Charles Duhigg: “Cambiar hábitos puede transformar radicalmente el comportamiento de las personas”

Diciembre fue el mes en que nos prometimos cambiar algunas cosas para este año. Enero y febrero son los meses donde aquello que nos prometimos aún tiene un tiempo “permitido”. Nos autoconvencemos de que el año comienza en marzo. Eso ayuda a postergar aquellos propósitos. Cada fin de temporada, además, aceptamos que esta vez sí podremos con ellos. Sin embargo, pasan los calendarios y esa idea de comer más saludable, hacer más ejercicio, ser constante con las lecturas o abandonar aquella práctica desaconsejable no se concreta. ¿Qué es esa fuerza poderosa que nos enclaustra en una costumbre que nos es tan difícil erradicar? O ¿por qué para algunos es posible ese cambio y para otros se convierte en causa perdida? Para Charles Duhigg, ganador del premio Pulitzer y columnista habitual de The New Yorker, autor de El poder de los hábitos, que estuvo más de tres años en las listas de libros más vendidos de The New York Times, podemos descubrirlos y, al hacerlo, cambiarlos.

Graduado de la Universidad de Yale en su Escuela de Negocios, descubrió el poder del cambio de hábitos por casualidad. Se encontraba cubriendo un reportaje en Irak hace más de una década. Allí detectó a un integrante del ejército cuyo deber puntual era, en ese momento, eliminar una serie de disturbios violentos que se producían a diario en una plaza central de cierta localidad. “Vi que el oficial decidió eliminar los puestos de comida que existían en el sitio –relata Duhigg–. Pensé en qué tenía que ver una cosa con la otra, pero descubrí que en realidad los alborotadores eran una decena, que solo atraían a otros que llegaban a mirar qué pasaba y, con el transcurrir de las horas se hacía un grupo numeroso que terminaba, inevitablemente en altercados. Sin embargo, cuando los puestos desaparecieron, los grupos no podían permanecer mucho tiempo allí, simplemente porque tenían hambre y debían ir a otro sitio para saciarla. Allí noté por primera vez cómo un cambio de hábitos puede transformar radicalmente el comportamiento de las personas”.

–Con cierta inconsciencia creemos que los hábitos nos invaden y los adoptamos sin darnos cuenta

–Pero no es así. Un hábito siempre es producto de una elección que tomamos deliberadamente en algún momento, pero que repetida en el tiempo hace que dejemos de pensar en ella, de modo que seguimos haciéndola de manera sistemática, a menudo a diario, pero sin tomar registro de que fue una elección. Nos dejamos llevar por aquella costumbre repetida en el tiempo. Neurológicamente, un hábito es una fórmula que nuestro cerebro sigue automáticamente, porque es un órgano vago que prefiere no modificar lo establecido como una manera de ahorrar energía. Entonces, se arrellana en el hábito porque no le demanda pensar.

–¿Es en esa ecuación donde advierte que es posible cambiar los hábitos que deseamos?

–Cuando se toma conciencia de que lo que se hace es solo producto de la repetición sistemática, sin reflexión involucrada, sino producto de una vieja decisión que no ha sido revisada, es posible hacerlo y modificar lo que se repite, de modo de iniciar un proceso nuevo.

–Usted dice que los hábitos nunca desaparecen del todo

–Así es. No lo hacen nunca realmente. Están codificados en las estructuras de nuestro cerebro. La dificultad radica en que nuestro cerebro no puede dirimir entre un buen hábito y uno malo. Hay una señal que funciona como un disparador para que comience un comportamiento automático. A eso le sigue una rutina, lo que hacemos frente al disparador. Por ejemplo: estoy ansioso o preocupado (esa sería la señal), entonces como algo, fumo un cigarrillo o me tomo un café (que serían las rutinas que el cerebro dispara automática mente frente a la señal). Luego continúa una recompensa, que es el modo en que el cerebro aprende a recordar este patrón para el futuro. Cuando hablamos de hábitos, en verdad nos centramos en este ciclo. Pero ahora sabemos que podemos cambiar esos patrones y cambiar las rutinas frente a las señales. La clave para hacer actividad física, comer más sano, criar hijos como deseamos, ser más productivos o lograr el éxito en un proyecto es comprender este circuito. Los hábitos no son el destino. Se pueden cambiar y rehacer.

Antojos neurológicos

Una de las razones por las que los hábitos son tan poderosos, según explica Duhigg en su obra, es que crean antojos neurológicos. “La mayoría de las veces, surgen tan sutilmente que no se concientizan. Con el tiempo se establecen con tanta fuerza en nuestro cerebro que nos parece imposible modificarlos, pero precisamente se trata de volverlos conscientes”.

–¿Podría contarme un hábito que haya logrado cambiar?

–Durante años cada tarde me comí una galleta con chispas de chocolate, hasta que un día decidí que no lo haría más. Pero necesitaba descubrir qué placer recibía en esa ingesta. Qué era eso que mi cerebro valoraba. Cambié de producto: algunas veces me comí una manzana o me tomé un café. Pero no lograba identificar la recompensa. Hasta que me di cuenta que la verdadera razón por la que iba a la cafetería cada día era para ver a mis amigos. Eso me permitió seguir yendo al mismo sitio, pero tomar un té o seguir comiendo una fruta, de todos modos eso no era lo que buscaba, sino socializar. También podría haber seguido comiendo la galleta con chispas, pero ahora podía decidir cómo modificar ese hábito.

–Es preciso encontrar alguna forma de automatizar ciertas reacciones porque, según cuenta en su libro, sino estaríamos pensando cada mínima decisión.

–Hace un par de años, un investigador de la Universidad de Duke intentó descubrir cuántas de nuestras acciones diarias eran hábitos. Sus datos revelaron que entre el 40 y el 45 por ciento de las decisiones que tomamos cada día son hábitos, no realmente decisiones. Y sin eso, nos volveríamos locos. Si debiéramos pensar cómo llegar al trabajo cada mañana o en dónde está cada letra del teclado no tendríamos tiempo para crear o inventar. Nuestro cerebro ahorra energía gracias a los hábitos para hacernos la vida posible. Lo que sí podemos hacer es que esas rutinas se modifiquen con hábitos más adecuados hacia lo que preferimos.

–La clave de crear un nuevo hábito, entonces, está en las rutinas.

–Efectivamente. Por ejemplo, si deseo empezar a correr por las mañanas, necesito producir una señal sencilla que funcione de disparador para la práctica, por ejemplo, puedo dejar la ropa adecuada para la actividad física lista, o calzarme las zapatillas al salir de la cama. Y luego, pensar en una recompensa: me tomaré una ducha más larga, me haré mi jugo favorito, llegué a la meta que me propuse. Pero ambas cosas no son la solución. Se necesita que el cerebro empiece a esperar la recompensa, de tal modo que todo el proceso se convierta en automático. La clave para el cambio de un hábito es mantener la señal, cambiar la rutina y conservar la recompensa. Si me levanto por las mañanas y no encuentro la ropa de correr, iré directamente a tomarme una ducha o mi jugo favorito, porque el cerebro me demandará la recompensa. Pero si cambio la rutina, y mantengo el resto, habré cambiado el hábito.

–¿Han cambiado los hábitos con la aparición del mundo digital?

–Absolutamente. Las aplicaciones son grandes aliados. Cualquier cosa que hagas que te ayude a medir y a reconocer lo que está pasando lo es. Para mucha gente saber cuánto se ha movido o qué actividades ha logrado es un modo digital de crear un sistema de recompensas.