7 consejos de una especialista en nutrición para comer bien cuando no se tiene mucho tiempo

Las recomendaciones de una dietista para mantener hábitos saludables sin estresarse por la comida

Maya Vadiveloo se la pasa estudiando la comida. Como dietista y profesora asociada de nutrición en la Universidad de Rhode Island, analiza detenidamente los datos de los alimentos para ayudar a que las personas tomen decisiones saludables cuando van a hacer las compras.

Pero a la noche, cuando llega a su casa después del día laboral, alimentarse de manera correcta no es su prioridad.

“Obviamente paso bastante tiempo pensando en la alimentación”, dijo Vadiveloo. Pero, como madre soltera de una hija de ocho años, asegura que intenta buscar un equilibrio y darse lugar al placer en lugar de la perfección y la rigidez.

A continuación hay siete consejos que compartió la especialista para mantener ese equilibrio y comer bien cuando no se tiene mucho tiempo.

1) Hacer de las verduras tu snack

La Dra. Vadiveloo siempre tiene a mano zanahorias, rodajas de pepino o palitos de apio para una colación rápida. Eso la ayuda a alcanzar su objetivo de comer al menos cinco porciones de frutas y verduras al día. En definitiva, la opción de snack más fácil termina siendo la más saludable.

“Es sorprendente lo satisfecha que me siento con tener una bolsa de pequeñas zanahorias en mi escritorio”, dijo.

2) Concentrarse en la zona perimetral del supermercado

La mayoría de los supermercados colocan alimentos frescos e integrales como frutas y verduras, productos lácteos, carne y pescado en los extremos y, los alimentos procesados y envasados en los pasillos centrales.

La Dra. Vadiveloo pasa la mayor parte de su tiempo en la sección de productos agrícolas, comparando precios y seleccionando frutas y verduras de temporada para tener a mano en batidos, almuerzos, refrigerios y guarniciones para la cena. Lo completa con una parada en las heladeras, donde compra algunos de sus alimentos favoritos versátiles y económicos, como brócoli congelado, judías verdes, edamame, maíz y bayas.

3) Leer las etiquetas nutricionales de los alimentos envasados

Esta nutricionista tiende a comprar los mismos tipos de yogur, tofu y pan integral todas las semana. Pero cuando elige una marca desconocida, lee las etiquetas nutricionales.

Con los panes y cereales para el desayuno, por ejemplo, busca aquellos que incluyan un grano integral como primer ingrediente y tengan al menos tres gramos de fibra y menos de cinco gramos de azúcar por porción. Intenta mantenerse por debajo del mismo nivel de azúcar cuando compra yogur aromatizado para su hija y para ella, elige uno sin azúcar y le añade su propia miel y vainilla en casa.

Para las sopas enlatadas y las salsas en frascos, que pueden tener un contenido bastante alto de sal, elige aquellas que tienen menos sodio.

5) Ser creativo con los batidos

Los batidos no son solo para el desayuno y tampoco son únicamente a base de frutas. Pueden ser una comida saciante con proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales. Y a diferencia de los jugos, incluyen toda la fibra que se encuentra en las frutas y verduras que se echan en la licuadora.

Uno de los almuerzos favoritos de la Dra. Vadiveloo es un batido elaborado con banana y mango congelados, espinacas o col rizada fresca, kéfir, mantequilla de almendras o maní, semillas de chía, copos de avena y leche o leche de almendras. Es rápido, delicioso e incorpora todos los grupos de alimentos.

5) Explorar tus antojos de comida

Cuando la Dra. Vadiveloo tiene antojo durante el día, se toma un tiempo para preguntarse a sí misma qué es exactamente lo que anhela comer en ese momento. ¿Tiene realmente hambre? Si la respuesta es sí, comienza con un refrigerio nutritivo: un puñado de frutos secos, yogur, una pieza de fruta o zanahorias baby.

Pero si aun persiste el “hambre”, se pregunta: ¿Quiero algo dulce, salado o frío? Así, descubrió que identificar el antojo específico y satisfacerlo, es más eficaz que tratar de evitarlo o sustituirlo por otra cosa que no sea exactamente lo que ella quería.

6) Preparar las comidas el fin de semana

El fin de semana es cuando tiene tiempo para cocinar a fuego lento grandes cantidades de sus comidas reconfortantes favoritas: caldo de pollo con huesos sobrantes, salsa de tomate, chile y sopa de verduras.

Cocinar caldo desde cero significa que tendrá menos sodio y más sabor que el caldo envasado o los cubitos de caldo. Luego, la Dra. Vadiveloo congela su caldo, salsas y sopas en porciones más pequeñas para usar en las próximas semanas o meses.

Una olla grande de frijoles, sazonados como a ella le gustan, también puede ser una base rápida y nutritiva para las comidas de la próxima semana: tacos un día, un plato de burrito al siguiente.

7) No privarse de los alimentos que te gustan

La Dra. Vadiveloo se describe a sí misma como una “conocedora” de los pretzels suaves, salpicados de sal y bañados en un pegajoso queso derretido, que a veces pide como plato principal cuando sale a comer afuera. “No es una comida equilibrada”, dijo, pero confiesa que es algo que disfruta de vez en cuando sin una pizca de culpa.

Una investigación sugiere que privarse de los alimentos que más te gustan puede ser contraproducente porque puede hacer que se los desee más y que luego se los coma en exceso.

“A veces, simplemente darse un gusto hace que sea más fácil sostener un patrón de alimentación saludable”, reflexionó la nutricionista.

Por Alice Callahan