Redes sociales pueden ser adictivas incluso entre los adultos, pero hay maneras de reducirla
La adicción a las redes sociales ha sido comparada con la adicción al juego, los opioides y el cigarro.
Si bien existe cierto debate entre los expertos sobre la línea entre el uso excesivo y la adicción —y si las redes sociales pueden causar esta última—, no hay duda de que muchas personas sienten que no pueden escapar de la atracción de Instagram, TikTok, Snapchat y otras plataformas.
Las empresas que diseñaron tus apps favoritas tienen un incentivo para mantenerte pegado a ellas: mostrarte los anuncios que les generan miles de millones de dólares. Resistir a la tentación de navegar durante horas, las dosis de dopamina de los videos cortos y el estímulo al ego y la validación que vienen con cada “me gusta” e interacción positiva puede parecer una lucha injusta. Para algunas personas, las provocaciones de enojo, las noticias pesimistas y las discusiones con desconocidos también resultan irresistiblemente atractivas.
Gran parte de la preocupación en torno a la adicción a las redes sociales se ha centrado en los menores de edad. Pero los adultos también son susceptibles a utilizar las redes sociales a tal grado que empieza a afectar su vida diaria.
Reconocer las señales del uso compulsivo
La doctora Anna Lembke, psiquiatra y directora de medicina de adicciones en la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford, define la adicción como “el uso compulsivo continuo de una sustancia o un comportamiento a pesar del daño a uno mismo o a otros”.
Durante su testimonio en un juicio histórico en Los Ángeles sobre daños que provocan las redes sociales, Lembke declaró que lo que hace que las plataformas de redes sociales sean tan adictivas es el “acceso 24/7, realmente ilimitado y sin fricciones” que le ofrecen a la gente.
Algunos investigadores cuestionan si “adicción” es el término apropiado para describir el uso intensivo de redes sociales, argumentando que para que se le pueda considerar una adicción, una persona debe experimentar síntomas identificables, como una enorme, y por momentos incontrolable, urgencia y síndrome de abstinencia.
La adicción a las redes sociales no está reconocida como un trastorno oficial en el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5), que es la referencia estándar que utilizan los psiquiatras y otros profesionales de salud mental para evaluar y tratar a sus pacientes. Esto se debe en parte a que no existe un consenso extendido sobre qué constituye la adicción a las redes sociales y hasta qué punto su uso problemático está relacionado con problemas subyacentes de salud mental.
Pero solo porque aún no hay un acuerdo oficial sobre el tema no significa que el uso excesivo de redes sociales no pueda ser perjudicial, aseguran algunos expertos.
“Para mí, el indicador más importante es cómo se siente la persona con respecto a la ‘cantidad’ (de uso) y cómo la hace sentir”, dijo la doctora Laurel Williams, profesora de psiquiatría y ciencias del comportamiento en la Facultad de Medicina de Baylor. “Si lo que descubren es que las ven tanto que se pierden otras cosas que podrían disfrutar o cosas que deben atender, eso constituye un uso problemático. Además, si regularmente te hacen sentir abrumado, agotado, triste, ansioso o enojado, tal grado de uso no te hace bien”.
En otras palabras, ¿el uso de redes sociales afecta otros aspectos de tu vida? ¿Pospones tareas domésticas, trabajo, pasatiempos o tiempo con amigos y familiares? ¿Has intentado reducir el tiempo que pasas en ellas, pero te has dado cuenta de que no puedes? ¿Te sientes mal por el nivel de uso de las redes sociales?
Ofir Turel, profesor de gestión de sistemas de información en la Universidad de Melbourne —quien ha estudiado el uso de las redes sociales durante años—, dijo que “no existe un consenso” sobre el término “adicción a las redes sociales” y que no “espera un acuerdo pronto”.
“Es obvio que tenemos un problema”, agregó Turel. “No tienes que llamarlo adicción, pero existe un problema y, como sociedad, necesitamos empezar a reflexionar sobre él”.
Consejos no invasivos para reducir el uso de las redes sociales
Antes de limitar el tiempo en pantalla, es útil comprender cómo funcionan los muros o flujos de contenidos y la publicidad en redes sociales para atraer a los usuarios, explicó Williams.
