Secretos de un buen descanso. Cómo impacta el sueño en la salud física y mental

Al incursionar en el maravilloso mundo del sueño descubrí que, en cuestión de unas pocas décadas, la ciencia del sueño había evolucionado de manera exponencial. Lo que antiguamente se pensaba como un proceso pasivo y de baja actividad cerebral, hoy resulta ser algo mucho más dinámico y complejo. En su libro Por qué dormimos: la nueva ciencia del sueño (2020), Matthew Walker destaca que dormir bien no solo ayuda a mantener la salud física, sino que también impacta directamente en nuestra salud mental.

Walker explica que, además de restaurar nuestra energía, el sueño cumple un rol esencial en muchos procesos que se dan a nivel cerebral y corporal mientras descansamos, los cuales inciden directamente en el proceso de aprendizaje y consolidación de la memoria. Esto se relaciona fundamentalmente a que cuando nos quedamos dormidos nuestro cerebro entra en “modo avión”, (estado de inconsciencia) y apaga el flujo de información sensorial externa al mismo tiempo que se desconecta del cuerpo, deteniendo casi por completo el movimiento corporal. Estas condiciones son altamente favorables para consolidar lo aprendido en formato de nuevos recuerdos, ya que nuestra mente se dedica exclusivamente a ordenar la información adquirida durante la vigilia, la codifica y la almacena en diferentes compartimentos. Este proceso es selectivo, ya que mientras dormimos ocurre un filtrado natural de toda la información procesada, registrando en la memoria solo aquella que resulta útil y aporta valor a nuestras vidas.

Celeste Esliman, médica neuróloga (M.N. 152.999) amplía: “El sueño es un proceso activo, que se da en forma de ciclos que a su vez presentan varias etapas o fases. Durante el mismo, se asienta el aprendizaje, se promueve la reducción o limpieza de las conexiones cerebrales redundantes o “inútiles”, y se apoya la consolidación de la memoria dependiente del hipocampo al incrementar la conectividad sináptica a este nivel”. En síntesis, ratifica que tiene un papel fundamental en el desarrollo normal del cerebro y en la regulación de la memoria emocional.

El sueño no solo restaura la capacidad de nuestro cerebro para aprender, sino que también crea espacio de almacenamiento adicional para nuevos recuerdos, así lo explica el propio Walker. Hace tiempo que los científicos estudian acerca de la importancia del descanso para consolidar lo aprendido en formato de recuerdos que se almacenan en diferentes compartimentos de nuestra memoria, tanto en estadios previos al aprendizaje (preparando al cerebro para crear nuevos recuerdos) como así también en las etapas posteriores, protegiendo y afianzando la información recién adquirida. Es increíble cómo el sueño ayuda al cerebro a automatizar los circuitos y secuencias motoras experimentados durante la vigilia, transformándolos en acciones naturales que realizamos sin ningún tipo de esfuerzo mental.

Si bien a lo largo de toda mi carrera profesional intuitivamente tuve buena calidad de sueño consiguiendo alcanzar una restauración física y mental completa, creo que nunca fui del todo consciente de la importancia del sueño en el aprendizaje y la consolidación de la memoria, y su enorme impacto en nuestra toma de decisiones. El sueño es sin lugar a dudas una herramienta de enorme valor para desarrollar la inteligencia emocional y mejorar en la toma de decisiones. Cuida con benevolencia nuestra salud psicológica, aplacando al estrés que acumulamos durante la vigilia.

Un espacio de realidad virtual

Por otro lado, el sueño es un espacio de realidad virtual en el que el cerebro combina el conocimiento pasado y el presente, inspirando la creatividad. Como menciona el reconocido neurocientífico Mariano Sigman en su libro La Vida Secreta de la Mente (2015), en ciertas etapas del sueño nos convertimos en seres muy creativos, ya que asumimos el rol de actores y protagonistas de nuestros propios sueños. Mientras nuestro cuerpo está dormido, nuestro cerebro está muy ocupado fusionando conjuntos dispares de conocimientos para crear nuevas redes asociativas que se traducen en una gran fuente de creatividad. Tal es el efecto del sueño en la imaginación que artistas como Dalí (con sus famosas “siestas de la cuchara”), han recurrido en reiteradas ocasiones a este recurso para encontrar la fuente de inspiración necesaria para crear nuevas obras artísticas.

