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Es una de las hortalizas de hojas verdes más versátiles y, a la vez, unos de los vegetales más populares del mundo. Se cree que la espinaca es de origen persa y, con seguridad, se sabe que se expandió a otros países gracias a su fuerte comercio en la región de Asia central. El principal motivo de su prestigio es su fuerte valor nutricional y la amplia cantidad de beneficios que brinda su consumo, que van desde la prevención de la anemia hasta la mejora de la capacidad cognitiva.
Forma parte de la familia Chenopodiaceae que incluye alimentos de sabor amargo y salado como la remolacha y la acelga. Gracias a su flexibilidad se puede comer cruda en ensaladas, cocida, al vapor o salteada e incluso congelada para añadir a batidos o smoothies verdes. ¿Un tip culinario para tener en cuenta? La espinaca tiene uno de los tiempos de cocción más cortos de todas las verduras y al someterse al calor se reduce su tamaño drásticamente.
La licenciada en Nutrición, Valentina Martínez, explica que, en líneas generales, la espinaca es ideal para llevar una dieta nutritiva y completa. No obstante, advierte que algunas personas deben ser cautelosas respecto de esta verdura. “No se la recomienda a pacientes con patologías de riñón porque puede aumentar el riesgo de desarrollar cálculos renales, así como su contenido en potasio podría provocar efectos nocivos en personas con una función renal reducida”, dice.
Han pasado más de cinco décadas desde que el icónico marino animado Popeye manifestó que su secreto para tener energía y fuerza era el consumo de espinaca. Y su favoritismo por esta verdura tiene fundamentos en la vida real. De acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una porción de 100 gramos de espinacas brindan 3 gramos de proteína y 2 de fibra.
La Procuraduría Federal del Consumidor de México (Profeco) describe que la espinaca es una poderosa fuente de vitamina A (caroteno), C, E, K, yodo, magnesio, manganeso y varios antioxidantes que la convierten en una hortaliza de alto valor nutritivo y bajo aporte calórico.
“Tiene un importante aporte de hierro y folatos que son esenciales para la formación de glóbulos rojos que combaten la anemia y que transportan oxígeno por todo nuestro cuerpo”, señala la Lic. Martínez a la vez que añade que también colaboran en el proceso de regeneración celular del organismo.
Según comunica el sitio especializado en salud, Medical News Today, los altos niveles de potasio en las espinacas tienen la capacidad de relajar los vasos sanguíneos y de reducir la presión arterial. “Además, el potasio también ayuda a los riñones a que eliminen el exceso de sodio que puede ser dañino”, agrega.
Un estudio publicado en The Journal of the Alzheimer’s Association siguió la dieta y las capacidades cognitivas de más de 900 adultos mayores de 50 años durante casi cinco años; a modo de resultado, los profesionales comprobaron que quienes comían una o dos porciones de vegetales de hojas verdes al día tenían las mismas capacidades cognitivas que aquellos que tenían 7,5 años menos que ellos.
“La luteína y otro antioxidante llamado zeaxantina presente en las espinacas son antioxidantes que ayudan a proteger los ojos contra el daño solar. También pueden reducir el riesgo de tener trastornos oculares, como cataratas relacionadas con la edad”, informa el Hospital de Clínicas de Cleveland, Estados Unidos.
Un estudio japonés titulado “Efectos de la ingesta constante de espinacas ricas en luteína sobre la densidad óptica del pigmento macular: un estudio piloto” encontró que consumir media taza de espinacas congeladas todos los días durante dos meses aumenta los niveles de luteína y el pigmento de los ojos que pueden reducir el riesgo de degeneración macular.
Medical News Today señala que tan solo una porción de 100 gramos de espinacas contiene 28,1 miligramos (mg) de vitamina C que equivale al 34% de la cantidad diaria recomendada para una persona. Del mismo modo destacan que los diferentes métodos de cocción pueden cambiar el contenido nutricional de las espinacas.
