Cómo hacer deporte

Los médicos lo recomiendan casi como un remedio: hay que hacer deporte tres veces por semana. ¡Ni una dosis menos! Es que la actividad física otorga beneficios sólo si se realiza en forma continua.

Pero si hace rato que usted no practica deportes debe primero realizarse un chequeo que incluye el examen médico y un electrocardiograma. Si es hombre mayor de 40 años o mujer mayor de 45, se incluye una ergometría (análisis que mide el trabajo del corazón ante esfuerzos físicos) aunque esté sano. Esto es fundamental para detectar posibles anomalías. De ser encontradas, su médico no le negará el deporte, sino todo lo contrario: se lo recetará. Pero con ciertos recaudos.

Como un alquimista, el deportólogo mezclará distintos programas de ejercicios, entrada en calor y número de pulsaciones para que usted tenga su rutina personal.

"Una vez que se conocen las propias limitaciones a través del chequeo médico, hay que pensar en los gustos -afirma José Greco, director de Aptus, un centro de medicina deportiva que evalúa el estado atlético de las selecciones de la Asociación de Futbol Argentina (AFA) y de la selección argentina de Voley-. Nunca se recomienda realizar ejercicios que a la persona le desagraden. Esto es importantísimo: la actividad física debe ser placentera porque uno es fiel a los hábitos y no a las obligaciones."

"Puede ser necesario desarrollar resistencia, flexibilidad, velocidad y fuerza -continúa el especialista-. Cuando uno no es un deportista competitivo hay una cosa que juega en contra: la velocidad, no hace falta trabajarla y muchas veces, incluso, es perjudicial. Es que para eso se requiere una determinada edad y tiempo de entrenamiento."

Por eso, cuando se está a punto de dar el primer paso, hay que ser cauteloso. Estos son los consejos que cinco destacados especialistas recomiendan tener en cuenta.

La entrada en calor

• ¡Importantísima! En el interior del cuerpo circulan cinco litros de sangre que irrigan en mayor proporción las partes que la necesitan con más urgencia. Si tuviéramos que irrigar todo el cuerpo al mismo tiempo, la sangre no daría abasto. Por eso, al entrar en calor, uno va poniendo en movimiento de a poco distintos grupos musculares.
• Cuando el cuerpo ya está en actividad, la irrigación es más intensa en los músculos y mínima en otras partes del cuerpo que no están trabajando, como el tubo digestivo y la piel.
• ¿Cómo saber cuándo uno ya entró en calor? "El signo más claro es cuando comienza a transpirar la frente -explica Greco-. Esto es, como mínimo, a los 15 minutos de comenzada la actividad. Otra manera de saber si uno ya entró en calor es contar las pulsaciones: cuando tiene entre 120 y 130 por minuto."
• Lo ideal para entrar en calor es una caminata suave, moviendo alternadamente los brazos. Es muy importante movilizar las articulaciones.

Elongación

• El músculo es viscoso y elástico, y el deporte es la manera de mantener y mejorar estas condiciones. Antes de realizar cualquier actividad se recomienda la elongación, una tarea fundamental para evitar desgarros.
• La capacidad de elongar un músculo que no está entrado en calor (esto significa, bien irrigado) es pequeña. Y, si se lo estira más de la cuenta, no resiste y se rompe.
• "La manera de elongar es estirar y aflojar los grupos musculares por turno y repetidamente -explica Greco-. Un gran error es rebotar. Las elongaciones deben ser suaves y sostenidas durante 20 segundos, hasta el punto en que uno sienta el músculo, pero sin que duela. Luego se suelta muy suavemente. Se repite este movimiento de 3 a 5 veces por cada grupo muscular."

En actividad

• Si usted tiene unos 30 años, hace rato que no realiza actividad física y además no tiene ningún problema inportante de salud, 35 minutos de trote es una buena opción para empezar. Es lo mínimo necesario para poner en actividad el corazón y el sistema circulatorio, y para que éstos reciban los beneficios ya mencionados. Es lo mínimo, pero también lo máximo si usted no practica deportes. No es necesario sobreexigirse, todo lo cont rario, es perjudicial.
• "La distancia no importa -aclara Greco-. La velocidad debe ser acorde con las pulsaciones: entre 150 y 170. Si estamos por encima de esto, es señal de que nos estamos sobreexigiendo."
• Manteniendo la misma frecuencia cardíaca, a medida que pasa el tiempo y mejora el entrenamiento se corre más distancia en menos tiempo.
• Se puede calcular hasta qué punto podemos exigirnos restando la edad que uno posee a 220: el resultado de esta cuenta nos indica cuál es nuestra frecuencia cardíaca máxima teórica. Pero -atención- hay que trabajar al 85 por ciento de esa cifra. "Aún así, hay que tener cuidado -aclara Pesce-, porque las personas con patologías muchas veces no pueden trabajar ni siquiera al 85 por ciento."
• "A un atleta de alto rendimiento -prosigue el especialista- le doy una carga de trabajo tan alta que lo llevo cerca del umbral del daño; entonces debo determinar con mucha precisión lo que debe trabajar el atleta para que no se lastime. En este sentido, un paciente con una patología se comporta como un atleta de alto rendimiento, una carga de trabajo no necesariamente muy alta puede hacerle daño, entonces debo calcular con mucha pre cisión cuál es su umbral.
• "El 90 por ciento de las personas que están corriendo ahora por Palermo están corriendo mal -explica Pesce-. Se están sobreexigiendo. Los ves jadeando, todos colorados. Una persona que al día siguiente no se puede mover ha realizado mal el ejercicio. Y esto impide que la actividad deportiva sea beneficiosa."
• Caminar una hora tres veces por semana es un excelente ejercicio para la tercera edad. Pero para las personas que rondan los 30 años, esta actividad no es suficiente. "Para que la actividad produzca un consumo energético importante y un efecto positivo sobre el corazón, la persona debería, como mínimo, caminar a paso rápido", explica Greco.
• "El que no hace actividad física durante la semana y luego se mata el fin de semana, por ejemplo, jugando al fútbol, es una persona en riesgo -explica Carlos Zirpolo, médico de las divisiones inferiores del Club Atlético Lanús-. Puede hasta exponerse a una muerte súbita. Practicar una sola vez por semana no sólo no sirve, sino que puede ser perjudicial."

