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A poner en hora el reloj biológico de los chicos
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Hoy, el último día de febrero, no sólo anuncia el final de las vacaciones... También el comienzo inminente de una lucha a brazo partido entre padres e hijos para quebrar la rutina del verano y lograr arrastrar a estos últimos fuera de la cama no menos de cinco horas antes del almuerzo, justo a horario para ir al colegio.
Para reducir las tensiones que este desafío plantea por estos días en el hogar, especialistas en medicina del sueño recomiendan que grandes y chicos comiencen hoy mismo un programa exprés, con pautas sencillas, para lograr un descanso reparador, sin las alteraciones nocturnas ni las consecuencias diurnas (estrés, irritabilidad, somnolencia) frecuentes en esta transición estival.
“Es común que durante las vacaciones se alteren los horarios habituales de sueño y de vigilia, de manera tal que las personas tienden a acostarse y levantarse más tarde de lo que es su ritmo habitual durante el resto del año”, señala el doctor Daniel Pérez-Chada, jefe de Neumonología del Hospital Universitario Austral.
Por lo tanto, retomar las actividades del año es un reto que exige destreza, en especial de los adultos. "Implica «reajustar» el reloj biológico para asegurar suficientes horas de sueño nocturno a fin de iniciar las actividades de una manera saludable, más segura e intelectualmente más productiva", agrega el especialista, miembro de la Asociación Argentina de Medicina Respiratoria.
Esta respuesta fisiológica normal en verano, debido al calor y a que oscurece más tarde, que es más evidente en los jóvenes, se denomina retraso de fase y se explica, en gran parte, a partir de la secreción cerebral de una hormona que nos prepara para el descanso: la melatonina, que regula el ciclo del sueño y del despertar (la oscuridad la estimula y el sol la inhibe).
"En verano, la secreción de esa sustancia está retrasada, por lo que es difícil que nos vayamos a dormir antes de la medianoche", explica la doctora Mirta Averbuch, directora del Centro de Investigaciones Médicas del Sueño (CIMS) de TCBA Salguero, ex presidenta de la Sociedad Argentina de Medicina del Sueño e investigadora de la Universidad Tecnológica Nacional.
Pero en otoño, los días más cortos producen ese retraso en la hora de irse a dormir: "Nos viene el sueño más tarde, pero hay que levantarse temprano para ir a trabajar y, entonces, no se recupera el sueño", dice.
En general, un adulto necesita dormir entre siete y ocho horas por día, mientras que entre los adolescentes nueve horas son suficientes. En los chicos, esto aumenta según la edad: los que tienen entre 1 y 3 años necesitan de 13 a 14 horas de sueño total diario, incluida una siesta después del almuerzo, y los de entre 5 y 12 años, unas 11 a 12 horas de sueño total nocturno.
Sus efectos se ven en el rendimiento diurno: consolida el aprendizaje, mejora el estado de ánimo, reduce el dolor físico, eleva las defensas del organismo y hasta reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo II y obesidad.
Un trabajo en 1500 estudiantes secundarios, dirigido en 2004 por la doctora Averbuch, halló que duermen entre siete y seis horas y media por noche, dos menos de lo que deberían. En general, estaban irritables, con trastornos en el aprendizaje y estrés alto, todas consecuencias directas de la falta de sueño.
Para el doctor Pérez-Chada, en el caso de los adolescentes "los cambios biológicos de la pubertad hacen que la tendencia natural a esa edad sea a conciliar el sueño a horas más avanzadas de la noche".
Una semana antes
Para los especialistas consultados por LA NACION, una semana antes (lo ideal son dos) del inicio de las actividades laborales y educativas es suficiente para ordenar de manera rápida el sueño nocturno.
Para ello hay que evitar mirar televisión por la noche. "Es un estímulo muy fuerte porque hace que el proceso que mantiene el nivel de alerta mande un mensaje doble al cerebro: realizar una actividad de la vigilia y responder al ritmo circadiano [sueño-vigilia], que es independiente de los estímulos externos", indica Averbuch.
En cuanto a la cena, conviene servirla entre las 21 y las 21.30, y evitar, en lo posible, las carnes rojas, que se pueden reemplazar por tartas, pastas, pollo o pescado.
Luego de la cena se pueden realizar actividades "tranquilas", como leer, escuchar música o conversar, y empezar con las rutinas previas al sueño, como darse un baño y ponerse el pijama, para finalmente acostarse. Esto, según Pérez-Chada, conviene hacerlo unos 30 minutos más temprano cada noche.
"Quizá las primeras noches costará que grandes y chicos logren dormirse enseguida, pero por ningún motivo hay que mirar televisión desde la cama ni dejar que, después de las 23, los chicos usen los videojuegos", explica la directora del CIMS, y recomienda reemplazar esos jueguitos por la lectura de cuentos, relatos de historias o música suave.
En esa semana no hay que beber café, bebidas colas ni alcohol o comer chocolate después de las 18, ya que son estimulantes. Además, se deben suspender las siestas. "No podemos obligar al cerebro a dormir, pero sí a levantarse", dice Averbuch, que recomienda levantar a los chicos entre las 7.30 y las 8, y asignarles distintas actividades luego de desayunar.
"Tanto los adultos como los niños deberían planear horarios regulares para acostarse y levantarse", señala Pérez-Chada. Además, sugiere que los padres planifiquen con cuidado las actividades extracurriculares de los chicos. "Es frecuente que un chico que asiste a doble escolaridad también tenga actividades deportivas o culturales hasta las primeras horas de la noche -indica el médico-. Con esta agenda, los padres le reducen las horas de sueño."
Con estas pautas, promete Averbuch, la familia recuperará en tres días el horario dedicado al sueño. Pero, insiste, deben repetirse toda la semana, incluido el sábado y el domingo que precede al comienzo de las clases. "Ordenar el cerebro como un despertador para que suene a determinada hora no puede lograrse de un momento para el otro", finaliza. Felices sueños...
¿Dormimos más o menos de lo necesario?
¿Cómo saber si dormimos más o menos horas de lo que deberíamos, según nuestra edad? La respuesta está más cerca de lo que podríamos pensar: se encuentra en nuestro comportamiento diurno.
"El cuerpo actúa como un semáforo... Con cansancio durante el día, irritabilidad, somnolencia, bajos reflejos, disminución de la libido y menor capacidad de concentración y de aprendizaje -explica a LA NACION la doctora Mirta Averbuch-. Quien duerme bien, es decir, con la adecuada cantidad y calidad de sueño, tiene que poder despertarse a la mañana con una sensación de buen humor y ganas de empezar el día."
Se estima, según la especialista en alteraciones del sueño y la vigilia del CIMS, que exactamente cuando las agujas del reloj marcan la medianoche, y hasta la una de la madrugada, el cerebro está en su mejor momento para dormir.
"El sueño llega entre las 23.30 y la 0.30, que es cuando la fatiga empieza a ser extrema en los adultos -afirma-. En los adolescentes, en cambio, es natural que en ese horario se produzca un retraso de fase fisiológico."
La explicación de esa alteración en el ciclo de sueño y vigilia ocurre debido a la alteración hormonal de la pubertad. Sin embargo, los especialistas recomiendan especialmente que los padres controlen en esta etapa del desarrollo las horas de descanso de sus hijos.
La misma sugerencia es aplicable a los chicos más chicos. A través del comportamiento de los hijos, los padres pueden conocer si la calidad del sueño es la adecuada.