Es hora de que comencemos a tomar conciencia del enorme impacto que tiene el sueño en nuestro comportamiento y en nuestro rendimiento, empezando por todos los beneficios que aparecen asociados a los procesos que ocurren a nivel cerebral y corporal mientras dormimos. Para mejorar nuestros hábitos del sueño, podemos comenzar enfocándonos en organizar el día de tal manera que, cuando llegue la noche, tengamos una ventana de posibilidad de ocho horas destinadas al sueño.

La clave está en el momento en que decidimos darnos la posibilidad, ahí comienza todo. Luego, como estrategia principal para conciliar el sueño con mayor facilidad, se recomienda crear una rutina, estableciendo un horario fijo para acostarse y levantarse.

Por otra parte, estudios realizados por el Conicet y el Observatorio de la Deuda Social de la Universidad Católica Argentina (UCA), revelaron que el 14,8% de los argentinos duerme menos de seis horas diarias. Según la encuesta, estas cifras aluden principalmente a personas de entre 35 y 50 años que viven en grandes ciudades. Los datos alarman: el resultado se encuentra por debajo del índice recomendado por la Fundación del Sueño de los Estados Unidos que sugiere que para los adultos mayores de 18 años, lo ideal es dormir un mínimo de siete horas.

Cómo prepararse

La clave en esas ocho horas de potencialidad es enfocarnos en los factores que nos ayudarán a maximizar la calidad del sueño. En este punto entran en juego otros hábitos como la meditación y la alimentación, así como también la creación de un entorno relajante favorable para la conciliación del sueño.

En cuanto a la alimentación, se recomienda cenar al menos dos horas antes de acostarse, evitando en lo posible la comida pesada y el consumo de alcohol antes de dormir. Una actividad muy recomendada para preparar la mente para el descanso unos minutos antes de ir a la cama es la meditación. También existen aplicaciones como Calm o Waking Up que son efectivas en relajar la mente para que nos vayamos a dormir “livianos”.

Luego de una jornada laboral agobiante, también es bueno darse un baño de agua caliente antes de acostarse para lograr un estado de mayor relajación mental y corporal. Finalmente, en casos de gran contaminación sonora, se puede recurrir al uso de tapones para dormir. Si bien se trata de un hábito válido que adoptan muchas personas que viven en las grandes ciudades y son sensibles a la luz y al sonido, según Agustina Furnari, médica neuróloga, especialista en sueño de la Unidad de Medicina del Sueño de Fleni (M.N. 163.237): “lo ideal es mantener las condiciones naturales a la hora de dormir y adaptar la habitación para evitarlo. Garantizar un lugar propicio para descansar bien: fresco y oscuro”. Contemplar la temperatura y la ventilación de la habitación evita interrumpir la restauración corporal y mental por cualquier tipo de incomodidad.

Cuenta la leyenda que el reconocido tenista Björn Borg tenía la costumbre de configurar la temperatura de su habitación entre 15° y 16°C para lograr una mejor calidad de sueño. Otro factor clave para un descanso profundo y placentero es utilizar siempre la misma almohada, y para conciliar el sueño más rápido y dormir sin interrupciones, es bueno utilizar aromas relajantes con esencia de lavanda o manzanilla.

Otra regla general para estimular la segregación de la hormona del sueño y que el descanso sea un reconfortante baño neuroquímico, se recomienda que la habitación sea un espacio libre de dispositivos electrónicos. Estos son algunos de los tips que incorporé a mi rutina diaria y que le recomiendo a atletas de alto rendimiento para mejorar su performance en el descanso.

Furnari coincide: lo ideal es apagar los dispositivos electrónicos una hora antes de acostarse ya que las pantallas emiten una luz que suprime la secreción de melatonina”.

