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Qué comer (y qué no) para mejorar la salud de tus bacterias intestinales
Tener bacterias sanas y diversas en tu intestino está relacionado con beneficios para la salud; ¿pero cómo podés mejorar la salud de tu microbioma y cuán rápido se aprecian esos efectos?
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Una mejor función inmunológica y una menor incidencia de enfermedades cardíacas, diabetes, asma, depresión, síndrome del intestino irritable y algunas alergias.
Esos son algunos de los muchos beneficios relacionados con tener bacterias saludables y diversas en tu intestino, tu microbioma.
Nuestro microbioma está compuesto por billones de células, incluidas bacterias, virus y hongos. La comunidad más grande se encuentra en el intestino. De hecho, hay más células bacterianas que células humanas en el cuerpo.
“La buena salud intestinal está relacionada con la salud de casi todos los demás órganos”, le dice a la BBC la doctora Megan Rossi, también conocida como The Gut Health Doctor (la doctora en salud intestinal).
La Asociación Dietética Británica enumera razones importantes por las que nuestro microbioma nos ayuda, como el hecho de que las bacterias intestinales tienen un papel clave en la digestión de los alimentos, en particular en la descomposición de la fibra y la absorción de nutrientes.
Las bacterias producen varias vitaminas, como ácido fólico y vitaminas B2, B12 y K. También producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que pueden reducir la inflamación, protegernos contra trastornos del colon y reducir los niveles de colesterol y azúcar en sangre. Y estimulan las células que luchan contra las infecciones en el torrente sanguíneo.
¿Cuán rápido puedes mejorar tus bacterias intestinales?
“Tenemos la capacidad de determinar nuestro microbioma intestinal simplemente por cómo lo tratamos. Enfocarnos en nuestra dieta es una de las formas más efectivas de aumentar la diversidad de nuestro microbioma”, dice Rossi.
Si bien algunas investigaciones sugieren que esto nos permitiría realizar alteraciones en los microbios intestinales en cuestión de días (para bien o para mal), podría depender de varios factores, como cuán drásticos son los cambios que realizas en tu dieta y en tu estilo de vida.
Los beneficios a largo plazo pueden tardar varios meses en hacerse evidentes.
Además, una investigación de los Institutos Nacionales de Salud de EE.UU. (NIH, por sus siglas en inglés) halló que los microbios intestinales pueden volver a su composición original si regresa a una dieta menos beneficiosa.
“Se requiere un apoyo regular y de rutina para mantener los cambios y beneficios a largo plazo”, le dice a la BBC el científico clínico Sunni Patel.
Las bacterias intestinales son muy diferentes (dos personas sin ningún parentesco no comparten más del 30 por ciento de las mismas cepas bacterianas), por lo que “puede ser muy individualizado en términos de cuánto tiempo tardan los cambios en surtir efecto”, dice Rossi.
¿Qué deberías comer para mejorar tus bacterias intestinales?
Cada persona es diferente, pero si deseas mejorar tu microbioma, algunos principios generales se aplican a todo el mundo.
Consume una amplia y variada gama de alimentos de origen vegetal. “Recomiendo unos 30 ‘puntos de plantas’ por semana”, dice Rossi, lo cual significa 30 alimentos vegetales diferentes, incluyendo frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, hierbas y especias.
Un intestino sano tiene una comunidad diversa de microbios, cada uno de los cuales prefiere alimentos diferentes, por lo que mientras más variedad haya en tu dieta, más diversas bacterias prosperarán en tu intestino.
Come más fibra. La mayoría de las personas comen menos de la que deberían. Las frutas, verduras, legumbres, nueces y cereales integrales alimentan a las bacterias saludables, que fermentan la fibra y en el proceso producen sustancias que se cree que son “protectoras”, como los ácidos grasos de cadena corta.
Se nos aconseja comer al menos 30 gramos de fibra al día. Y se ha descubierto que aumentar la ingesta de fibra en tan solo 6 gramos al día (la cantidad en un tazón de cereal de desayuno con alto contenido en fibra o dos rebanadas gruesas de pan integral) tiene un efecto sobre las bacterias intestinales.
Si tu dieta es baja en fibra, un aumento repentino puede causar gases e hinchazón, así que haz los cambios de manera y bebe más agua.
Evita los alimentos muy procesados. A menudo contienen ingredientes que suprimen las bacterias "buenas" o aumentan las bacterias "malas".
Los alimentos probióticos (bacterias vivas que se encuentran en los alimentos fermentados como el yogur, el kimchi y el chucrut) podrían estimular el crecimiento de más microbios. Cómelos si los disfrutas.
Elige aceite de oliva extra virgen en lugar de otro tipo de aceites y grasas siempre que puedas. Contiene la mayor cantidad de polifenoles, que son buenos para los microbios.
Los antibióticos matan tanto las bacterias "buenas" como las "malas". Si necesitas tomar antibióticos, asegúrate de ingerir muchos alimentos que refuercen tus microbios después.
¿Cómo afecta el estilo de vida a las bacterias intestinales?
Se ha demostrado que la falta de sueño, incluso parcial, afecta al microbioma.
Establecer una rutina y evitar la cafeína y el alcohol por la noche puede ayudarte a dormir bien. Controlar los niveles de estrés y el ejercicio regular también son clave para un microbioma saludable, según Rossi.
¿Cómo saber si tienes un intestino sano?
"Es la pregunta más común que me hacen en mi clínica y en las redes sociales, y es una para la que nunca podré dar una respuesta simple", dice Rossi.
Según la doctora, no existe una medida única para evaluar la salud intestinal. Ella no recomienda los tests comerciales. Para saber si un cliente tiene un microbioma diverso, le hace preguntas sobre la ingesta de verduras, la calidad del sueño, los niveles de estrés y el patrón de ejercicio.
Tu microbiota intestinal cambia a medida que envejeces, pero hay estudios que sugieren que no está claro si eso se debe a cambios fisiológicos, inflamación asociada con la edad, deterioro gradual del sistema inmunológico, dieta, medicamentos o condiciones de salud crónicas.
“Dedicar tiempo a tu intestino es una inversión valiosa”, dice Patel. “Nunca se es demasiado joven o demasiado viejo para mejorar el microbioma”.
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