Los 10 errores más frecuentes a la hora de comer

La creciente tendencia a las comidas rápidas genera un desequilibrio dietético que favorece la aparición de enfermedades

17 de febrero de 2002
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Actualizado el 12 de junio de 2020

La buena salud comienza en la mesa. Sin embargo, entre los argentinos viene imponiéndose una alimentación rápida, basada en comida chatarra , carente de nutrientes esenciales y rica en grasas malas y azúcares refinados.

Para hacer cambios es importante saber en qué nos equivocamos. Viviana Viviant, licenciada en Nutrición de la UBA y nutricionista del Instituto Argentino de Nutrición (IAN), elaboró un decálogo con los errores más habituales que los argentinos cometemos al alimentarnos.

Un mal comienzo

Viviant señala que una de las equivocaciones más frecuentes es no desayunar. "A veces -dice- se ignora su importancia, especialmente entre los niños. Tres de cada cuatro no desayunan o no lo hacen apropiadamente (por ejemplo, toman un vaso de gaseosa) y eso interfiere en su desempeño escolar: responden menos intelectual y físicamente."

La nutricionista agrega que el desayuno repone nutrientes y energía para comenzar un nuevo día y ayuda a prevenir la obesidad. "Cuando se saltea esta comida -explica- se corre el riesgo de comer de más el resto del día y de elegir alimentos con alto contenido de grasas y/o azúcares. Un desayuno saludable debe aportar leche, yogur o quesos descremados (aunque antes de los 3 años los lácteos tienen que ser enteros), cereales o derivados, es decir, copos para desayuno o avena, pan integral, frutas o jugos de frutas."

Paleta de colores

Otro error no menos frecuente y negativo es no incluir una amplia variedad de hortalizas y frutas frescas.

"La idea -ilustra Viviana Viviant- es combinar todos los colores e ir cambiando. Así se logra un aporte equilibrado de los nutrientes que brindan estos alimentos, fuente de vitaminas antioxidantes, ácido fólico (especialmente las hortalizas verde oscuro), minerales, fibra y fitoquímicos. Consumir 5 porciones de hortalizas y frutas variadas a diario, en lo posible crudas o con poca cocción, ayuda a prevenir cáncer, diabetes, hipertensión, colesterol, osteoporosis, estreñimiento, diverticulosis."

Otro error de los argentinos es consumir legumbres únicamente en invierno, en guisos o cazuelas.

"Desde el punto de vista nutricional -dice Viviana Viviant- son una buena fuente de proteínas, poseen grasas vegetales beneficiosas, fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos. Otra ventaja es que son económicas y que se las puede preparar de mil maneras diferentes: por ejemplo, en ensaladas, tortillas, soufflés y budines."

Grasas buenas y malas

Un error importante es no consumir más a menudo pescados y frutos de mar, que aportan grandes beneficios. Sus ácidos grasos omega-3 aumentan las defensas, disminuyen los procesos inflamatorios, incrementan la fluidez de la sangre y reducen los niveles de colesterol y triglicéridos.

"No es necesario comer grandes cantidades -dice Viviant-. Una porción mediana dos veces por semana es suficiente. Se los puede preparar frescos al horno, parrilla, plancha o al vapor, o enlatados al natural."

En materia de grasas, otra equivocación es incluir habitualmente manteca o margarina a la hora de untar (es preferible utilizar quesos descremados) o de realizar preparaciones en lugar de preferir los aceites.

"Las grasas saturadas, acompañadas de colesterol (en la manteca) y las grasas hidrogenadas (de la margarina) consumidas en exceso aumentan el riesgo de padecer enfermedades", dice la nutricionista.

En cambio, los aceites vegetales ingeridos en crudo poseen una alta proporción de grasas insaturadas -beneficiosas-, no contienen colesterol y son una de las fuentes más importantes de vitamina E. En particular, el aceite de oliva extra virgen contiene sustancias preventivas de enfermedades cardiovasculares. Por otra parte, si los aceites se someten a altas temperaturas se saturan o descomponen y pierden sus beneficios: ésa es una de las razones que justifican desaconsejar los fritos."

El peligro de la sal

"¿Quién no suele sacudir el salero antes de probar bocado? -se pregunta Viviana Viviant-. Este hábito está, lamentablemente, muy arraigado en muchos de nosotros. La mayoría ignora que, además de la sal que se utiliza al cocinar y condimentar, el sodio (componente de la sal de mesa) se encuentra en numerosos productos alimenticios debido a que se lo usa como conservante. Por eso convienen los alimentos naturales, sin procesar, que lo tienen en bajas cantidades."

