¿No podés dormir? Probá esta alternativa a la medicación

Aproximadamente uno de cada cuatro adultos en Estados Unidos desarrolla síntomas de insomnio cada año. En la mayoría de los casos, estos son pasajeros y tienen su origen en cosas como el estrés o alguna enfermedad, pero se calcula que uno de cada 10 adultos tiene insomnio crónico, lo que se define como la dificultad para conciliar el sueño o mantenerse dormidos al menos tres veces por semana durante tres meses o más.

La privación del sueño no solo genera problemas de salud física, sino que también puede afectar la mente. Por ejemplo, una encuesta reciente de la Fundación Nacional del Sueño reveló que existe una relación entre la mala salud del sueño y los síntomas de la depresión. Además, hay estudios que demuestran que la falta de sueño puede hacer que las personas sanas experimenten angustia y ansiedad. Por fortuna, existe un tratamiento bien estudiado y probado contra el insomnio que casi siempre funciona en ocho sesiones o menos: la terapia cognitivo conductual para el insomnio (TCC-I).

Si no es posible encontrar un especialista en TCC-I, en Internet es sencillo acceder a las instrucciones para la TCC-I. Sin embargo, casi nunca es lo primero que prueba la gente, comentó Aric Prather, un investigador en el área del sueño en la Universidad de California, campus San Francisco, que se dedica a atender pacientes con insomnio.

Más bien, las personas casi siempre recurren a los medicamentos. Según una encuesta de 2020 de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, más del 8 por ciento de los adultos mencionaron tomar fármacos para dormir todos los días o la mayor parte de ellos para conciliar el sueño o mantenerse dormidos.

Algunos estudios han revelado que la TCC-I es tan eficaz como usar pastillas para dormir a corto plazo, y más eficaz a largo plazo. Los datos de los ensayos clínicos indican que hasta el 80 por ciento de las personas que prueban la TCC-I ven mejoría en su sueño, y la mayoría de los pacientes encuentran alivio en cuatro a ocho sesiones, incluso cuando han padecido insomnio durante décadas, señaló Philip Gehrman, director del laboratorio de Sueño, Neurobiología y Psicopatología de la Universidad de Pensilvania.

Las pastillas para dormir pueden acarrear algunos riesgos, sobre todo para los adultos mayores, quienes tal vez tengan algunas contrariedades como caídas, problemas de memoria o confusión como consecuencia del uso del medicamento. Por otro lado, la TCC-I se considera segura para adultos de cualquier edad; incluso puede adaptarse para usarse en niños.

¿Que es la TCC-I?

Mucha gente supone de manera equivocada que la TCC-I se enfoca por completo en la higiene del sueño, es decir, las rutinas y el entorno adecuados para dormir bien, comentó Shelby Harris, una psicóloga que tiene su consulta privada en el área de la ciudad de Nueva York y se especializa en TCC-I.

Es verdad que en la TCC-I se usan una serie de tratamientos para contrarrestar las conductas que inhiben el sueño, como las siestas durante el día o el uso de dispositivos digitales antes de irse a dormir, y las sustituye por unas más eficaces, como despertar siempre a la misma hora. Pero también aborda la ansiedad y las creencias negativas acerca del sueño.

Gran parte del tiempo, el insomnio puede ocasionar la sensación de que el sueño se ha vuelto “impredecible y discontinuo”, señaló Prather. “Las personas con insomnio crónico todos los días piensan: ‘¿Cómo voy a dormir esta noche?’”.

La TCC-I les enseña a los pacientes diversas maneras de relajarse, como respiraciones profundas y meditación de conciencia plena, y les ayuda a formular expectativas realistas acerca de sus hábitos de sueño.

Es especialmente importante que las personas que padecen insomnio aprendan a ver su cama como un lugar para tener un sueño reparador y no la asocien con estar dando vueltas. A los pacientes que están bajo este tratamiento se les pide que, si no se duermen después de 20 o 30 minutos, se levanten de la cama y realicen alguna actividad tranquila con luz tenue que no tenga que ver con aparatos electrónicos. Además, se les dice que estén en la cama solo cuando estén adormilados o durmiendo.

“La TCC-I hace que el sueño sea más consolidado y que el paciente tarde menos tiempo en conciliar el sueño, lo cual es una gran ganancia para mucha gente”, explicó Harris.

¿Cómo encontramos a alguien que ofrezca esta terapia?

Los especialistas aconsejan que, si tenés problemas para dormir, consultes primero a tu médico de cabecera para descartar cualquier problema físico (como algún desequilibrio de la tiroides, dolor crónico o apnea del sueño) o psicológico (como depresión), que tal vez requiera un tratamiento distinto.

En Estados Unidos, podés buscar a algún especialista que sea miembro de la Sociedad de Medicina Conductual del Sueño o recurrir al Directorio de Profesionales de TCC-I de Penn International. Quizás tu médico de cabecera te pueda dar alguna recomendación. Si recurres a algún directorio general de terapeutas en internet, como Psychology Today, ten cuidado con quienes afirman ofrecer tratamientos contra el insomnio pero que no tienen la formación específica en TCC-I, advirtió Harris.

Debido a que en Estados Unidos hay menos de 700 profesionales formados en medicina conductual del sueño, tal vez sea difícil encontrar a alguien que se especialice en TCC-I (sobre todo a alguien que trabaje con seguros de gastos médicos). Además, un estudio de 2016 reveló que estos especialistas están distribuidos de manera desigual: el 58 por ciento de ellos trabaja en 12 estados. La clínica donde trabaja Prather, por ejemplo, tiene una lista de espera de cientos de personas.

¿Se puede probar la TCC-I sin un proveedor médico?

Una revisión de ensayos clínicos descubrió que los programas de TCC-I en línea autodirigidos eran tan eficaces como el asesoramiento TCC-I presencial. Si estás automotivado, existen varios recursos de bajo costo o gratuitos que pueden enseñarte los principios fundamentales.

Una opción es el programa de cinco semanas Conquering Insomnia, cuyo precio oscila entre los 50 dólares que cuesta una guía en PDF y los 70 dólares de una versión que incluye técnicas de relajación en audio y retroalimentación sobre tu diario de sueño de Gregg Jacobs, el experto en insomnio y sueño que desarrolló el programa.

También puedes echar un vistazo a Insomnia Coach, una aplicación gratuita creada por el Departamento de Asuntos de los Veteranos de EE. UU. que cualquiera puede utilizar. Ofrece un plan de entrenamiento semanal guiado para ayudarte a controlar y mejorar el sueño; consejos para dormir; un diario de sueño interactivo; y comentarios personales.

Sleepio es otra aplicación de buena reputación, según Harris. También hay recursos online gratuitos de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y folletos educativos de los Institutos Nacionales de Salud, que incluyen un diario de sueño de muestra y una guía para un sueño saludable.

Y para los que prefieren evitar por completo la tecnología, más de un experto recomienda el libro de ejercicios Quiet Your Mind and Get to Sleep, de Colleen E. Carney y Rachel Manber.

Por Christina Caron es periodista de la sección Well. Cubre salud mental y la intersección entre la cultura y la atención médica. Anteriormente, fue periodista de crianza, asignaciones generales y editora de estilo en el New York Times.