¿Planeás un viaje? Los consejos de una fisioterapeuta para que no te duela el cuello ni la espalda por dormir en el avión

Me encanta irme de vacaciones, pero viajar tiene una extraña manera de hacerme sentir viejo. Inevitablemente, me tironeé un músculo tratando de levantar mi bolso para guardar en el compartimento superior del avión. Me duele la parte inferior de la espalda durante los viajes largos en auto y el cuello después de una breve siesta en el avión.

No es sorprendente que viajar cause dolor y, a veces, lesiones. “Estás fuera de tu zona, estás cambiando tus costumbres”, dijo el Dr. DJ Kennedy, médico de rehabilitación y medicina física en el Centro Médico de la Universidad de Vanderbilt. Estás haciendo cosas como arrastrar una valija de 13 kilos mientras corrés, lo que parecen ser varios kilómetros para tomar el vuelo de conexión. Y esta situación probablemente no sea algo para lo que tu cuerpo se haya entrenado.

Con los viajes de verano acercándose a los niveles previos a la pandemia en los Estados Unidos, estoy segura de que no estoy sola experimentando, y preguntándome qué se puede hacer para aliviar, los dolores y molestias inducidos por los viajes. Así que para el boletín de esta semana, en parte porque tengo un vuelo a través del país dentro de unos días, hablé con un fisioterapeuta y dos médicos para que me asesoraran.

Planificá el viaje pensando en tu cuerpo

“Cuando estés planeando unas vacaciones, tené en cuenta las fortalezas y las limitaciones de tu cuerpo”, sugirió el Dr. Kennedy. Si estar sentado en un auto durante largos períodos te genera dolor de espalda, entonces un viaje de una semana por ruta no sería tu mejor opción.

Pero si realmente querés hacer el viaje a sabiendas de que te pueden generar molestias corporales, se pueden tomar medidas para prepararse con anticipación. “Si tenés artritis en la rodilla, te duele al caminar, pero aún así podés realizar un recorrido a pie, se recomienda ver a un fisioterapeuta en los meses previos al viaje para mejorar el rango de movimiento y resistencia”, dijo el Dr. Kennedy. O, y agregó: “Podría pensar en recibir una inyección para reducir la hinchazón y el dolor. Asegurate de llevar cualquier medicamento para el dolor recomendado por el médico en caso de que también lo necesite”, dijo el especialista.

Limitá el peso que vas a soportar

Cuando se trata de manejar equipaje, el mejor enfoque es empacar liviano para que las valijas no sean pesadas. Pero eso simplemente no es posible para algunas personas (incluyéndome a mí). Afortunadamente, hay formas de hacer que el equipaje pesado sea más manejable.

El Dr. Kennedy dijo que es menos probable que los bolsos con ruedas causen lesiones y dolor que los que se llevan en la mano o en el hombro. En este sentido, prefiere bolsos que se mueven sobre cuatro ruedas en lugar de dos, porque moverlos requiere menos esfuerzo. “Los carros del aeropuerto también pueden ser útiles para mover el equipaje”, dijo.

“Si necesita llevar una bolsa en su cuerpo, una mochila es la mejor opción”, dijo la Dra. Deborah Venesy, médica del Centro de Salud de la Columna Vertebral de la Clínica Cleveland en Ohio, y aclaró la importancia de colgársela usando ambas correas para distribuir el peso de manera uniforme. Colleen Louw, fisioterapeuta con sede en Iowa y vocera de la Asociación Estadounidense de Terapia Física, agregó que las mochilas deben colgar uniformemente en el medio de la espalda, no contra la parte baja de la espalda, y que las correas deben ajustarse para que sea más fácil ponerse y sacarse la mochila.

“No dudes en pedir ayuda si tenés problemas para levantar tu equipaje”, dijo el Dr. Kennedy. (Él es un ex levantador de pesas competitivo, pero dijo que tiene una lesión en el hombro y por lo general pide ayuda para levantar sus valijas en el compartimento superior del avión).

Si estar sentado te causa dolor, tomá descansos para moverte y estirarte

Aproximadamente una hora después de cada viaje en auto o avión, me empieza a doler el costado de la espalda, y eso se debe en parte a que los cuerpos no están destinados a permanecer inmóviles. “El movimiento es esencial para mantener el flujo sanguíneo hacia los músculos y las articulaciones para ayudar a prevenir la rigidez y el dolor”, explicó la Sra. Louw. “Si sentís dolor, lo ideal es pararse y caminar al menos una vez cada hora”, aconsejó el Dr. Kennedy. Si tenés problemas para recordar hacer esto, configurá una alarma o incluso, tomá mucha agua, de esta manera vas a necesitar pararte para ir al baño con frecuencia”, sugirió la Dra. Venesy y confesó que prefiere los asientos que dan al pasillo para levantarse seguido.

En cuanto a cómo sentarse, la Sra. Louw dijo que mantener una posición erguida o ligeramente reclinada es generalmente la mejor posición para la columna vertebral. El Dr. Venesy agregó que una buena táctica es enrollar un buzo o abrigo y colocarlo detrás de la parte inferior de la espalda ya que, actúa como apoyo lumbar para aliviar el dolor.

El estiramiento también puede ser útil. “Un buen estiramiento para hacer mientras estás sentado es un giro de la columna vertebral, en el que se ponen ambas manos sobre una pierna y se gira suavemente la parte superior del cuerpo en la misma dirección, luego se repite del otro lado”, dijo la Dra. Venesy. “Otra opción para la parte baja de la espalda y las caderas es un estiramiento en forma de cuatro, en el que se apoya el talón derecho sobre la rodilla izquierda y te inclinás hacia adelante, y viceversa”, agregó la médica. El Dr. Kennedy sugirió otra alternativa: ponerse de pie y hacer una ligera flexión hacia atrás, y en caso que moleste o duela, se puede optar por inclinarse hacia adelante.

“Si experimentás calambres en las piernas mientras estás sentado, intentá bombear los tobillos, alternativamente apuntando y luego flexionando los pies, con las rodillas dobladas y extendidas”, sugirió la Sra. Louw.

Prevení el dolor de cuello mirando la tablet a la altura de los ojos y usando una almohada para el cuello

Si sos como yo y mirás mucho hacia abajo durante los vuelos o como pasajero de un auto mirás tu teléfono, una tablet o un libro. “Pero esta posición puede causar dolor de cuello”, dijo el Dr. Kennedy. Es mucho mejor acercar las cosas al nivel de los ojos. “Algunos aviones ahora traen dispositivos que te permiten colgar el teléfono o tableta en el respaldo del asiento de enfrente”, dijo. También se pueden comprar accesorios especiales para esto o incluso crear uno con las bolsas descartables que brindan en el vuelo.

Si creés que podés llegar a quedarte dormido tanto en un avión como en un auto, también podrías invertir en una almohada para el cuello. El Dr. Kennedy prefiere diseños que sean más delgados en la parte trasera que en los lados, porque no inclinan demasiado la cabeza hacia adelante cuando te apoyás en el asiento.

No voy a poder poner en práctica todas estas sugerencias para mi próximo viaje y estoy segura de que mi valija va a estar justo por debajo del límite de peso máximo, como de costumbre, pero seguro voy a hacer algunos cambios en mis hábitos de viaje. Nunca antes me había estirado en un avión, pero esta vez seré la mujer que estira las caderas sin pedir disculpas en el asiento del pasillo, ignorando la mirada de reojo de todos.

Por Melinda WennerMoyer

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