En el caso de los deportistas de elite, el sueño ayuda a automatizar las rutinas de movimiento. Los aumentos de velocidad y precisión en la performance de un atleta, respaldados por una eficiente automaticidad, están directamente relacionados con la etapa dos del sueño no-REM, la cual aparece pocos minutos después de que nos quedamos dormidos. Los atletas de elite nos enseñan que, para potenciar nuestro rendimiento, la práctica deliberada, es decir, la repetición sistemática de una determinada secuencia motora, necesariamente debe estar acompañada de un descanso adecuado. El sueño, así como también otros hábitos como el movimiento, la respiración y la hidratación (entre otros), son tan importantes como la acción concreta en si misma.

El impacto en el rendimiento

La vigilia ocupa el centro de nuestras preocupaciones, ya que creemos que todo lo relevante para nuestras vidas ocurre a partir de nuestros comportamientos en estado consciente. Sin embargo, nuestro rendimiento y capacidad para resolver problemas durante la vigilia están determinados en gran parte por nuestra habilidad para dormir y descansar. Dormir bien no solo impacta en nuestra performance del día siguiente, sino que en el largo plazo también se verá manifestado en nuestra salud mental y corporal, y tendrá incidencia directa en nuestra longevidad y nuestra calidad de vida.

Ya no hay duda que existen superpoderes ocultos asociados al sueño y que todos tenemos la oportunidad de abonar a nuestro bienestar y beneficiarnos del descanso todas las noches. Uno puede tener una noche con mala calidad de sueño, o bien con pocas horas de descanso pero lo importante es no permitir que esto se replique noche tras noche. Para un atleta de elite, su cuerpo es su empresa. ¿Y para vos?

La siesta, clave en los deportistas de alto rendimiento

En el deporte de alto rendimiento, atletas como Lionel Messi demuestran que el sueño juega un papel clave en su performance atlética. Normalmente, sus planificaciones de entrenamiento se realizan contemplando un patrón de sueño bifásico que sugiere interrumpir el día con una siesta restauradora de no más de 30 minutos luego del almuerzo. Incluso, futbolistas como Cristiano Ronaldo confiesan tener un patrón de sueño polifásico que comprende hasta cinco siestas por día. Estos descansos de sueño liviano permiten renovar la energía física y mental, y son altamente recomendables para mejorar el rendimiento cognitivo, el foco atencional y la productividad, tal como lo expresa la Dra. Sara Mednick en su libro Take a Nap, Change Your Life (2006).

Sin embargo, Matthew Walker autor de Por qué dormimos, asegura que en la sociedad moderna la siesta es culturalmente concebida como algo prescindible.

En vez de tomarse un breve descanso para recuperar energía y lograr un mejor rendimiento durante la rutina, muchas personas optan por llevar un patrón de sueño monofásico, que se ve reflejado en una performance en estado de falta de sueño. Hemos olvidado por completo el origen del sueño bifásico, el cual es netamente biológico: la somnolencia alrededor del mediodía es una parte intrínseca de nuestro código genético. En el caso de los deportistas de elite, el sueño ayuda a automatizar las rutinas de movimiento, convirtiéndolas en acciones naturales y espontáneas que no demandan ningún tipo de esfuerzo mental.

Por todas las razones descriptas, ajustar mis hábitos para lograr una mejor calidad de sueño fue clave. Y entre otras decisiones para lograrlo, tomé el consejo de Manu Ginóbili con quien somos apasionados por las herramientas de tecnología aplicada al deporte.

Llevo más de cuatro años usando el Oura Ring, el gadget que me recomendó Manu, que también lo incorporaron en la NBA para llevar un control permanente de la temperatura de los atletas durante la pandemia. Se trata de un anillo inteligente con diferentes microsensores para monitorear diferentes variables (entre ellas temperatura) y conocer mejor nuestro cuerpo. Este aparato no solo me ayudó a ajustar mis hábitos para lograr una mejor calidad de sueño, sino que también despertó mi curiosidad por conocer aún más acerca de la ciencia del sueño y el descanso.

Pepe Sánchez es integrante de la Generación Dorada, fue medalla de oro en los Juegos Olímpicos de Atenas 2004 y el primer argentino en jugar en la NBA