El cereal con mayor aporte de proteínas apto para celíacos
El mijo es un alimento ancestral nativo de África que se recomienda a personas celíacas, con diabetes y a mujeres embarazadas
El mijo es una de las estrellas entre los cereales integrales. Un alimento ancestral que se lleva todas las miradas porque no contiene gluten y posee un alto contenido de proteínas, fibra y antioxidantes, según destacan en el portal especializado en salud, Healthline. Sus orígenes se remontan a tiempos remotos, incluso en la Biblia ya se hacía referencia al mijo como el ingrediente más importante de un pan sin fermentación. Originario de África centra, su cultivo se extendió principalmente a la India, China y algunas partes de Europa.
“El mijo es un cereal de semilla pequeña que se cultiva desde hace muchísimos años. La particularidad es que resiste muy bien las sequías, se adapta a suelos poco fértiles y no necesita demasiada extensión de tierra para crecer”, cuenta Silvina Tasat, licenciada en Nutrición.
Desde la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura informan que se trata de un cultivo resiliente frente al cambio climático y que puede crecer a altas temperaturas y con poca agua. Por esta razón, aclaran que el mijo es capaz de evitar la desnutrición en países cuyo clima es irregular. Considerado un cereal milenario, en Healthline informan que se utiliza tanto para el consumo humano como para alimentar ganado y aves.
Según comenta Tasat, el mijo es una excelente fuente de nutrientes de buena calidad. Al respecto, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a los adultos sanos mantener una alimentación equilibrada basada no solo en el consumo de frutas, verduras y proteínas, sino que también sugiere incorporar a diario cereales integrales como el mijo. Y sus virtudes son tales que 2023 fue declarado como el Año Internacional del Mijo con el objetivo de promover sus beneficios y el importante rol que ocupa en la alimentación.
Los beneficios del consumo de mijo
La principal característica de esta semilla, comenta Tasat, es que es apta para celíacos porque no contiene gluten. Por otro lado, es fuente de carbohidratos y su aporte energético es elevado: por cada 100 gramos de alimento hay alrededor de 350 calorías. Sin embargo, es rica en minerales, fibra, proteínas y antioxidantes.
1) Optimiza la contracción muscular
El mijo es una importante fuente de proteína vegetal: 100 gramos de este cereal contienen 3,6 gramos de proteínas, nutriente que forma parte de las membranas y los tejidos de las células, necesario para la correcta contracción muscular y para promover la salud músculo esquelética. Los expertos en nutrición recomiendan incorporar una porción de proteína a diario y explican que su cantidad es equivalente al peso corporal de cada uno: una persona sana que pesa por ejemplo 60 kilos, debería consumir 60 gramos de proteína.
Además, el mijo es rico en minerales tales como el potasio y el magnesio: 60 gramos de este cereal aporta el 29% del requerimiento diario de magnesio, fomentan la contracción muscular y la regeneración de los tejidos de los músculos sobre todo después del ejercicio físico. También ayuda a reponer los electrolitos perdidos durante una práctica intensa deportiva. Según la la National Institutes of Health. un hombre adulto sano mayor de 18 años, debe consumir entre 400 y 420 miligramos de magnesio al día mientras que una mujer de las mismas características, necesita entre 310 y 320 miligramos.
2) Cardioprotector
La presencia de proteínas juega un rol crucial en la protección del corazón. Así lo demostró un estudio publicado en la revista The American Journal of Clinical Nutrition que reveló que las mujeres que ingieren una mayor cantidad de proteína vegetal tienden a tener menor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas y serán más saludables a lo largo de la vida, en especial a medida que envejecen. Incluso han revelado que a diferencia de la proteína animal, la vegetal fomenta aún más a la reducción del riesgo de afecciones cardíacas debido a que ayuda a disminuir el nivel de colesterol malo (LDL), a mantener en equilibrio la presión arterial y a mejorar la resistencia a la insulina.
3) Regula el azúcar en sangre
Desde Healthline mencionan que el mijo es rico en fibra: cada 100 gramos de alimento se encuentran 1,8 gramos de fibra, nutriente que además de brindar saciedad, estimular la función del tránsito intestinal y mejorar la salud de la microbiota, evita los picos de glucemia. Esto es producto de que la fibra ayuda a controlar el nivel de glucosa en sangre porque “tiende a absorber el azúcar que circula en el organismo”, sostiene Ramiro Heredia, médico especialista en medicina interna del Hospital de Clínicas José de San Martín (M.N. 117882). Gracias a esta cualidad, se recomienda el consumo de mijo a personas con diabetes e incluso a quienes podrían ser propensos a desarrollar esta enfermedad.
También se destaca por su bajo índice glucémico, lo cual, según señalan en Healthline, reduce significativamente las probabilidades de que su consumo provoque un aumento en los niveles de azúcar en sangre tras la ingesta.
4) Combate el cansancio
Este cereal es una excelente fuente de hierro. Al respecto, los especialistas recomiendan el consumo de mijo para evitar e incluso tratar cuadros de anemia, debilidad corporal, cansancio y fatigas. También se sugiere su consumo a mujeres embarazadas y en período de lactancia.
Formas de consumo
Tasat explica que el mijo es un alimento versátil que se puede incorporar de diversas maneras. Una de ellas es hervida: “Se colocan tres partes de agua por una de mijo bien lavado en una cacerola y se cocina durante aproximadamente 30 minutos con un hervor lento”. En estos casos la consistencia del mijo será similar a la del arroz. Una vez listo, se puede consumir como guarnición de distintos platos salados, mezclado en ensaladas o en guisos. También, dice Tasat, se puede mezclar con distintas verduras y hacer un risotto o utilizarlo para elaborar rellenos de distintas preparaciones entre ellas hamburguesas y croquetas. Además están quienes lo muelen y realizan harinas para elaborar panificados.
Otra alternativa es hervirlo más de la cuenta, alrededor de 40 minutos hasta lograr una consistencia cremosa y suave para comerlo como pudding. En la India, por ejemplo, cuenta Tasat, a este plato le suelen agregar pasas de uva, ralladura de limón y canela y, lo consumen en el desayuno. Por otro lado, “se lo puede lavar, esperar a que se seque y tostarlo”, añade la nutricionista.
En cuanto a las contraindicaciones, Healthline señala que, a pesar de la amplia gama de beneficios que el mijo aporta a la salud, este contiene antinutrientes. Estos son “compuestos que interfieren con la absorción de diversas sustancias en el organismo, lo que podría resultar en deficiencias nutricionales”. Entre ellos, el ácido fítico destaca por su capacidad de obstaculizar la adecuada absorción de minerales importantes como el potasio, el calcio, el hierro, el zinc y el magnesio. Por esta razón, se recomienda dejar el mijo en remojo durante la noche previa a su consumo, a temperatura ambiente, y escurrirlo bien antes de cocinarlo. Sin embargo, más allá de esta consideración, Tasat subraya que este alimento no presenta restricciones adicionales y que lo ideal es incluirlo dentro de una dieta equilibrada y variada.
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