Enfriamiento

• Una vez que se terminó la actividad física hay que tener en cuenta que todavía hay cosas por hacer. "Nunca se debe parar de golpe. Por ejemplo, si se trotó 35 minutos, entonces es conveniente seguir caminando tres o cinco minutos -explica Zirpolo-. Esto sirve para que la sangre no quede en las extremidades y eso provoque síncope posesfuerzo (desmayo)".
• Luego hay que volver a elongar. Este último paso es fundamental para evitar los trastornos producidos por la retención de ácido láctico ( ver recuadro ). Los consejos para realizarla son los mismos que los que sirven para la elongación realizada después de la entrada en calor.

Secretos de la hidratación

• Hay que tomar agua antes, durante y después del ejercicio. Si no se repone el líquido, la sangre se espesa y entonces uno reacciona con más lentitud. Además, como la sangre circula lentamente, llega tarde para aportar los nutrientes. "En los ancianos, además, disminuye la regulación de la temperatura corporal por lo que la ingesta del agua es vital", explica el doctor Norberto Furman, miembro de la Academia de Kinesiología de Buenos Aires.
• Es conveniente optar por el agua sola o, a lo sumo, con una concentración de soluto (sales) no mayor al seis por ciento. "No se deben tomar gaseosas porque tienen un alto contenido de azúcar -explica Zirpolo-. El azúcar hace que el píloro (el conducto que comunica el estómago con el duodeno) se cierre y dificulte su evacuación. Además, impide que sea absorbido en la parte final del estómago y primera porción del duodeno. Lo ideal es el agua no muy concentrada para que el estómago la libere en seguida y el cuerpo la abs orba."
• Pero hay otros consejos curiosos: Zirpolo recomienda no tomar el agua gasificada, ni muy fría, porque produce distensión gástrica (panza hinchada y erupctos). El doctor Greco aconseja lo mismo, pero porque un sólo traguito de agua fría o gasificada da sensación de saciedad, corta la sed, y eso es malo porque pone en riesgo de deshidratación.

¿Cuándo me baño?

• No hay nada más gratificante que terminar un trote y meterse bajo la ducha. Pero no conviene: es perjudicial. Hay que esperar que las pulsaciones vuelvan a la normalidad antes de ducharse.

Es más, no es bueno fomentar un cambio de temperatura brusco: "Hay que bañarse con agua que no esté ni muy fría ni muy caliente -explica Greco-. Se han comprobado alteraciones del ritmo cardíaco en personas que desconocían que poseían una predisposición a cierta patología cardiovascular. El cambio brusco de temperatura puede desencadenar en ellos una arritmia ".

El ácido láctico

"Cuando una persona se pone en movimiento gasta glucosa . De la combustión de glucosa y su transformación en energía queda como residuo una sustancia que se llama ácido láctico", explica el doctor Pintos, director del Instituto de Medicina del Deporte y Rehabilitación de Futbolistas Argentinos Agremiados.

Sucede que este ácido produce vasoconstricción ; es decir, cierra los vasos sanguíneos del músculo. Si el cuerpo posee un exceso de ácido láctico se producen espasmos musculares dolorosos. "Por eso, los calambres siempre ocurren al final del partido. En ese momento predomina en sangre el ácido láctico, la glucosa ha sido consumida durante el ejercicio físico", explica el especialista.

"Cuando un deportista se acalambra, para ayudarlo lo acuestan y le masajean el pie. ¿Por qué? Para que se abran los vasos sanguíneos, circule la sangre y con ella fluya el ácido láctico fuera del músculo acalambrado y se elimine por la orina." Para evitarlo, es importanteno terminar la actividad física de golpe y, sobre todo, elongar antes y después del ejercicio. "Elongando se abren los vasos sanguíneos, se favorece la circulación del ácido láctico y se impide que quede almacenado en el músculo. El exceso de deporte hace que se acumule más ácido láctico en el músculo."

Por Por Cristina Macjus <br/> De la Redaccción de <em> La Nación </em>

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