Cinco métodos para aprovechar al máximo las vitaminas de los vegetales que consumís
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En invierno, más que nunca, es momento de echar mano de las barreras protectoras naturales que nos ofrecen los vegetales para fortalecer nuestras defensas. Para aprovecharlas al máximo, es importante saber que, después de la cosecha o la compra de frutas y verduras, las vitaminas hidrosolubles se pierden fácilmente al estar en contacto con el aire y el agua o sometidas a temperaturas elevadas.
Estas vitaminas no se acumulan en el cuerpo como las liposolubles y, en consecuencia, es necesaria su ingesta diaria. Ellas son las vitaminas C, B1, B2, B6, B12, biotina, niacina, ácido pantoténico y ácido fólico. ¿Qué podemos hacer para evitar su pérdida?
- Al lavar: hacerlo con rapidez y sin cortar las verduras, para que no se disuelvan las vitaminas en el agua. Las verduras pierden entre un 20 y un 30% de vitamina C y B por cada 15 minutos de remojo.
- Al pelar: En la cáscara y debajo de esta hay un 10% más de vitaminas. Consumir verdura y fruta orgánica sin tratamientos tóxicos es la clave para no perderlas.
- Al cortar: Cuanto más pequeño es el corte, más vitamina C se pierde debido a que aumenta la superficie de contacto con el oxígeno. Unas gotas de jugo de limón o vinagre retrasa considerablemente esta degradación.
- Al cocinar: Las verduras pierden el 50% de vitamina C con la cocción, esto es inevitable en muchos casos, pero al cocinar al vapor este valor se reduce al 30%.
- Al guardar: Espinacas, lechugas, chauchas y arvejas pierden el 40% de vitamina C y dos días después la pérdida llega al 80%.
¿Dónde encontramos las vitaminas hidrosolubles?
Son fuentes de vitaminas B1 las legumbres y papas, de B6 cereales y papas. De C, cítricos, ajíes, frutos del bosque, kiwi, coliflor y tomates. El ácido fólico se encuentra en las hojas verdes, brócoli, coliflor, repollitos de Bruselas y las legumbres. Espinacas y champiñones son fuente de biotina.
Por Gabriela Escrivá, Técnica en Floricultura y Jardinería (UBA), especialista en huerta orgánica.
LA NACION
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