Cómo fortalecer el sistema inmunológico: 12 hábitos y claves para subir las defensas

La llegada del frío, junto con los riegos de la pandemia del COVID-19, nos llaman a protegernos y ocuparnos más de nuestro cuerpo. Quizá como nunca antes, nos dimos cuenta de que es muy vulnerable y por eso necesita atención y cuidado. Y esto no es solo evitar el contagio en sí. Consultamos a expertos en medicina tradicional y ayurvédica, en nutrición y en fitness para que nos orientaran sobre qué hábitos son indispensables en estos tiempos.

COMÉ BIEN

La alimentación es EL ítem a cuidar. Con los días más frescos y ahora que pasamos tiempo en casa, es mucho más fácil que nos tentemos de comer preparaciones dulces, harinas refinadas y comidas pesadas bajas en nutrientes. Pero es ahora, más que nunca, que tenemos que privilegiar los alimentos de origen vegetal como frutas, hortalizas, legumbres, cereales y sus productos derivados como el pan de grano entero, el arroz y las semillas. También frutos secos y aceite de oliva, especialmente el extra virgen. Las fibras son el alimento de nuestras bacterias, por lo cual al ingerirlos, nuestras bacterias benéficas estarán mejor alimentadas y podrán competir mejor con las patógenas. Es súper importante incorporar legumbres a diario, ya que este tipo de alimento tiene mucha cantidad de fibra fermentable, ideal para nuestras bacterias intestinales.

ELEGÍ

• Alimentos frescos y recién cocinados.
• Comida ligera (esto ayudará a incrementar el "agni" o fuego digestivo).
• La cantidad adecuada de cada comida. Para eso tené en cuenta el tamaño de tu estómago, el cual debe ser dividido en tres partes: ½ de comida sólida, ¼ de líquido y ¼ de espacio vacío.
• Agua abundante para mantenerte hidratada. Elegí agua natural o tibia. También podés sumar té verde o blanco, ricos en antioxidantes.
• Frutas cítricas que tengan una buena cantidad de vitamina C o un suplemento de esa vitamina (1 gramo por día).

¿QUÉ EVITAR?

Principalmente, tenemos que descartar los alimentos procesados y ultraprocesados. Es decir, los que vienen enlatados, precocidos y supercongelados y todas las cómidas rápidas. ¿Por qué? Los alimentos que tienen conservantes, justamente, hacen que no se desarrollen bacterias en ellos. Luego, al ser consumidos por nosotras, también estarán afectando a nuestras bacterias intestinales benéficas.

El azúcar blanco, evitalo lo más posible. ¿Por qué? Porque es una sacarosa sin fibra, vitaminas, minerales ni oligoelementos. Para recuperar estos nutrientes eliminados durante la refinación, el organismo pone en marcha los mecanismos que encuentra a su alcance para obtenerlos de otros alimentos o incluso de los propios tejidos, y esto crea una deficiencia de vitaminas, sobre todo del grupo B, muy importantes para el buen funcionamiento del sistema nervioso.

SUMÁ HIERBAS & ESPECIAS

En esta época, las hierbas y especias son grandes aliadas. Te recomendamos principalmente dos:

• Cúrcuma: antioxidante, antifúngica, antiinflamatoria, antibacteriana, digestiva, analgésica, estimulante y muy buena para el sistema respiratorio. Se mejora cuando se combina con pimienta negra.
• Albahaca: para enfermedades de las vías respiratorias superiores e inferiores, como gripe, tos o disnea. Es un antiviral y antibacteriano. Podés tomarla en té o utilizarla en gotas. Tomá 5 hojas y hervilas en una taza de agua por unos diez minutos. Después, filtralo y tomá esta infusión 2 o 3 veces al día.

SUMÁ PREBIÓTICOS Y PROBIÓTICOS

Tener una microbiota saludable contribuye a prevenir enfermedades, que incluyen la esfera gastrointestinal, neurológica, enfermedades autoinmunes y antiinflamatorias. Por eso, además de alimentarte bien, podés sumar probióticos, es decir, alimentos o suplementos que contienen microorganismos vivos destinados a mantener o mejorar las bacterias "buenas" (microbiota normal) del cuerpo. Por ejemplo: kéfir, kombucha, kimchi y chucrut.

HACÉ ACTIVIDAD FÍSICA

Movernos nos hace bien, nos hace liberar endorfinas que mejoran notablemente nuestro estado de ánimo, transpiramos, seguimos fortaleciendo los músculos y movilizamos articulaciones. En el recuadro, te damos una rutina simple y con elementos que podés tener en casa.

TOMÁ SOL

Beneficiate de la exposición a los primeros rayos de sol en la mañana para absorber vitamina D, una de las vitaminas liposolubles imprescindibles para la formación normal de los huesos y de los dientes y para la absorción del calcio a nivel intestinal. Podés hacer tu meditación o tu práctica de ejercicio bajo la luz solar. Con solo veinte minutos es suficiente.

VENTILÁ

Aunque afuera haga frío, es súper importante que ventiles la casa por al menos diez minutos al día. Los dormitorios necesitan ser ventilados apenas nos levantamos. El resto de la casa, al mediodía o en el horario de mayor temperatura.

DESCANSÁ

Cuando dormimos se producen funciones fisiológicas y psicológicas muy importantes. Tratá de acostarte y levantarte a la misma hora siempre que sea posible. Para profundizar el descanso, es clave que complementes con actividad física; para necesitar dormir, tenés que cansar el cuerpo. Leé más en la nota de Industria del sueño en la pág. 36.

