Los mejores ejercicios para prevenir el dolor de cuello

Los expertos estiman que hasta el 80 por ciento de las personas experimentarán algún tipo de dolor de cuello en sus vidas, y hasta la mitad de los estadounidenses lo sufrirán solo este año.

“Ya sea como un episodio aislado durante unos días o como una queja más crónica, el dolor de cuello está casi garantizado”, dice el Dr. Ram Alluri, profesor clínico asistente de cirugía ortopédica en la Facultad de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California, quien se especializa en cirugía de columna.

Si bien nada puede prevenir totalmente ese malestar, hay cosas que se pueden hacer para reducir las posibilidades.

El dolor de cuello comienza en la columna

Si bien algunos dolores de cuello son causados por accidentes, caídas u otros eventos traumáticos, la mayoría de las veces resulta de movimientos cotidianos como sentarse en el sillón, trabajar en la computadora, comer en la mesa o conducir, asegura Julia Bizjack, fisioterapeuta ortopédica de la Clínica Cleveland.

“Cuando uno es joven, estar encorvado sobre la computadora portátil durante ocho horas puede no tener mucho impacto, pero a medida que se envejece, los discos de la columna, que actúan como amortiguadores, pierden su efectividad, una condición llamada enfermedad degenerativa del disco”, explica dijo el Dr. Alluri. El mayor impulsor de esta enfermedad, que es una forma de artritis, es la genética, asegura. Sin embargo, añade que evitar hábitos poco saludables, como fumar, puede ayudar a prevenirlo, porque fumar puede acelerar la degeneración del disco.

La mejor manera de prevenir el dolor de cuello es fortalecer los músculos paraespinales, que se extienden desde la base del cráneo a lo largo de la columna y sostienen la espalda y ayudan a mantener la postura, junto con los músculos abdominales.

“Si esos músculos se pueden mantener fuertes pueden prevenir un mayor movimiento al nivel del disco y las articulaciones, y eso puede minimizar o eliminar el dolor de cuello”, dice el doctor.

Un metaanálisis reciente encontró que el entrenamiento de fuerza, los estiramientos y caminar ayudan a reducir la recurrencia del dolor de cuello. Además, la Dra. Bizjack añade que desarrollar los músculos de la parte superior de la espalda, el pecho y el tronco ayuda a mantener el cuerpo en una posición erguida, lo que también ayudará a prevenir el dolor de cuello.

Construya la espalda para proteger el cuello

La mayoría de las personas pierden fuerza en la parte superior de la espalda (incluidos los músculos paraespinales) a medida que envejecen, tengan artritis o no. Esto hace que los hombros y la cabeza se caigan hacia adelante. La mejor manera de contrarrestar esto es fortalecer los músculos de la espalda y los hombros que mantienen el torso recto, en lugar de redondeado. Se puede empezar en casa sin pesas ni equipo con algunos ejercicios específicos para el cuello.

Uno sencillo para hacer en casa o en el trabajo es con una silla con respaldo. Colocando la mano sobre la frente y empujándola hacia adelante tan fuerte como se pueda mientras se sostiene la cabeza hacia atrás con la mano. Se empuja durante 10 segundos, se descansa y luego se repite por tres veces. También se puede hacer este ejercicio con la mano en la parte posterior de la cabeza, empujando la cabeza hacia atrás.

Otro ejercicio en casa para fortalecer el core, la espalda y los hombros es la plancha, ya sea en posición de flexión o apoyado sobre los codos.

Si se tiene acceso a pesas, se puede trabajar la parte superior de la espalda con remo vertical con mancuernas. En este ejercicio, se sostiene una mancuerna en cada mano mientras se está de pie y se dobla la cintura hasta que el pecho quede paralelo al piso, con las rodillas ligeramente dobladas. Luego se aprietan los omóplatos y se tira de las mancuernas hacia la cintura. Si se tiene acceso a un gimnasio, Bizjack recomienda hacer flexiones laterales en lugar de dominadas, porque es más fácil mantener la forma correcta.

Si bien la Dra. Bizjack dice que no hay ningún ejercicio en particular que le recomendaría a la gente que evite, advierte que es importante mantener una buena forma cuando se entrena con fuerza y, como siempre, detenerse si algo duele.

Sentarse derecho

“Si bien los músculos paraespinales fuertes ayudarán a evitar que los hombros y el cuello colapsen hacia adelante, también es importante hacer un esfuerzo consciente para superar la mala postura”, dice Bizjack. Ya sea que se esté frente a la computadora, conduciendo o mirando televisión, uno se debe asegurar de que sus hombros están hacia arriba y hacia atrás, no redondeados. La cabeza debe estar alineada con la espalda recta, no inclinada hacia adelante.

Puede servir imaginarse llegar hasta lo más alto posible y pensar en alargar la columna como si hubiera un hilo que va desde la parte superior de la cabeza hasta el techo. Cuando se trabaja en la computadora, se debe ajustar la altura del escritorio o monitor para que esté al nivel de los ojos, lo que evitará que se incline la cabeza hacia adelante mientras uno trabaja.

Bizjack recomienda conseguir una nota adhesiva, escribir “postura” en ella y ponerla en la computadora. También se pueden configurar recordatorios periódicos en el teléfono o rastreador de ejercicios para verificar la postura, especialmente si uno pasa muchas horas en un escritorio o en un automóvil.

Al conducir (o sentarse en una silla de oficina ), hay que asegurarse de tener un soporte lumbar adecuado que ayude a sentarse erguido. En lugar de inclinarse hacia adelante sobre el volante, se debe llevar la cabeza un poco hacia atrás, hacia el reposacabezas, en línea con la columna.

Finalmente, no hay que pasar por alto cómo se usa el teléfono. Estar encorvado durante horas provocará inevitablemente dolor de cuello.

Si se pasará una noche leyendo o navegando en el teléfono, Bizjack recomienda apoyar el dispositivo sobre una almohada, acercar el teléfono lo suficiente para poder mantener la cabeza erguida, en lugar de inclinarse hacia adelante, y también tomar descansos o cambiar de posición, incluso si se está acostado boca arriba.