“Una buena noche de sueño empieza a la mañana”: cómo transitar el día para lograr luego un descanso reparador

“Dormir bien no solo es importante para ser más productivo, también es crucial para cuidar la salud mental”. Lo afirma la neuróloga María Celia Daraio, quien tras estudiar en la Universidad de Buenos Aires (UBA) realizó un posgrado en medicina del sueño en Francia y trabajó en el Hospital de Estrasburgo.

“Durante el sueño hay muchos procesos que tienen que ver con diferentes áreas cerebrales, como el sistema límbico y regiones frontales y prefrontales que están involucradas en los procesos de la salud mental, para poder enfrentar el día y sus desafíos, como poder levantarse de la cama, organizarse, prestar atención y gestionar el estrés. La primera parte de la noche, el sueño se encarga de la reparación y recuperación energética de todo el cuerpo y el cerebro. Pero la segunda parte, donde aparecen los sueños, es toda una etapa donde nos preparamos para la vida, para lo que haya que afrontar. De alguna manera, se trata de todo lo que afrontamos cuando soñamos”, puntualizó la especialista, que también es miembro de la Asociación Argentina de Medicina del Sueño.

“El sueño es una real adaptación a vivir en el planeta, que ha cambiado con los años. Lo ideal para un sueño saludable es dormir entre seis y ocho horas. Hay ‘dormidores’ más largos y más cortos, y eso se ve desde muy chico, porque tiene una parte genética. Pero entre los expertos hay consenso en que dormir menos de cinco horas va en contra de la salud. Un adolescente debería dormir nueve horas como mínimo y un chico de edad escolar, alrededor de 12″, indicó Daraio.

Esta necesidad se vio alterada por la irrupción de la pandemia por Covid-19 y las medidas preventivas implementadas en el país desde marzo de 2020. “Con el aislamiento social, nos encontramos con muchas horas para dedicarle al sueño, queriendo dormir, pero no se podía. El lema de este año [del Día Mundial del Sueño, que fue el viernes pasado], ‘mente tranquila’, tiene que ver con lo psicológico o psiquiátrico porque el impacto de lo que pasó los últimos dos años fue enorme. Hubo un aumento de las tasas de ansiedad, depresión, pesadillas y malestares relacionados con menos horas de sueño o con menor calidad. También influyó la disminución de la actividad física, el bombardeo informativo o la exposición a las pantallas”, dijo.

Uno de los grupos etarios más afectados fue el de los adolescentes: “De golpe tenían que estudiar tras una pantalla y estaban todo el día en ella”, recordó. Y agregó: “Hay personas que recuperaron el sueño rápidamente al reincorporarse a su rutina, pero a otras les costó más, con un precio importante en su salud mental. El tratamiento que trabajamos es un acompañamiento, en el que semana a semana se hacen reajustes horarios tratando de que se cambien hábitos e ideas para recuperar la profundidad y la necesidad de dormir. Pocas veces es preciso llegar a la medicación, pero a veces es necesaria”.

Además, Daraio destacó la importancia de dormir bien para prevenir enfermedades neurodegenerativas. “Durante el sueño, cuando se duerme más profundo, se limpian todas las sustancias que se acumulan, como los ovillos neurofibrilares o la proteína tau. Las apneas del sueño también impactan directamente en el incremento de hipertensión arterial o el riesgo en la salud cardiovascular”, explicó.

Hábitos para un sueño saludable

“Una buena noche de sueño empieza a la mañana, cuando uno se levanta”, expuso Daraio. Los principales hábitos o pautas que la especialista recomendó para alcanzar un sueño reparador y profundo son:

• Levantarse de buen humor y con ganas: abrir las ventanas y que entre la luz del sol y el aire en la habitación para comenzar el día con energía.
• Cenar poco y a la hora que se pone el sol: “Al empezar la noche hay un cambio en todo el metabolismo. Acompañarlo ayuda al sueño”.
• Siesta: si se duerme menos de seis horas, es recomendable tomar una siesta entre las 13 y las 15. Pero si se duerme la cantidad de horas recomendada, esta no debe durar más de 15 minutos.
• Estimulantes: evitar, a partir de las 17, el café, el mate, el chocolate y las bebidas energéticas.
• Pantallas: suspender los aparatos electrónicos una hora antes de irse a dormir. “Ir a la cama cuando uno tiene sueño es lo más importante, no con el reloj calculando a qué hora tiene que dormirse. Es preferible esperar a sentir que viene el sueño o hacer alguna actividad de relajación: leer un libro y evitar la luz intensa”.
• Preocupaciones: si existe alguna preocupación que impide el sueño, escribirla como técnica cognitiva para no llevársela a la cama.

“Es preferible dormir menos horas, pero más profundo, continuo y concentrado, que muchas horas, porque se recurre al sueño bifásico”, aclaró.

El sueño segmentado

La pandemia originó en algunos casos el retorno a una costumbre de la Edad Media de dormir en dos turnos en el día, denominada sueño segmentado. “Cuando no existía luz artificial, el sueño era fragmentado y los ciudadanos hacían sus actividades mientras había luz y por la noche dormían hasta las 2 o 3 de la madrugada, hacían un despertar con momentos productivos y se sumergían en otro sueño hasta que amanecía. La noche eran muchas horas y una persona no necesita dormir tantas. Por ello, desde que aparecieron la luz artificial y la sociedad industrial, se ha hecho el sueño en un bloque”, aclaró Daraio.

Además, valoró positivamente esta práctica, siempre y cuando el sueño sea reparador. “En el caso de los trabajadores nocturnos o en los turnos rotativos, la realidad es que podemos adaptarnos a las circunstancias que se presenten, aunque se dificulta más dormir con plena luz. También hay provincias en la Argentina donde hace tanto calor durante el día que aprovechan para dormir y se alarga la noche. Lo más importante es que cuando se cuenten la cantidad de horas, hay que incluir la siesta”, apuntó.

En el Centro de Otorrinolaringología y Medicina del Sueño (COMS) prevalecen las consultas por patologías del sueño en las personas jóvenes, aseguró la especialista: “Previo a la pandemia, alrededor del 30% de las consultas eran por este tema, pero en los picos de contagios ascendió al 60%”.