Running. ¿Querés empezar a correr? Claves para iniciarse a cualquier edad
Cómo encarar el entrenamiento de forma segura
PARA LA NACION
Hasta hace un par de décadas, el running parecía reservado para pocos. Hasta que, de a poco, los corredores urbanos se empezaron a multiplicar. También aparecieron las carreras masivas de 10K y, con ellas, la adrenalina contagiosa en zapatillas. Y se ampliaron los participantes, las propuestas y las distancias: primero con la media maratón, luego con los 42K y hasta las pruebas de aventura. Correr se hizo popular y para todas las posibilidades.
“La euforia del corredor”, como le dicen algunos, cautivó y cambió la vida de muchos. Abundan historias de personas que nunca corrieron y deciden empezar pasados los 40 o 50 años, porque se les instala el sueño de la maratón o porque de solo ver a familiares y amigos tan enganchados y tan “fit” quieren seguir sus pasos.
Ni el confinamiento le puso freno, al contrario: para muchos fue el sustituto de otras actividades restringidas. Pasan los años y siguen apareciendo más y más personas con ganas de convertirse en runners. Si sos una de esas y esta intro te dio más ganas, hay ciertas pautas indispensables.
1. ¿Cómo saber si puedo empezar?
Sin importar tu pasado deportivo o lo que te incite a empezar, hay algo que no se negocia: el apto físico. Asegurarte de que estás en condiciones de correr. Visitá a tu médico o médica y hacete los estudios que indique. Pueden ser laboratorios, ergometría, alguna placa. Si tenés antecedente de lesiones o alguna molestia, quizá haga falta una resonancia o ecografía. No hay regla general; varía en cada caso puntual.
2. ¿Existe edad límite?
Está el ejemplo de una mujer muy querida en el ambiente, Elisa Forti, que empezó a correr a los 70 años. Y con más de 80 participó de muchas carreras largas en montaña. El límite lo pone la edad biológica, no la cronológica, que es la que indica el DNI. Mientras uno esté sano y fuerte, y tenga ganas, puede. Lo importante es no encarar más de lo que el cuerpo resista, e ir de a poco.
3. ¿Cualquiera puede correr?
Sí y no. Es necesario antes tener el apto médico y asegurarse de no padecer anemia severa, afecciones cardíacas, sobrepeso importante, limitantes de índole óseo, muscular o articular, o cualquier otra cuestión que amerite empezar con otra actividad menos intensa o sin impacto.
4. ¿Con cuántos kilómetros arranco si nunca corrí?
Esto es muy personal. Hay muchos que nunca corrieron, pero vienen de otros deportes o realizan alguna actividad física regular y no les resulta complicado en la primera sesión completar 10K continuos o más. Otros, a los dos minutos tienen que parar. No hay regla de distancia o tiempo aceptable. La idea es comenzar con trotes suaves e ir aumentando tiempo o distancia semanalmente para generar una buena base, ganar resistencia aeróbica. Más vale ir lento, pero por un período consistente, que arrancar con todo y no completar ni 10 minutos. Apuntá a un trabajo extenso más que intenso, con pausas activas de caminata si hace falta. La idea es no agitarse demasiado al comienzo. Ya habrá tiempo para sumar trabajos de velocidad más adelante. El primer objetivo debe ser sostener el trote continuo, cómodo. Vas a ver que con el transcurso de los entrenamientos podrás achicar más las pausas de caminata y aumentar las de trote. Y mejorar los ritmos y extender los tiempos de los trotes con el mismo esfuerzo.
La idea es comenzar con trotes suaves e ir aumentando tiempo o distancia semanalmente para generar una buena base, ganar resistencia aeróbica.
5. ¿Qué necesito comprar si no tengo nada?
Un buen par de zapatillas y un reloj son lo primero. El calzado sí importa. Medir tiempos también. Es necesario para cuantificar, llevar registros y motivarse con los avances. Las zapatillas tienen que resultar cómodas desde el primer momento que las uses: es mentira que después se adaptan. Y deben tener buena amortiguación y estabilidad. Después podés sumar muchas otras cuestiones en indumentaria y tecnología. Pero estas dos cosas serían lo básico.
