y después de la sesión. La indumentaria es importante: preferentemente top, calzas que sostengan y las zapatillas pueden ser de running, con cámara de aire. Lo ideal es practicarlo a la mañana temprano o a la tardecita, evitando el sol de las horas pico.
Altas zapas
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Puma Speed 500 Ignite, $ 2000
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