Lo que necesitás (y no necesitás) en las zapatillas para correr

NUEVA YORK.– Los humanos corren desde hace cientos de miles de años, la mayoría de ellos sin el beneficio de un calzado acolchado de colores vivos. Pero si visitás una tienda de artículos deportivos o un sitio web para corredores, vas a encontrar una variedad abrumadora de opciones. Algunos prometen velocidad; otros, comodidad o reducción de lesiones, y casi todos son costosos.

Para ayudarte a distinguir los hechos de las novedades, y las zapatillas de estabilidad de otras, consultamos a expertos e investigaciones.

¿Qué hace que un calzado sea apropiado para correr?

Las zapatillas para correr tradicionales están diseñados para amortiguar el impacto contra el suelo y proporcionar tracción, según Geoff Burns, fisiólogo deportivo del Comité Olímpico y Paralímpico de Estados Unidos en Colorado Springs, Colorado.

Al igual que el resto del calzado deportivo, las zapatillas para correr están hechas de tela, espuma y caucho, pero están diseñadas para satisfacer las exigencias específicas de cada deporte. Por ejemplo, suelen ser más ligeras y flexibles que las de básquetbol, que están diseñadas para proteger el pie durante los movimientos laterales de parada y arranque.

La mayor diferencia en casi todas las zapatillas para correr radica en la entresuela, que está hecha de una espuma mullida. Otros tipos de calzado deportivo también tienen espuma en la entresuela, pero en las que son para correr hay más y los fabricantes dicen que llega a la parte delantera del calzado para facilitar el movimiento hacia delante, explicó Burns.

Además, la mayoría de las zapatillas para correr tienen características integradas en el empeine –las partes de tela que forman el sector superior del calzado– pensadas para mantener el pie seguro, dijo Matthew Klein, fisioterapeuta, profesor asistente en el programa de doctorado en terapia física de la Universidad West Coast y fundador del sitio web y pódcast Doctors of Running. Por ejemplo, en la parte trasera de la zapatilla a veces hay una pieza rígida de cartón o plástico llamada contrafuerte del talón, o tiras de tela adicionales, llamadas superposiciones, que también llegan al empeine.

¿Las zapatillas especiales para correr cumplen lo que prometen?

Las empresas de calzado invierten mucho dinero en investigación biomecánica, según Allison Gruber, profesora asociada de kinesiología e investigadora de biomecánica de la Universidad de Indiana, campus Bloomington.

Sin embargo, los departamentos de mercadotecnia y los dependientes de las tiendas de artículos para correr suelen exagerar ciertas características, sobre todo a los corredores más novatos, señalaron Klein y Kevin Vincent, fisiatra y director de la Clínica de Medicina del Corredor de la Universidad de Florida Health.

El calzado de estabilidad y control de movimiento, por ejemplo, es muy popular entre los corredores y se dice que previene las lesiones, puesto que corrige la sobrepronación, que es cuando el tobillo se hunde demasiado hacia dentro al caminar o correr. Algunos modelos tienen postes rígidos que reducen el movimiento de lado a lado, aunque muchos de los modelos nuevos usan sistemas más sutiles, como hacer que la zapatilla sea más ancha en la parte inferior que en la superior, indicó Klein.

Pero las pruebas actuales no confirman estos beneficios de protección. Por otra parte, la pronación es una parte natural de la marcha. “Así es como el cuerpo disipa la fuerza”, afirmó Vincent. Corregirla en exceso puede causar dolor de rodilla y cadera, e impedir que uses y fortalezcas adecuadamente los músculos del pie y la pierna.

La pronación excesiva también conlleva ciertos problemas, pero no está muy bien definida: “Lo que puede ser excesivo para una persona no lo es necesariamente para otra”, señaló Gruber. En otras palabras, las zapatillas podrían estar ofreciendo una solución a un problema que un corredor tal vez no tenga, y a la mayoría de la gente le convendría más permitir que su pie se moviera de forma más natural, dijo Vincent.

Las zapatillas maximalistas, con suelas gruesas para amortiguar mejor los impactos, son otra categoría muy popular. Algunos también tienen suelas de balancín, curvadas hacia arriba en la parte delantera y trasera, que guían el pie hacia delante. Pero, aunque la amortiguación suavice el golpe, más espuma no siempre es mejor, precisó Vincent.

Con una capa más gruesa de espuma entre el pie y el suelo, el cerebro recibe menos información sobre cómo interactúa el cuerpo con la superficie del suelo, comentó Vincent. Así es más probable que te tambalees o incluso que golpees el suelo con más fuerza que con un zapato menos blando. La espuma absorbe parte del impacto, pero el resto se transmite a otras zonas, como la rodilla y la cadera, lo que puede agravar cualquier dolor que se produzca en esas zonas.

Al final, la idea de que cualquier zapato para correr puede prevenir las lesiones no se sostiene. Las tasas de lesiones relacionadas con correr, como el síndrome de estrés tibial anterior y las fracturas por estrés, siguieron elevadas en los últimos 40 años, a pesar de que la tecnología de las zapatillas fue evolucionando. Y una revisión publicada en Cochrane Review en 2022 evaluó a 11.240 corredores en 12 ensayos aleatorios controlados, la mayoría de los cuales compararon distintos tipos de calzado. El análisis no halló pruebas de que los zapatos para correr o que prescribir cierto tipo de calzado por tipo tuviera propiedades para evitar lesiones.

