Trucos para mantenerte en forma a orillas del mar

Echarse boca arriba al sol, vuelta y vuelta, dejó de ser lo único que la playa tiene para ofrecernos. Las vacaciones, lejos de ser la clásica excusa para poner el ejercicio físico en suspenso, presentan un sinfín de oportunidades para mantenerse en movimiento.

Más allá de los deportes "de moda", como el crossfit, el ashtanga yoga, el zumba y los circuitos de entrenamiento funcional que proponen algunos balnearios, para las siguientes actividades no hace falta inscripción previa, ni inversión monetaria, ni cumplir horarios (léase: no hay excusas). Los personal trainers Pablo Benadiba y Federico Delpiano enumeran 5 estrategias BBB (buenas, bonitas y baratas) para aprovechar las largas horas de playa.

¡A trepar el médano!

En lugar de usar el clásico caminito de madera para ingresar en la playa, conviene subir y bajar los médanos de arena seca. Llegamos sin aire a la orilla, pero quemamos muchas calorías extra, que nos ayudará a bajar o mantener el peso, además de fortalecer los músculos de las piernas, mejorar la circulación sanguínea y levantar la cola. Una contra: cuidado con torcerse un tobillo o esguinzarse.

• Gasto: 400 calorías por hora.

Llevate la paleta

La pelota paleta permite un trabajo integral: articulaciones, piernas, columna, cintura, hombros, brazos… Aumenta la potencia corporal, mejora el tono muscular y es un aliado del corazón por su componente aeróbico. La arena es un plus, porque aumenta la tensión en el músculo y en los tendones.

La arena, una aliada

La orilla del mar es una pasarela de caminantes que buscan broncearse sin calcinarse, charlar un rato o echarle el ojo a sus compañeros de playa. Cualquier motivación vale para dedicarle un rato a este ejercicio que quema grasas y calorías, tonifica los músculos de las piernas y mantiene sano el corazón. Sobre arena seca es más difícil porque los pies se hunden: el terreno inestable nos obliga a recurrir al equilibrio y a vencer la resistencia del suelo. Los glúteos y cuádriceps trabajan el doble.

Contras: la arena seca puede hacer que la tensión articular sea elevada y que aparezcan lesiones sin que nos demos cuenta. Por eso, para caminar o correr, conviene calzarse las zapatillas deportivas y medias.

• Gasto en trote: entre 700 y 1000 calorías por hora.

Nadar en el mar... más esfuerzo y mejores resultados

Se sabe que nadar es una de las actividades más completas porque afecta a casi todo el cuerpo: ponemos en acción los músculos de la espalda, hombros, brazos, zona media (abdominales, lumbares y paravertebrales) y miembros inferiores. El mar levanta un obstáculo extra: nadar en medio en esas aguas es como correr en la arena seca. Las olas y la correntada obligan a duplicar el esfuerzo y, por eso, el gasto calórico es mayor.

Contra: sólo pueden hacer esta actividad las personas que nadan muy bien, de lo contrario, es riesgoso

• Gasto: entre 500 y 700 calorías por hora.

Tejo playero

Para quienes no estén habituados o en condiciones de hacer ejercicios de mayores esfuerzos, el tejo es una buena opción. Se trata de un entretenimiento que ayuda a no permanecer recostados sobre la reposera y nos obliga a estar activos a través de un juego playero.

• Gasto: 200 calorías por hora.

Para entrenarse mejor

Conviene hacer el ejercicio temprano por la mañana o a última hora de la tarde, para evitar el sol fuerte, que aumenta el riesgo de quemaduras, insolación, deshidratación o golpe de calor. No olvidar: anteojos, gorro, protector, ropa blanco y de algodón. Y botella de agua para mantenerse hidratado antes, durante y después de la actividad.

Es importante estar atentos a no imponerse rutinas rigurosas si el cuerpo no está acostumbrado, además de los chequeos médicos siempre recomendados.

La clave es encontrar un juego o deporte que disfrutemos –después de todo estamos de vacaciones–, y que nos obligue a movernos, en lugar de echar raíces debajo de la sombrilla.