6. ¿Cuál es el mejor horario?
No existe un horario ideal para correr. Depende del reloj biológico y la rutina de cada uno. Algunos prefieren la mañana porque se sienten con más energía, a otros les cuesta activar no bien se levantan y rinden mejor a la tarde. Hay quienes prefieren correr de noche para descargar tensiones del día. La época del año también aporta lo suyo: en verano sería más razonable evitar los picos de calor. Pero volvemos a lo mismo, la individualidad: ciertas personas se ven más afectadas por dormir menos al madrugar que por las altas temperaturas. También es cierto que de poder salir temprano nos aseguramos la corrida cumplida y restamos chances de deserción por imprevistos que puedan aparecer en el día. ¿Conclusión? Encontrá el momento que mejor te cuadre y tratá de respetarlo para ordenarte y comprometerte con la actividad.
Lo ideal sería que el tiempo entre la última ingesta y la salida a correr no sea menor a una hora ni mayor a tres. Contempla distintos tipos de digestión.
7. ¿Qué tengo que desayunar si salgo temprano?
Se recomiendan alimentos y bebidas de rápida digestión: hidratos de carbono simples, como pueden ser tostadas con miel o mermelada, frutas, alguna infusión. Nada pesado ni con alto contenido graso. Lo ideal sería que el tiempo entre la última ingesta y la salida a correr no sea menor a una hora ni mayor a tres horas. La franja es amplia y contempla distintos tipos de digestión.
8. ¿Es normal el dolor de rodilla o la puntada lateral?
Sí. Los músculos, las articulaciones y el sistema cardiorrespiratorio pueden no estar adaptados para recibir el impacto y el esfuerzo de correr. La puntada lateral suele avisar que el oxígeno no está llegando en cantidad suficiente a esa zona al precisarse en los músculos. Esto se resuelve bajando la intensidad, entrenando y respetando los tiempos que el cuerpo pide. En relación con las molestias articulares, la solución va de la mano de lo mismo: respetar una correcta progresión de las cargas. Y sumamos dos cosas más: calzado con buena amortiguación y trabajo de fuerza para que los músculos puedan sostener mejor esas estructuras exigidas por esfuerzos nuevos.
9. ¿Hay que estirar antes o después?
No conviene exigirse mucho en frío. Antes de correr, vienen bien algunos ejercicios de movilidad articular y estiramientos activos. Después de la corrida sí podemos ahondar más en ejercicios de flexibilidad específicos con posiciones más exigidas y sostenidas.
10. ¿Cuánto tiempo se necesita entrenar para correr una maratón?
Si hablamos de alguien que nunca corrió, y de una verdadera maratón, es decir una 42K, años. No conviene quemar etapas. Empezá por 5K, luego 10, 15, 21, 30. Disfrutá el proceso: afianzate y mejorá en cada distancia antes de pasar a la siguiente. De esa forma vas a llegar mucho mejor a tu primera maratón. Y entero.
Tres preguntas para no rendirte
Si estás desanimado, no ves progresos o el sufrimiento sobrepasa el disfrute, antes de claudicar, hacete estas preguntas:
- ¿Cuánto hace que empecé? Si no van ni dos semanas, aguantá un poco más. Algunos aseguran que se necesitan 21 días para crear un hábito.
- ¿No será bueno buscar una guía? Ponerte en manos de un profesional te puede ayudar a mejorar mucho y prevenir lesiones. Sumarte a un running team o buscar un entrenador personal experto en running aportará motivación y compromiso.
- ¿Hay algún otro deporte que me motive más? Si no se te ocurre ninguno, dale una oportunidad más al running. Que es fácil, gratis y democrático. Además de la mejor actividad en relación tiempo invertido/beneficio para ganar condición física. Si tenés en mente otra actividad que te seduce o divierte más, adelante. No estás obligado a correr si no te gusta. Lo importante es hacer algo que disfrutes. De esa forma, con el tiempo, los hábitos se convierten en estilo de vida.
* Entrenadora nacional de atletismo y corredora, coordinadora del Running Team FILA. www.carolinarossi.com.ar @CarolinaRossiFilaRt
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