MANTENÉ TU VIBRA ALTA

En el ayurveda existen los conceptos de prana, tejas y ojas, la esencia de los humores corporales. El prana es la energía vital sutil que se encarga de sostener la vida. Tejas es el fuego, que se encarga de transformar y digerir todo lo que experimentamos. Y ojas es la esencia de los tejidos, vinculada con la vitalidad y la inmunidad. Entre los tres trabajan para mantenernos con vitalidad y sanos. Para fortalecerlos, no solo están los alimentos o bebidas que elegimos, sino también la información que consumimos y el ambiente que habitamos. Por eso es importante que seamos muy selectivas con las noticias que dejamos que entren a nuestro espacio. Una buena idea es establecer dos o tres momentos al día para chequear noticias y redes y el resto del tiempo mantenerte alejada del celu. Otra cosa interesante es sahumar los espacios para liberarlos de energías acumula-das. Podés hacerlo con ruda, romero, copal, salvia, lavanda, eucalipto o palo santo. Poné una música suave y relajante. Hay dos mantras sanadores que te recomendamos: Devikavacham y Dhanvantari mantra. Están en YouTube.

AUTOMASAJEATE

El automasaje Abhyanga ayuda a potenciar tu inmunidad porque estimula todos los órganos. Realizate un automasaje de entre 10 y 20 minutos. Elegí un aceite acorde a tu piel: si es más bien seca y fría, usá aceite de sésamo; si tiende a ser suave e irritarse con facilidad, usá aceite de coco; y si es más bien grasosa y fresca, usá una cantidad pequeña de aceite de mostaza o sésamo. Seguí estas indicaciones:

• Dejá el aceite en tu cuerpo durante 20 minutos.
• Aceitá tus fosas nasales y oídos con aceite de sésamo tibio.
• Tomá un baño caliente para sudar y remover el aceite. Idealmente, el automasaje debe ser realizado por la mañana.

RESPIRÁ Y MEDITÁ

La ansiedad es uno de los mayores factores que nos bajan las defensas. La respiración es el remedio más poderoso para tratarla. Elegí alguna secuencia simple de pranayamas, respiraciones conscientes, que calman la mente y ayudan a fortalecer la inmunidad. Te recomendamos el curso Happiness Program, donde aprendés la técnica Sudarshan Kriya, cuyo efecto positivo en el sistema inmune ha sido científicamente comprobado. (www.elartedevivir.org). Meditar es otra gran idea, porque te ayuda a trascender de lo inmediato cotidiano que te puede estar perturbando, porque ayuda a relajar el sistema inmune, eliminando el estrés del cuerpo.

Remedios caseros que ayudan

Por José Adolfo Harvey, médico especialista en Ayurveda.

• Cuerpo alcalino: al levantarte, con el estómago vacío, tomá agua tibia con cinco gotas de jugo de limón. Esto ayuda a mantener el balance del pH del cuerpo y a combatir infecciones.
• Chau toxinas: preparate una "panaceia" con 3 cucharadas de jugo de limón, 3 cucharadas de extracto de jengibre fresco, una pizca de sal (rosada o sal marina) y cuatro cucharaditas de azúcar moreno. Poné todos los ingredientes en un bowl y mezclá bien. Consumí 1 cucharadita 10 minutos antes de cada comida. Esta fórmula es capaz de eliminar toxinas, estimular la capacidad digestiva, activar tu energía vital y potenciar tu inmunidad. Eso sí, no se recomienda para mujeres embarazadas.
• Defensas arriba: en 200 ml de agua, agregá media cucharada de cada uno de estos ingredientes: comino, jengibre, cúrcuma, alba-haca y pimienta negra. Primero herví el agua; después de hervida, agregá todos los ingredientes juntos y esperá de 5 a 10 minutos. Después filtrá y tomá.

Calidad de vida indoor

Por Sarita Schijvarg Profesora de Educación Física.

Podemos caer en la queja, en la angustia, en el sillón del lamento y estar prendidas todo el día de las noticias... o comenzamos a generar dentro de nosotras recursos para estar mejor. Aceptemos el momento presente y pongamos en práctica nuestros recursos de creatividad para adaptar nuestro entrena-miento a nuestro hogar. Te propongo una rutina simple.

Necesitás:

• Un par de botellas de agua mineral.
• Una silla.
• Una colchoneta, mat o toallón doblado.
• Música inspiradora.

• Entrada en calor: saltos en el lugar, repiqueteo durante 3 a 4 minutos.
• Movilizar articulaciones, rotaciones de hombro, de cadera: 1 a 2 minutos.
• Abdominales bolitas: 20 repeticiones.
• Sentadillas con las botellas en las manos: 3 series de 20 repeticiones cada una. Bíceps con las mismas botellas: 20 repeticiones con cada brazo.
• Flexiones de brazos con rodillas apoyadas:15 repeticiones.
• Repiqueteo en el lugar: 2 minutos.
• Elevación de rodillas con salto: 2 minutos.
• Abdominales cortitos con piernas apoyadas: 50 repeticiones.
• Abdominales con piernas arriba: 40 repeticiones.
• Abdominales con piernas arriba girando a un lado y al otro (oblicuos): 20 repeticiones.
• Tríceps en una silla: 20 repeticiones.
• Repetí todo dos veces más y después elongá.

Expertos consultados. José Adolfo Harvey, Médico especialista en Ayurveda. Cel.: 11-5737-9170. Virginia Busnelli. Médica especialista en nutrición. Directora médica del Centro Médico CRENYF. @virbusnelli. Hernán Maroni Lic. en Nutrición.@hernan.nutricion.