Actividad física: 30 minutos diarios pueden cambiar la vida

Atrás quedó el arquetipo de la mujer activa como aquella que se compra zapatillas y se anota en el gimnasio. "Además de ser para pocas, esta modalidad no tiene adherencia: las mujeres empiezan en septiembre y abandonan en noviembre", dice el doctor Jorge Franchella, director del Curso de Posgrado de Medicina del Deporte de la UBA.

Hoy -y después de que la Organización Mundial de la Salud definiera al sedentarismo como el mal de la época, con un 70% de incidencia en la Argentina- las tendencias mundiales en materia de actividad física van dejando atrás el ideal del entrenamiento extenuante para estimular de lleno la práctica de una actividad más moderada, pero constante.

Las estadísticas no dejan dudas: transformarse de una persona sedentaria en una simplemente poco activa , reduce el riesgo de sufrir infarto en un 54%, el de tener un accidente cerebrovascular o stroke en un 50% y de padecer cáncer en un 37 por ciento.

Pero la actividad también produce bienestar psíquico gracias a la producción de la endorfina, una hormona que se segrega con actividad física en forma periódica y regular, permitiendo manejar mejor el stress, aliviar ciertos dolores, y combatir la ansiedad y la depresión.

Paso a paso

A la hora de elegir una actividad física, conviene empezar por preguntarse: "¿Qué me gusta hacer y qué actividad me llevaría al nivel de actividad inmediatamente superior al que me encuentro ahora?" (de sedentaria a poco activa, y de poco activa a activa, por ejemplo).

"Al principio -asegura Franchella- se trata sólo de que la mujer haga aquello que hace habitualmente, como llevar el carrito del shopping o caminar, pero con más energía y movilizando a conciencia su cuerpo."

El hábito de caminar parece ser el nuevo boomdel ejercicio físico: "Es una de las actividades más sanas -asegura el doctor Franchella-, y la que menos control médico necesita. Se puede hacer a cualquier edad y en cualquier situación: el día que hay sol, caminando por un espacio verde; cuando llueve, en un lugar más cerrado. Cumplir con un plan de 30 minutos diarios es mejor que la actividad física intensa, pero esporádica".

Por otra parte, "cuando una mujer logra iniciarse en la actividad física y hacer esos 30 minutos durante un mes, su autoestima se incrementa increíblemente", cuenta el doctor Franchella, entusiasta defensor del paso a paso. Claro que tornear un cuerpo escultural ya requiere de sacrificios mayores. Y para eso "no se trata sólo de elegir un gimnasio que quede cerca del trabajo o de la casa, y con horarios que se adapten a la conveniencia personal -aconseja el doctor Franchella-. Hay que elegir una clase que permita cumplir con tranquilidad los objetivos propuestos de acuerdo con la aptitud de la mujer en cuestión.

Y recomienda controlar que no haya impactos en las articulaciones y evitar la costumbre de "aguantar toda la clase para copiar a las quinceañeras, como hacen muchas mujeres que terminan dañando su cuerpo".

Al contrario de lo que se aconsejaba en otras épocas, el especialista recomienda concurrir al gimnasio en esos días , pues la actividad alivia muchos de los síntomas premenstruales y menstruales. Durante la práctica, hay que consumir el doble de agua de lo habitual.

Para aquellas mujeres que han idealizado la natación, hay noticias realistas: "Es genial, pero le falta el peso del cuerpo necesario sobre los huesos para que el calcio se fije a ellos y evite la osteoporosis. Con complementarlo con una caminata enérgica es suficiente", dice.

Supervisión médica

A pesar de los beneficios de la actividad física, existen situaciones especiales que requieren de algunos cuidados específicos. En el caso de las cardíacas, por ejemplo, está contraindicada en arritmias o válvulas enfermas.

Por su parte, las mujeres embarazadas deben realizar gimnasia con supervisión del médico o profesor entendido en el tema. El ejercicio nunca debe llegar a ser extenuante porque baja el nivel de azúcar en sangre, alimento primordial del bebe, y puede ocasionarle daños.

El lugar debe ser aireado y fresco, pues el útero tiende a elevar su temperatura y esto perjudica al bebe. Durante el último trimestre, no debe hacerse actividad acostada boca arriba. El bebe ya es grande y se apoya sobre la arteria aorta, ocluyéndola, e impide que llegue sangre a la cavidad uterina.

En la tercera edad la actividad es fundamental, y sus objetivos son incrementar la movilidad articular, la tonicidad muscular y la capacidad aeróbica (de resistencia del organismo). Todo esto se puede lograr con caminatas muy suaves.