Por qué es bueno hacer ejercicios de fuerza en tu entrenamiento
Los músculos firmes no son solo una cuestión de estética: también hacen a nuestra salud.
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Hace un tiempo, la moda y la publicidad pregonaban los cuerpos masculinos voluminosos hipertrofiados, mientras que celebraban lo inverso en las mujeres: la delgadez extrema. Pasaron algunas décadas y, por suerte, podemos decir que socialmente nos encontramos en una situación más amable en ese aspecto. Hoy, la salud, la diversidad y la aceptación parecen haberles ganado terreno a la frivolidad y a la exigencia exacerbada del cuerpo inflamado de músculos o libre de grasas. Se nota en los medios y en la calle. Estamos mejor que antes. Pero todavía falta. Seguramente, la batalla “del físico” ganada tenga que ver con la conciencia generalizada de la salud: la física y la mental. Un cuerpo más sano nos ayuda a enfermarnos y lastimarnos menos, a aumentar nuestra esperanza de vida. Y, de yapa, capaz nos deja más contentos con nosotros mismos. Porque aunque muchos aseguren que el cuerpo no les importa, ¿a quién no le gusta verse y sentirse bien?
Algunas razones para trabajar la fuerza
1. Los músculos son una verdadera fuente de salud y juventud
Protegen los huesos y las articulaciones (cuanto más fuertes, menor riesgo de lesiones), generan mayor consumo energético, mejoran la sensibilidad a la insulina, mejoran la supervivencia en caso de diversas enfermedades, disminuyen la gravedad en cuadros de covid, mejoran la función cognitiva, optimizan la regulación de la glucosa. Además, aportan atractivo físico, y mayor independencia en las personas mayores.
2. La fuerza es la cualidad física más fácil de mejorar
Podemos sumar masa muscular en poco tiempo y a cualquier edad. Por otro lado, pasados los 30, una persona promedio pierde un porcentaje de masa muscular considerable cada año. Los músculos y los huesos se atrofian con la edad si no reciben estímulos adecuados. Y el entrenamiento de la fuerza es lo más importante que podemos hacer para revertir esto. Cuantos más años tengamos, más foco debemos hacer en entrenar la fuerza.
3. Las pesas son para todo público
Aunque siguen teniendo mala prensa y muchos creen que no son para los muy jóvenes o los más mayores, trabajar la fuerza no significa solo ir al gimnasio a levantar pesos descomunales y arriesgar la columna. Y levantar muchos kilos tampoco es riesgoso en todos los casos. Existen muchas alternativas para ejercitar la fuerza. La clave es elegir las cargas, los volúmenes y los ejercicios adecuados. Pero absolutamente todos podemos entrenar la fuerza de algún modo, y vernos muy beneficiados.
Es fundamental respetar los siguientes principios: individualidad, especificidad, correcta progresión de las cargas, adaptabilidad, variabilidad, continuidad y repetición, e incluir los descansos adecuados, ya sea entre series o entre sesiones.
En otras palabras: manejarse con pesos y repeticiones acordes al nivel de cada uno y al objetivo en cuestión, o considerar más un trabajo del tipo funcional sin máquinas ni pesos libres, como ejercicios con el peso del cuerpo, bandas elásticas, pelotas, etcétera. No pretender de la nada levantar 100 kilos, ni de la nada pasar a entrenar todos los días. Respetar el tiempo de recuperación que el cuerpo precisa (no es lo mismo lo que tarda en regenerar alguien que lleva años entrenando que alguien que recién empieza), respetar un plan organizado, no hacer siempre lo mismo (lleva al estancamiento), entrar bien en calor antes de comenzar, dedicar un tiempo extra para elongar al final, y alimentarse e hidratarse correctamente. Muchas veces, las causas de los desgarros o calambres, por ejemplo –trascienden la fatiga o la sobreexigencia–, son la deshidratación o la falta de algún nutriente.
Para iniciados
Si ya entrenás regularmente, pero te parece que no mejorás, que te cuesta mucho ganar fuerza y masa muscular, quizás puedas hacerte estas preguntas:
- ¿Sigo una buena planificación?
- ¿Me estoy esforzando lo suficiente?
- ¿Llevo un registro de mis rutinas?
- ¿Como pocas calorías?
- ¿Como pocas proteínas?
- ¿Mis descansos son suficientes?
- ¿Soy ansioso o impaciente?
* Entrenadora nacional de atletismo y corredora, coordinadora del Running Team FILA. <i>www.carolinarossi.com.ar </i> @CarolinaRossiFilaRt