También existen las zapatillas con placas rígidas de fibra de carbono y espuma ultraligera y reactiva. Varios estudios dan a entender que, al usarlos, los atletas corren más rápido porque mejoran su economía de carrera, es decir, la cantidad de oxígeno necesaria para correr a un ritmo determinado.

Pero no son adecuadas para todo el mundo: en un pequeño estudio desarrollado por Burns y sus colegas, mejoraron la economía de carrera de algunos corredores a ritmos que no eran de élite, pero alrededor de un tercio de ellos empeoraron su economía de carrera. No hay muchos estudios sobre su relación con las lesiones, pero muchos expertos creen que, aunque no aumentan necesariamente el riesgo de lesiones en comparación con otros tipos de calzado, quizá cambien las formas en que los corredores se lesionan, afirmó Klein.

Por eso, él y otros recomiendan no usarlas cuando se está empezando a correr.

¿Qué hay que buscar en las zapatillas para correr?

Según Klein, la mayoría de los corredores, incluidos los principiantes, deberían optar por lo que se conoce como zapatillas neutras. Este calzado no intenta cambiar la forma en que el pie interactúa con el suelo, simplemente proporciona algo de amortiguación.

Pero hay algunas razones para considerar otras opciones. Aunque las zapatillas especializadas, como las maximalistas y las de estabilidad no parecen evitar las lesiones al correr, médicos como Klein y Vincent afirman que a veces las recomiendan a pacientes que ya sufren ciertos tipos de dolor o lesiones.

Si por ejemplo, sufrís de artritis, fascitis plantar u otros tipos de dolor en los pies, las maximalistas –en especial las que tienen suela de balancín– podrían servirte, ya que existen algunas pruebas de que podrían disminuir la presión en los pies y la exigencia en tus tobillos y talón de Aquiles. En estos casos, considerá acercarte a un especialista en medicina deportiva, que puede ayudarte con tratamiento y medidas preventivas.

Y si solés recorrer terrenos escarpados, fangosos o empinados, el calzado de senderismo tiene más tracción para mejorar el agarre, sobre todo en las bajadas, explicó Klein. Algunos también tienen una placa rígida integrada en la entresuela para proteger el pie de las rocas afiladas.

Sobre todo, asegurate de que te sentís cómodo con el calzado, añadió. A largo plazo, es la comodidad, más que la adaptación de la zapatilla a la forma de andar o al tipo de pie, lo que te va a ayudar a correr.

¿Qué tan seguido debo reemplazarlas?

La mayoría de las zapatillas de marca cuestan más de 100 dólares, y las especiales llegan a costar más de 200 dólares. También se pueden adquirir otras por unos 50 dólares en tiendas de artículos deportivos o de descuento, pero muchos corredores consideran que no son tan cómodas ni están tan amortiguadas, probablemente porque utilizan menos espuma o de menor calidad, explicó Burns.

Los estudios realizados en el laboratorio y en el mundo real dan a entender que el calzado para correr pierde una cantidad significativa de amortiguación al cabo de 480 a 800 kilómetros, si no antes. Eso equivale a entre tres y cinco meses si sos un corredor dedicado, o quizás a entre nueve y 12 meses si corrés un par de veces por semana, explicó Hiruni Wijayaratne, maratonista de élite y entrenadora certificada de corredores. Pero no está claro cuándo empieza a causar problemas en los pies o las piernas, según Burns.

Depende mucho del corredor y del zapato. Los corredores con un kilometraje más alto, los que entrenan en superficies más duras o accidentadas y las personas con patrones de marcha irregulares quizá tengan que cambiar sus zapatillas antes, y las especiales tienden a estropearse antes que el calzado neutro.

Si estás acostumbrado a correr, podés sentir que tu zapato está cercano a la jubilación: tal vez te duela un poco el arco o las canillas o, de pronto, empieces a estar dolorido en las rodillas o los talones. Los signos visibles de daño, como grietas o caucho desgastado, también son indicios de que hay que cambiar, dijo Vincent.

Una forma de extender la vida de un zapato es usarlo solo para correr y no en otro tipo de ejercicios o para hacer mandados, agregó Burns. Si tenés los medios, también es útil alternar entre distintos pares, al permitir que pasen al menos 24 horas sin usarlos para que la espuma recupere su forma. También existen algunas pruebas de que alternar con más de un modelo –ya sea de otra categoría o un estilo similar de distintas marcas– ayuda a reducir el riesgo de lesión, tal vez porque varía ligeramente la exigencia repetitiva en tu organismo.

Encontrar el calzado adecuado a veces es abrumador, pero no te estreses demasiado por tener el par perfecto, sostuvo Burns. En lugar de eso, reconocé que es probable que haya una gama de zapatos que se adapten a vos y que la búsqueda forma parte del viaje de correr.

Por Cindy Kuzma