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Frutas, ¿con o sin piel?
Por Máximo Ravenna y Alejandra Raichuni
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Las frutas, además de poseer minerales, azúcares y diferentes compuestos, son alimentos ricos en vitaminas y fibra, presentes tanto en la pulpa como en la piel. Es por eso que si se consumen peladas, se pierde parte de dichos nutrientes, grandes aliados de nuestra salud.
La fibra. La piel es la parte de la fruta que posee mayor concentración de fibra, si bien la pulpa carnosa también es fuente de pectina o fibra soluble. La presencia de fibra en la dieta es esencial ya que presenta interesantes propiedades para el organismo.
Además de incrementar la sensación de saciedad, la fibra favorece el mantenimiento y desarrollo de la flora intestinal, contribuye a hacer más soluble la bilis, ayuda a regular el nivel de glucosa y colesterol en sangre, a combatir el estreñimiento y a prevenir incluso el cáncer de colon.
Este contenido en fibra presente en las frutas puede disminuir de forma significativa con el pelado. En el caso de las manzanas, al pelarlas se pierde alrededor de un 11% de su fibra, mientras que al pelar una pera el contenido de fibra puede disminuir hasta en un 34 por ciento.
Existen frutas como los cítricos que no se pueden consumir sin pelarlas previamente. En este caso conviene ser cuidadoso al retirar la cáscara para intentar eliminar la menor cantidad posible de piel blanca, la que se encuentra entre la pulpa y la cáscara, ya que es en ella donde reside gran parte de la fibra de estas frutas.
A la hora de elaborar un jugo de fruta conviene saber que si además de eliminar la piel de la fruta retiramos también su pulpa, se obtendrá una bebida prácticamente exenta de fibra. Por lo tanto, ya que en muchos casos es imposible añadir la piel de la fruta al jugo, conviene al menos emplear su pulpa para mejorar el aporte de fibra, aunque su contenido sea inferior al que contiene la fruta entera y con piel.
Vitaminas. Las frutas aportan a la dieta cantidades significativas de vitaminas, principalmente Vit. C, betacaroteno o provitamina A y folatos. En general parte de las vitaminas presentes en las frutas, al igual que ocurre con la fibra, desaparece con el pelado.
El de la vitamina C es un ejemplo bastante claro. Los cítricos (naranja, mandarina, pomelo, lima, limón) las frutillas, las frutas tropicales (kiwi, papaya, piña, mango), el melón, la frambuesa o la manzana, son frutas con cantidades importantes de vitamina C.
La mayor parte de estas frutas ricas en vitamina C no pueden ingerirse si no se pelan, sin embargo en el caso de la manzana, ésta puede consumirse tanto con piel como sin ella. En tal caso, convendría no pelar esta fruta ya que el contenido en vitamina C de su piel es de 3 a 5 veces mayor que el de su pulpa.
En general, en las frutas existe un gradiente del contenido en vitaminas desde la piel, que es la parte más rica, hasta la porción más central de la pieza que es la más pobre. Por tanto no conviene desechar la piel o bien, realizar un pelado demasiado profundo.
Una cuidadosa limpieza. Suele ser frecuente pelar las frutas para eliminar impurezas, gérmenes y herbicidas que puedan estar presentes en su piel. Es cierto que al consumir frutas crudas se corre el riesgo de ingerir algún residuo, por lo que conviene realizar un lavado meticuloso bajo un buen chorro de agua en caso de que se vayan a consumir con piel.
Las que sean más pequeñas y delicadas como frutillas o frambuesas es mejor enjuagarlas en un colador.
En el caso de que se vayan a tomar frutas como melón o sandía, es importante antes de trozarlas y servirlas, lavarlas a conciencia con abundante agua y un cepillo destinado exclusivamente a ese uso.
Independientemente de la fruta que se vaya a consumir, conviene lavarse las manos antes de tocarla, más aun si previamente se han manipulado alimentos crudos como carnes o pescados.
Siguiendo estas sencillas normas higiénicas, se pueden consumir las frutas con su piel y aprovechar así todas las vitaminas y fibra que nos ofrecen.
La licenciada Alejandra Raichuni es coordinadora del Departamento de Nutrición del Centro Terapéutico Dr. Máximo Ravenna