Las hortalizas, frutas, cereales, legumbres y semillas son alimentos pobres en sodio; los fiambres, embutidos, enlatados, quesos de pasta dura, productos de copetín y algunos aderezos, entre otros, contienen altas cantidades de sal. El exceso de sal incrementa el riesgo de hipertensión arterial, enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular (ACV) y osteoporosis. "La clave es moderación y estrategias para reducir su consumo -dice Viviant-: especias, hierbas aromáticas, ajo, cebolla, vinagre, aceto balsámico y jugo de limón."

Lo light también engorda

Comé tranquila... Si total es diet... " Error, grave error", advierte la licenciada Viviant. "La única manera de bajar de peso y mantenerse es aprendiendo a comer y evitando el sedentarismo", dice. La nutricionista señala que quienes incorporen estos productos a su alimentación deben leer cuidadosamente las etiquetas para verificar qué tipo de modificación sufrió ese alimento, comparar entre diferentes marcas y con el producto común y, además, ser lo más sobrio posible en cuanto al tamaño de la porción, especialmente en relación con productos específicos, como postres y quesos.

Sólo en muy pocos rubros hay vía libre: caldos de verdura y gelatinas diet o light que aportan un mínimo de calorías y, en este caso, pueden ser consumidos libremente.

Un esqueleto fuerte

"Dejar de incluir lácteos después de la adolescencia es otra equivocación muy frecuente, ya que el esqueleto siempre necesita calcio", afirma Viviana Viviant. La mejor fuente alimentaria de calcio son la leche, el yogur y los quesos, aunque hay otros alimentos de origen vegetal que contienen calcio (legumbres, frutas secas, semillas), pese a que el mineral no se absorbe tanto como el que proviene de los lácteos.

"Los pescados enlatados con sus espinas (sardinas, anchoas, caballa, atún) también proporcionan una buena cantidad de ese mineral", agrega.

De hidratos de carbono

"Existen dos tipos de hidratos de carbono, los simples o azúcares y los complejos o almidones -afirma Viviant-. Alrededor de la mitad de nuestra alimentación debería componerse de hidratos de carbono y, de este total, sólo un 10%, aproximadamente, por azúcares y dulces. Sin embargo, ocurre lo contrario."

Entre los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos están los cereales y derivados, las legumbres, la papa, la batata y el choclo, y algunas frutas frescas, secas y semillas; en cambio, los ricos en hidratos de carbono simples son el azúcar, la miel, la mermelada, los caramelos, las gaseosas comunes y algunas bebidas alcohólicas. La diferencia está en que estos últimos aportan calorías sin nutrientes esenciales para el organismo, mientras que los primeros, mencionados más arriba, poseen vitaminas, minerales y fibra.

Por otra parte, a la hora de elegir entre los hidratos de carbono complejos también conviene evitar otro error: "La mayor parte de los argentinos está acostumbrada al arroz o pan blancos, en lugar de las versiones morenas (integrales), que sin embargo tienen muchos beneficios", dice la nutricionista. La fibra y los fitoquímicos que contienen previenen ciertos tipos de cáncer, las cardiopatías y la diabetes, entre otras.

Por otra parte, "el mayor valor nutritivo de los integrales -agrega- es que conservan la mayor parte de las vitaminas y los minerales que, en las versiones refinadas, se pierden en gran proporción".

El decálogo de faltas

Saltear el desayuno, una comida imprescindible, especialmente entre los niños, para enfrentar con energía suficiente cada nuevo día.

No incluir una amplia variedad de hortalizas y frutas, principales fuentes de vitaminas y minerales.

Consumir poco pescado y frutos de mar, alimentos que en porciones medianas y dos veces a la semana contribuyen a prevenir enfermedades cardiovasculares.

Dejar de incluir lácteos después de la adolescencia, alimentos que incluyen calcio, el mineral que no debe faltar en el organismo para mantener sano el esqueleto y prevenir la osteoporosis.

Incluir legumbres solamente en invierno, ya que son buena fuente de proteína de origen vegetal, posee grasas beneficiosas para la salud, fibra, vitaminas y minerales y, por otra parte, son muy económicas.

Consumir hidratos de carbono simples, que son los azúcares y todos los dulces, dado que no aportan más que calorías sin nutrientes esenciales para el organismo.

Consumir cereales (pan, pastas, arroz) refinados en lugar de integrales, que tienen menos fibra y valor nutritivo debido al procesamiento industrial que demanda.