Diez consejos para manejar el estrés y cuidar tu salud mental

Desde el auge de la pandemia, ha habido un cambio cultural en la forma en que hablamos de salud mental. Es como si los años de aislamiento e incertidumbre nos hubieran ayudado a comprender cuán vitales eran nuestras necesidades emocionales para el bienestar en general.

Ahora que prestamos más atención a nuestra vida interior, también es esencial tomar medidas al respecto. Afortunadamente, hay varias cosas que todos podemos hacer para nutrir nuestra salud mental y encontrar momentos de alegría.

Estos son algunos de nuestros consejos favoritos de 2023 que nos sirven para emprender el nuevo año.

1. Probá una forma comprobada para dormir mejor

Los expertos dicen que dormir lo suficiente es una de las cosas más importantes que podemos hacer por nuestra salud mental. Si tenés problemas para conciliar o mantener el sueño, los estudios han descubierto que la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, o TCC-I, a corto plazo es tan eficaz como usar medicamentos para dormir y a largo plazo más eficaz. La TCC-I ayuda a las personas a abordar la ansiedad que sienten debido al sueño y a encontrar formas de relajarse.

2. Aprendé a distinguir si tu ansiedad es protectora o problemática

Es normal sentir ansiedad de vez en cuando. De hecho, tener algo de ansiedad puede ser útil. Los expertos dicen que contar con un sistema de alarma interno puede mejorar nuestro rendimiento, ayudarnos a reconocer peligros e incluso animarnos a ser más conscientes. Así que preguntamos a Petros Levounis, presidente de la Asociación Estadounidense de Psiquiatría: ¿cuánta ansiedad es demasiada ansiedad?

“Si comenzás a notar que la preocupación y el miedo están constantemente presentes, es una señal de que necesitás ayuda”, dijo.

Otras señales a tener en cuenta son la inquietud, una sensación de miedo o fatalidad, aumento de la frecuencia cardíaca, sudoración, temblores y dificultades para concentrarse.

3. Detené el ciclo de preocupación

Si tendés a rumiar pensamientos, hay algunas formas simples de controlar este hábito. La primera es distraerte: las investigaciones muestran que las distracciones pueden ayudar a apartar tu mente de lo que te estresa. Intentá resolver un juego de palabras o escuchar música, prestando mucha atención a la letra.

Otras veces, es mejor no luchar contra el impulso, pero eso no significa que debas dejar que tus pensamientos se descontrolen. Establecé un temporizador de 10 a 30 minutos para dedicar ese tiempo a rumiar los pensamientos que te inquietan y permitite darles vueltas. Cuando suene el temporizador, es hora de seguir adelante.

4. Probá el método del “orden de las 5 cosas”

Cuando estás batallando con problemas de salud mental, las tareas básicas como fregar los platos o lavar la ropa pueden parecer imposibles. Pero vivir en medio del desorden puede hacerte sentir aún peor. KC Davis, consejera profesional licenciada y autora del libro How to Keep House While Drowning, aconseja centrarse en la funcionalidad por encima de la estética: tu hogar no tiene que ser perfecto, pero sí debe ser habitable.

Una forma eficiente de evitar que las cosas se salgan de control es practicar un método que ella llama “el orden de las 5 cosas”. Enfocate en las cinco categorías principales de desorden: basura, platos, ropa sucia, cosas con un lugar y cosas sin un lugar específico y resolvé una a la vez para lograr que la limpieza sea más manejable.

5. Practicá la gratitud

La gratitud es una emoción positiva que puede surgir cuando reconocés las bondades de tu vida y que otras personas, o poderes superiores si creés en ellos, te han ayudado a lograr dichas bondades.

Para aprovechar realmente los beneficios de la gratitud, dicen los expertos, es importante expresarla siempre que sea posible. Eso puede incluir escribir cartas de agradecimiento o enumerar las cosas positivas en tu vida en un diario. Agradecer a amigos, parejas románticas e incluso compañeros de trabajo también puede mejorar las relaciones.

6. Mirá el envejecimiento con optimismo

Las investigaciones demuestran que tu forma de pensar realmente importa cuando se trata de salud, y puede incluso prolongar tu vida. Un estudio muy conocido encontró que las personas que eran optimistas acerca del envejecimiento vivieron siete años y medio más que aquellos que tenían percepciones negativas al respecto.

Para adoptar una mirada más positiva sobre el envejecimiento, prestá atención a los beneficios de envejecer, como un mayor bienestar o más inteligencia emocional. Buscá personas que manejen la vejez de una manera que te gustaría imitar: personas mayores que se mantienen físicamente activas y comprometidas en sus comunidades, o aquellas con características que admirás.

7. Participá en actividades artísticas

La idea de que el arte puede mejorar el bienestar mental es algo que muchas personas entienden por intuición, pero no necesariamente ponen en práctica.

No se necesita tener talento para intentarlo, dicen los expertos. Escribir un poema, cantar o dibujar pueden ayudar a mejorar tu estado de ánimo, sin importar cuán creativo te consideres. Una de las formas más fáciles de comenzar es colorear algo intrincado: pasar 20 minutos coloreando un mandala (un diseño geométrico complejo) es más útil para reducir la ansiedad que colorear de manera libre durante el mismo período de tiempo, según las investigaciones.

8. Buscá un poco de asombro todos los días

A veces tenemos que recordarnos a nosotros mismos conectar con el mundo físico que nos rodea. Es aquí donde entra el paseo del asombro.

Elegí un lugar para caminar (nuevo o familiar) e imaginá que lo estás viendo por primera vez. Luego prestá atención a tus sentidos. Sentí el viento en tu rostro, tocá los pétalos de una flor. Simplemente observá el cielo. Puede ser más restaurador de lo que imaginás.

9. Tomá un descanso tecnológico

Si tenés problemas para concentrarte, no sos el único. Las investigaciones han encontrado que en las últimas dos décadas, la cantidad de tiempo que dedicamos a una tarea determinada se ha reducido a un promedio de solo 47 segundos, en comparación con dos minutos y medio de antes. La tecnología suele ser la culpable.

Para recuperar el control de tu concentración, Larry Rosen, profesor emérito de psicología en la Universidad Estatal de California, Dominguez Hills, sugirió una estrategia llamada “descansos tecnológicos”. Colocá un temporizador por 15 minutos, luego silenciá y dejá a un lado tu teléfono. Cuando el tiempo se acabe, tomá uno o dos minutos para revisar tus aplicaciones favoritas —ese es tu descanso tecnológico— y volvé al trabajo durante otro ciclo de 15 minutos. El objetivo es aumentar gradualmente el tiempo entre tus descansos tecnológicos, llegando a los 45 minutos (o más) lejos de tu teléfono.

10. Respirá hondo

Una de las formas más rápidas y fáciles de calmar tu mente y tu cuerpo es tomando respiraciones lentas y profundas. Hacerlo ayuda a activar tu sistema nervioso parasimpático, que contrarresta la respuesta al estrés de “lucha o huida”, y reduce la presión arterial y regula tu ritmo cardíaco.

Un ejercicio de respiración que puede ser particularmente útil para mitigar el miedo y la ansiedad es la respiración 4-4-8, donde se inhala durante cuatro tiempos, se contiene la respiración durante cuatro tiempos y se exhala durante ocho tiempos.

Por Christina Caron y Dana G. Smith