14 consejos claves para dormir de manera saludable

El planeta exalta el buen descanso en este viernes 18 de marzo, cuando se celebra el Día Mundial del Sueño. Se trata de una iniciativa de la Asociación Mundial de Medicina del Sueño (WASM, por su siglas en inglés) con la que se busca concientizar sobre la importancia de dormir bien y se repasan las mejores prácticas para conseguirlo. Detectar y eliminar los trastornos del sueño debería ser prioridad de cada persona, ya que sus beneficios se reflejan inmediatamente.

Desde la primera celebración de esta fecha, en 2008, las distintas asociaciones médicas avocadas al sueño reflejaron la importancia de luchar contra el insomnio y otros trastornos que impiden un buen descanso. Según dijo a LA NACION el doctor Daniel Pérez Chada, director de la Clínica del Sueño del Hospital Universitario Austral, en la Argentina el 15% de los adultos duerme menos de 6 horas, cuando la recomendación para la edad adulta es de entre 7 y 8 horas; el 14% percibe mala calidad del sueño y el 22% tiene excesiva somnolencia diurna.

Aunque el insomnio puede tener varias causas, lo que hace necesario consultar con un especialista en caso de una condición persistente, hay una serie de prácticas que posibilitan una transición suave desde la vigilia hacia el sueño. Estos consejos tienen que ver con factores ambientales relacionados al lugar donde se descansa, así como hábitos que relajan al organismo y acercan un poco más la posibilidad de un buen descanso.

• Fijar un horario para acostarse y levantarse. Los cambios recurrentes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de generar problemas graves y crónicos para dormir.
• Asociar a la cama con quedarse dormido lo antes posible. Luego de 30 minutos de permanecer en la cama sin poder dormir se recomienda irse a otro cuarto y hacer otra actividad que requiera poca energía como leer una revista o ver la televisión. Cuando vuelva el sueño regresar al dormitorio.
• Evitar la siesta. Se puede permitir una siesta breve después de comer, de duración no superior a 30 minutos.
• Evitar actividades en la cama. Ver la televisión, leer, escuchar la radio, comer, hablar por teléfono y, por supuesto, discutir afectan el sueño. El cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama a la actividad de dormir.
• Realizar ejercicio suave durante al menos una hora al día, con luz solar. Preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir. Si se realiza ejercicio vigoroso en las 3 ó 4 horas previas a la hora de acostarse el sistema nervioso puede activarse y se puede perder la sensación de somnolencia.
• Incorporar una rutina nocturna. El esquema ayudará a prepararse mental y físicamente para dormir. Por ejemplo: lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente.
• Ejercicios de relajación y meditación. Estas actividades antes de acostarse pueden ayudar a dormir mejor.
• Darse un baño de agua a temperatura corporal. Esto genera un efecto relajante que favorece el sueño.
• No ingerir bebidas que contienen cafeína, como las gaseosas colas y el café. Tampoco consumir alcohol ni tabaco, porque además de perjudicar la salud, afectan al sueño.
• Controlar la temperatura, luz y ruido. El dormitorio debe estar a una temperatura agradable, iluminado a niveles mínimos de luz y sin ruido.
• Evitar acostarse hasta que hayan pasado dos horas tras la cena. El hambre ni las comidas copiosas ayudan al sueño. Evitar beber líquidos en exceso al final de la tarde y por la noche para no levantarse a mitad de la noche para ir al baño.
• No usar computadoras ni celulares. Al menos en las dos horas previas al sueño nocturno.
• No “dar vueltas” a las preocupaciones en la cama.
• No automedicarse.

LA NACION

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