¿Qué tipo de ejercicios te ayudan a tener huesos más fuertes?

Es bien sabido que el ejercicio es bueno para el corazón, los pulmones y el cerebro. Pero hay una parte del cuerpo que a menudo se pasa por alto: los huesos. Los doctores del programa de la BBC Trust me, I'm a Doctor decidieron explorar ese tema y llevaron a cabo un esclarecedor experimento. Así lo explicaron:

A medida que se envejece, los huesos se vuelven menos densos, lo que, en última instancia, puede hacer que se debiliten y sean más propensos a las fracturas. A partir de los 35 años, se pierde aproximadamente un 0,5% de masa ósea al año. Esto se acelera una vez que las mujeres alcanzan la menopausia y, en el caso de los hombres, después de los 50 años.

Aunque se sabe que el calcio y la vitamina D son esenciales para la salud de los huesos, los estudios demostraron que el ejercicio puede ralentizar, o incluso revertir, la disminución de la fuerza ósea con la edad. Se cree que el ejercicio ayuda a mantener nuestros huesos fuertes al ponerlos bajo tensión y someterlos a sacudidas y golpes.

Se halló que cada sacudida envía señales a las células óseas que las activan para volver a crecer más fuertes. El hueso también responde directamente al músculo local, que, si está bien desarrollado, proporciona beneficios adicionales para la formación de huesos.

Pero, ¿cuál es el mejor tipo de ejercicio para fortalecer los huesos?

El experimento

Para averiguarlo, se asociaron con la doctora Karen Hind, experta en salud ósea de la Universidad de Leeds Beckett, para llevar a cabo un experimento en el que se reclutaron atletas de élite de ambos sexos, incluidos medallistas olímpicos, de tres deportes diferentes: gimnasia, ciclismo y críquet (llamado por algunos el ancestro del béisbol o su mismísimo primo).

Estudiar a estos atletas de élite permitió caracterizar claramente la densidad ósea que puede derivar de los movimientos particulares involucrados en diferentes tipos de ejercicio. Esto dio una indicación de qué tipo de ejercicios podrían beneficiar la fortaleza ósea en la población en general y, por lo tanto, podrían ayudar a evitar fracturas en el futuro.

Cada grupo se analizó con ayuda de la densitometría ósea o DEXA, método que permite obtener imágenes del interior del cuerpo con una dosis muy pequeña de radiación. Esa tecnología se utilizó para medir la densidad ósea de las caderas y la columna vertebral de los atletas, dos áreas delicadas y comúnmente problemáticas, que sufren fracturas en las personas mayores.

Los resultados se compararon con la densidad ósea promedio de personas de la edad y el sexo de los participantes en el experimento.

Las conclusiones

Si bien se esperaba que las gimnastas tuvieran huesos más fuertes que el promedio, los resultados para ciclistas y jugadores de críquet fueron sorprendentes. Los ciclistas tenían huesos menos densos en la columna y las caderas que el promedio, y los jugadores de críquet tenían los huesos más densos de los tres grupos que se probó.

Estos resultados sugirieron que el tipo de actividad puede ser responsable de las diferencias que observamos. Las gimnastas sufren impactos repetidos debido al salto y al aterrizaje, lo que se sabe que da como resultado un fortalecimiento de los huesos.

El peso de los ciclistas es soportado por sus bicicletas, por lo que puede ser que no ejerzan suficiente presión sobre sus huesos para fortalecerlos, particularmente en la región de la columna lumbar. Si bien el ciclismo es una buena manera de mejorar el estado físico y la salud cardiovascular, las pruebas indicaron que no es tan bueno para los huesos. Los jugadores de críquet dieron el resultado más sorprendente: mostraron los huesos más densos de nuestras pruebas.

Aunque existe una percepción popular de que los jugadores de críquet permanecen quietos la mayor parte del tiempo, los resultados manifestaron que sus breves momentos de actividad explosiva (correr, saltar y girar) son beneficiosos para la densidad ósea. La masa muscular también estaba muy bien desarrollada en los jugadores de críquet, especialmente en los hombres, y esto también se asoció positivamente con la densidad ósea.

Este estudio brindó una buena indicación de qué tipo de ejercicio se podría hacer para mejorar la salud ósea. Es probable que los ejercicios que impliquen algunos saltos y giros, como bailar, sean beneficiosos.

"Los mejores ejercicios para tus huesos", según Harvard

En mayo, Harvard Health Publishing, de la Escuela Médica de Harvard, publicó el artículo "Los mejores ejercicios para tus huesos" y explicaba que es importante desafiar los músculos contra algún tipo de resistencia, por ejemplo, con el uso de mancuernas, bandas elásticas o el propio peso corporal: "Los ejercicios de resistencia, incluido el entrenamiento de fuerza clásico, se basan en contracciones musculares que tiran de los huesos para estimularlos a aumentar su volumen".

Como lo demostró el experimento del programa de la BBC, los expertos de Harvard también resaltaron que "las actividades de mayor impacto generalmente tienen un efecto más pronunciado sobre los huesos que los ejercicios de menor impacto". Por ejemplo: "cuando das un salto o golpeas el suelo con cada paso mientras corres, multiplicas el efecto de carga de la gravedad". Y es que precisamente la fuerza que se ejerce para contrarrestar la gravedad, "es lo que estimula a los huesos a fortalecerse".

Por eso, a la lista también se pueden incluir ejercicios como: escalar, subir escaleras, jugar tenis o baloncesto, pues se trabaja contra la gravedad, lo que no sucede con la natación o, como ya se vio, con el ciclismo.

Cambios de dirección

La velocidad con la que se realizan los ejercicios también influye. "Trotar o hacer ejercicios aeróbicos de ritmo rápido fortalecerán los huesos más que un paseo o una calistenia lenta", indicó el artículo. Los cambios de dirección también son beneficiosos.

"Cuando los investigadores analizaron la fuerza ósea en las caderas de una variedad de atletas, encontraron que aquellos que practicaban deportes como el fútbol y el squash, que implican giros rápidos y acciones de arranque y parada, tenían una fuerza ósea similar a aquellos que practicaban deportes de alto impacto, como saltadores triples y saltadores de altura, y todos tenían mayor densidad ósea que los corredores de larga distancia".

En el artículo también se mencionó no descuidar los ejercicios para mejorar el equilibrio, pues aunque no sean determinantes para fortalecer los huesos, sí lo son para evitar caídas. Sea cual sea la edad de la persona, si tiene algún problema de salud y quiere iniciar una rutina de ejercicios, es clave consultarlo con el médico de confianza primero para hacerlo adecuadamente.