“Piensa en las redes sociales como una empresa que intenta que te quedes con ellos y compres algo —y mantén una mentalidad de que ‘Es información con la que no tengo que hacer nada y que puede no ser cierta’”, añadió. “Busca fuentes de información alternativas. Toma siempre en cuenta que cuanto más ves algo, es más posible que empieces a creer que es cierto".
Ian A. Anderson, investigador postdoctoral del Instituto Tecnológico de California, sugiere realizar pequeños cambios significativos para evitar abrir la app de tu red social predilecta. Cambiar la ubicación del icono de la aplicación en el teléfono o desactivar las notificaciones son “medidas sutiles de intervención”, pero opciones más complejas —como no llevar el teléfono a la recámara o a algún otro lugar en donde sueles usarlo— también podría ser de ayuda, agregó.
Las herramientas tecnológicas también pueden ayudar a reducir el uso excesivo de la tecnología. Tanto los iPhone como los dispositivos Android cuentan con controles integrados para regular el tiempo de pantalla.
El control de Tiempo de Pantalla de Apple se encuentra en el menú de ajustes del iPhone. Los usuarios pueden configurar un tiempo de inactividad general, que desactiva toda la actividad del teléfono por el tiempo que tú elijas.
El control también permite que los usuarios restrinjan ciertas categorías de apps —como redes sociales, juegos o entretenimiento—, o una aplicación específica, y limitar el tiempo que puedes pasar en ellas.
La desventaja es que este límite no es difícil de esquivar. Es más una recomendación que un límite infranqueable. Si intentas abrir una app con un límite, aparecerá un menú en pantalla que te ofrecerá un minuto más, un recordatorio después de 15 minutos o la opción de ignorar por completo estos límites.
Cuando una medida sutil no funciona
Si las medidas sutiles no están funcionando, tal vez necesites algo más drástico. Algunos usuarios aseguran que lo ideal es que su teléfono opere en gama de grises (blanco y negro) para que sea menos atractivo para un cerebro que busca una dosis de dopamina. En un iPhone, modifique el filtro de color en la app de ajustes. En Android, active el modo dormir o modifique el ajuste de corrección de color. Cambiar a un teléfono más sencillo —como los teléfonos plegables clásicos— también puede ayudar a reducir la adicción a las redes sociales.
Algunas startups, con la idea de que hay gente que podría preferir una barrera tangible, ofrecen soluciones de hardware que introducen una fricción física entre tú y la app. Unpluq, por ejemplo, es una etiqueta amarilla que debes acercar al teléfono para poder ingresar a las aplicaciones bloqueadas. Brick y Blok son dos productos distintos que funcionan de forma similar: son piezas cuadradas de plástico que hay que tocar o escanear con el teléfono para desbloquear una app.
Si eso no es suficiente obstáculo, puedes guardar el teléfono por completo. Existen varias cajas de seguridad y fundas para teléfonos, algunas diseñadas para que los padres bloqueen el acceso de sus hijos adolescentes a su teléfono cuando deberían estar dormidos, pero no hay ninguna norma que diga que solo los adolescentes pueden usarlas.
Yondr, que fabrica fundas portátiles para bloquear teléfonos y se utiliza en conciertos y escuelas, también vende una caja telefónica para su uso en casa.
Buscar ayuda externa
Si nada de eso funciona, puede ser buena idea buscar las razones más profundas por las que te sientes adicto a las redes sociales. Tal vez sea un síntoma de problemas subyacentes como ansiedad, estrés, soledad, depresión o baja autoestima. Si crees que es el caso, bien podría valer la pena explorar la terapia.
“Para quienes tienen dificultades para mantenerse alejados (de sus redes sociales), traten de ver si pueden recibir la ayuda de un grupo de amigos para lograrlo. Conviértelo en un trabajo en equipo, ¡pero no publiques nada al respecto! Mientras haya más espacios libres de teléfonos, es más probable que veamos una disminución en el deseo de estar ‘conectado’”, subrayó Williams.
