Entrenar el sueño: Te gusta quedarte despierto toda la noche; cómo volverte madrugador?

“Me gusta desvelarme, pero en la semana tengo que levantarme temprano para trasladarme a mi trabajo por la mañana. ¿Qué puedo hacer para ser más matutino?”

Es difícil dormir bien. Según el gobierno federal de Estados Unidos, más de un tercio de los adultos del país no duermen una cantidad saludable de horas; es decir, un mínimo de siete horas por noche. Para quienes tienen tendencias nocturnas que afectan sus horas de sueño, hay medidas que pueden ayudar a convertirse en una persona más madrugadora.

Lo primero que hay que tener en cuenta es que la genética influye hasta cierto punto en la hora a la que nos vamos a acostar. Cada persona tiene un ritmo biológico personal, o cronotipo, que determina su hora óptima para dormirse y despertarse. Los estudios demuestran que hay muchos genes que hacen que algunos sean matutinos, otros nocturnos y otros se sitúen en un punto intermedio. Por ejemplo, un estudio publicado en la revista Nature Communications analizó los hábitos de sueño de casi 700.000 personas e identificó un gran número de genes que desempeñan un papel en el hecho de que alguien sea una persona madrugadora o no. En promedio, las personas que portaban el mayor número de variantes genéticas para ser matutinos tendían a dormir y despertar aproximadamente media hora antes que las personas que portaban el menor número de ellas.

“Las tendencias del ritmo circadiano son genéticas y no pueden cambiarse”, afirmó Ilene M. Rosen, doctora en medicina del sueño y profesora asociada de Medicina en la Facultad de Medicina Perelman de la Universidad de Pensilvania, refiriéndose a los ciclos circadianos de 24 horas innatos que rigen al momento de despertar y de dormir. “Pero la buena noticia es que podemos dar a nuestros relojes algunas señales para influir un poco en ellos”.

El hecho de que actualmente alguien se considere como una persona nocturna no significa que esté destinado a desvelarse para siempre. En muchos casos, estas personas se quedan despiertas más allá de su hora óptima de dormir debido a distracciones. Por ejemplo, muchos de los que podrían dormirse de forma natural a eso de las diez de la noche, terminan quedándose despiertos hasta la medianoche para trabajar, navegar por internet o ver un episodio tras otro de una serie de Netflix. Eso hace que sea más difícil despertarse por la mañana. Sin embargo, cualquier persona puede convertirse en una persona más madrugadora si se enfoca en su rutina matutina.

En primer lugar, se debe decidir a qué hora uno quiere despertarse. Después, se tiene que cumplir con ese horario y salir de la cama exactamente a esa hora todos los días —independientemente de lo cansado que pueda estar— y tomar la luz del sol, ya que esta le indica al cerebro que es hora de estar despierto. Los estudios han revelado que la luz de la mañana puede adelantar tu ritmo circadiano, lo que ayudará a tu cuerpo a adaptarse a un horario más temprano. A medida que el cuerpo se acostumbra a arrancar el día más temprano, también se empezará a dormir antes por las noches. Lo ideal es salir a la calle por la mañana y hacer ejercicio o alguna otra actividad que sirva par ponerse en alerta. “Un paseo enérgico al aire libre por la mañana es una buena manera de empezar a decirle a tu reloj interno que es hora de despertar”, aseguró Rosen.

Si aún no sale el sol al momento de despertar o no se puede salir al exterior, está la posibilidad de probar la terapia de luz brillante, que consiste en encender una lámpara especial durante cerca de 30 minutos cada mañana mientras uno se prepara para comenzar el día. En este caso, una lámpara de mesa normal o una luz de techo no servirán. Es mejor usar una lámpara de fototerapia porque está diseñada para imitar la luz exterior. Una lámpara de terapia de luz típica puede costar entre 70 y 160 dólares.

Aunque la exposición a la luz solar a primera hora de la mañana es fundamental, también hay que intentar recibir mucha luz solar durante el día, eso también ayudará a cambiar tu reloj en la dirección correcta. Luego, por la noche, se debe minimizar la exposición a la luz artificial. Está bien utilizar luces tenues, lámparas y luces de lectura, pero hay que evitar la exposición a dispositivos que emitan luz azul —computadoras, luces fluorescentes, pantallas de televisión, celulares— en las dos o tres horas previas a la hora de dormir. Los estudios han demostrado que la exposición a la luz azul por la noche puede interrumpir el sueño y suprimir la melatonina, la hormona que ayuda a regular el sueño. Los investigadores han descubierto que la luz azul puede alterar el reloj circadiano, lo cual dificulta la posibilidad de ser una persona madrugadora.

Otra cosa que puede ayudar es tomar una dosis muy baja de melatonina, que se puede encontrar en la mayoría de las farmacias, explicó Sabra Abbott, profesora adjunta de Neurología en Medicina del Sueño en la Escuela de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern, en Chicago. Abbott recomienda no tomar más de medio miligramo una hora antes de acostarse. Es importante que la dosis sea baja para que se elimine rápidamente del organismo. “Intentamos dar una pequeña señal de que es el comienzo de la noche”, propuso Abbott. “Pero lo ideal es que salga de tu sistema al final de la noche porque tomar melatonina cuando se acaba la noche puede atrasar más tu reloj y empeorar el problema”.

Si se siguen estos pasos, cada vez se debería lograr estar somnoliento a hora más temprana por la noche, lo que permitirá dormir antes y despertar más temprano. Pero, hay que asegurarse de seguir la nueva rutina los fines de semana. Ser consistente es clave. “Si te estás levantando temprano para el trabajo y te acostás temprano, tenés que seguir haciendo las cosas que te ayudaron a llegar ahí”, dijo Rosen. “Si hay una fiesta el fin de semana y terminás desvelándote o empezás a ver Netflix muy tarde por la noche, entonces vas a desbaratar todo lo que acabás de lograr y tendrás que volver a empezar”.

Algunas personas padecen de una condición conocida como trastorno de fase retrasada del sueño, algo parecido a ser un trasnochador extremo. No se quedan dormidos sino hasta bien pasada la media noche y rápidamente pueden dormir toda la mañana. Esta condición suele ser más común entre los jóvenes ya que alrededor del 7 al 16 por ciento de los adolescentes y adultos jóvenes sufren este problema. Los cambios de comportamiento mencionados más arriba pueden ayudar a quienes padecen de este trastorno. Pero si el problema está perturbando la capacidad de trabajar, ir a la escuela o funcionar de manera cotidiana, sería buena idea contactar a un especialista del sueño.

Por Anahad O’Connor